Calorii arse într-o sesiune de exerciții de forță de 30 de minute
Instruirea prin rezistență este una dintre cele mai bune activități pe care le puteți face pentru sănătatea și fitness-ul general. Indiferent dacă alegeți greutăți libere, benzi de rezistență, mașini de greutate sau exerciții de greutate corporală, formarea de rezistență vă va întări oasele și mușchii, vă va menține metabolismul și vă va ușura activitatea zilnică.
Câte calorii vă puteți arde într-o sesiune de exerciții de 30 de minute? Numărul nu este destul de piatră. (Imagine: Twenty20 / @ criene) Și, deși greutățile de ridicare nu ard atât de multe calorii ca cardio-ul într-o singură sesiune, avantajele depășesc mult dincolo de antrenament.
Citeste mai mult: Ultimul ghid pentru seturi și repetiții pentru formarea forței
Cât de multe calorii vă puteți arde greutăți de ridicare timp de 30 de minute?
Calorii arse în timp ce ridicarea greutăților depinde în mare măsură de cât de mult cântăriți. În general, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii decât cineva care cântărește mai puțin, deși numai dacă vă ridicați la niveluri de intensitate similare.
De exemplu, o persoană care cântărește 155 de kilograme se poate aștepta să ardă aproximativ 112 de calorii în timpul unei sesiuni de antrenament de intensitate redusă până la moderată de 30 de minute, în timp ce o persoană care cântărește 185 de kilograme se poate aștepta să ardă aproximativ 133 de calorii, la Harvard Health.
La suprafata, se pare ca oamenii care cantaresc mai mult au un avantaj cand vine vorba de arderea caloriilor in timpul antrenamentului de forta. Cu toate acestea, în timp ce persoanele care cântăresc în general ard mai multe calorii decât omologii lor mai ușori, au nevoie și de mai multe calorii.
Motivul? Este nevoie de mai multă energie pentru a forța lucruri mai mari și mai grele. Gândiți-vă: un laptop va avea de obicei nevoie de mai mult suc decât un smartphone.
În plus, câte calorii ardeți în timpul antrenamentului de forță va depinde de intensitatea exercițiului. Ridicarea greutăților grele (greutăți pe care le puteți ridica pentru nu mai mult de șase repetări); ridicarea greutăților într-o manieră rapidă, în stil de circuit, cu puțin până la odihnă; și exerciții fizice mai mari (de exemplu, ghemuituri, prese de bancă, loviți cu viteză redusă) va arde în general mai multe calorii decât să ridice greutățile mai ușoare într-un ritm lent, stabil sau să acordați prioritate exercițiilor de izolare (ex..
Pentru a vedea diferența că intensitatea poate avea asupra cheltuielilor calorice, luați în considerare aceste numere de la Harvard Health: O persoană de 155 de lire sterline va cheltui aproximativ 223 de calorii în timpul unui antrenament intens de 30 de minute, comparativ cu 112 în timpul unei sesiuni de intensitate mai mică. Acest supliment de 111 de calorii arse se adaugă în timp, făcând forme de intensitate mai puternică de efort fizic merită efortul.
Citeste mai mult: Nr lanțuri, fără câștiguri: 6 exerciții pentru a vă transforma forța de formare
Puteți pierde grăsime în timp ce ridicați greutăți?
Unele forme de exerciții obțin toate creditele de pierdere în greutate, însă realitatea este că orice formă de exercițiu vă poate ajuta să pierdeți grăsime, inclusiv formarea de forță.
Dintre toti factorii care determina cat de multe calorii arzi pe o anumita zi, activitatea fizica este cea mai variabila si reprezinta 15-30% din totalul caloriilor zilnice totale.
Deci, este posibil să nu puteți schimba mulți factori care contribuie la rata metabolică de odihnă (numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să funcționeze în repaus), dar puteți manipula cu ușurință cât de multe și ce tipuri de exerciții faceți în fiecare zi.
Adăugarea unui exercițiu regulat la rutina săptămânală poate avea un efect enorm asupra numărului total de calorii pe care le veți arde, ceea ce vă poate ajuta în cele din urmă să eliminați mai multe grăsimi în timp.
Acestea fiind spuse, nici o cantitate de exerciții fizice - antrenament de forță sau altfel - poate anula efectele unei diete proaste. Dacă consumați mai multe calorii decât arzi, veți câștiga greutate în timp.
Citeste mai mult: Cât de des ar trebui să tren puterea de a pierde în greutate?
Soluția pentru pierderea în greutate? O combinație de antrenament cardio și de forță. (Imagine: Twenty20 / @ stoyanovska) Este cardio sau greutate de formare mai bună pentru pierderea in greutate?
La sfârșitul zilei, este important să faci cardio și formarea de forță, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea generală. Fiecare formă de exercițiu oferă beneficii unice care vă pot menține mai sănătoși și mai bine pregătiți pentru călătoria pe termen lung.
În plus, combinarea celor două va duce, probabil, la o pierdere în greutate mai mare în timp decât se bazează doar pe o singură metodă, potrivit unui studiu din 2006 BMC Public Health.
Autorii studiului au constatat ca adultii supraponderali si obezi care au urmat un program de cardio si de antrenament de rezistenta de 12 saptamani au pierdut mai multa greutate decat adultii care au facut numai formarea cardio sau rezistenta.
În general, vă puteți aștepta să ardeți mai multe calorii în timpul unei sesiuni de cardio timp de 30 de minute decât formarea de forță. De exemplu, o persoană de 155 de lire sterline va arde aproximativ 372 de calorii în timpul unei curse de 30 de minute, la un ritm de șase mile pe oră, dar numai 223 de calorii în timpul unei sesiuni de antrenament de înaltă intensitate, potrivit Harvard Health.
Totuși, antrenamentul de forță conduce la o creștere mai mare a mușchilor, iar cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde în repaus. Deci, în timp ce s-ar putea să nu ardeți cât mai multe calorii în timpul unui antrenament de forță ca și cum ați face o sesiune cardio, formarea de rezistență vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe termen lung.
În plus, antrenamentul de forță cauzează mai multe leziuni musculare decât cardio, ceea ce va conduce la o creștere a caloriilor post-antrenament arde. De ce? Deoarece organismul consumă energie (citiți: calorii) pentru a repara țesuturile deteriorate și pentru a construi țesuturi noi. Ca rezultat, veți continua să ardeți calorii după sesiunea de rezistență pentru o perioadă mai lungă decât după o antrenament cardio.
În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, exercițiile cardio (ex. Alergare, ciclism, mers pe jos, înot) reprezintă o modalitate excelentă de scădere a tensiunii arteriale și a colesterolului rău, menținerea glicemiei sub control și reducerea riscului de anumite afecțiuni, diabet zaharat de tip 2 și accident vascular cerebral, potrivit Clinicii Mayo.
Între timp, ridicarea greutăților este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține oasele puternice, potrivit unui articol din Cazuri clinice în metabolismul mineralelor și oaselor. Forta de antrenament va preveni, de asemenea sarcopenie, sau pierderea de masa musculara pe masura ce imbatrani.
De fapt, formarea de rezistență ar trebui să fie prima ta mișcare atât în ceea ce privește gestionarea, cât și prevenirea sarcopeniei, conform liniilor directoare publicate în Analiza anuală a gerontologiei și geriatriei.
Cel puțin trebuie să încercați să respectați liniile directoare privind activitatea fizică stabilite de CDC. Conform celor mai recente orientări (publicate la sfârșitul anului 2018), adulții ar trebui să primească 150 până la 300 de minute (două-și-o jumătate până la cinci ore) de exerciții cardio moderate de intensitate, 75-150 de minute de exercițiu cardio intensiv de mare intensitate o combinație echivalentă a celor două în fiecare săptămână. CDC recomandă, de asemenea, ca toți adulții să efectueze două sesiuni de antrenament cu puteri corporale în fiecare săptămână.
Dacă doriți să maximizați creșterea musculară, mențineți greutăți moderate grele pe care le puteți ridica pentru șase până la 12 repetări și mențineți perioadele de odihnă scurte (maxim una până la două minute), așa cum recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).
Citeste mai mult: 10 mișcări pliometrice fără forță pentru rezistența explozivă
