Exerciții de stoarcere a buzelor
Mușchii cap la cap includ gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Ca grup, acești mușchi permit extinderea și rotirea articulațiilor șoldului. De asemenea, ele sunt angajate atunci când vă răpiți șoldul, ceea ce înseamnă că vă ridicați piciorul lateral departe de corpul vostru. De asemenea, glutele sunt mușchii de bază importanți care stabilizează pelvisul și coloana vertebrală. Stoarcerea gluteilor în timpul exercițiilor va întări puterea de stabilizare a gluteilor fără a fi nevoie de mișcări mari sau de ridicare în greutate.
O femeie care își ridică șoldurile în timp ce își strângea glutele pe un covor în apartamentul ei. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Exercițiul de buzunar
Acest exercițiu se desfășoară pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât să puteți activa mușchii glutei pentru a vă ridica șoldurile. Începeți prin a vă afla pe podea, cu brațele la o parte. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului pe podea, la aproximativ un centimetru de fese, pentru a vă asuma poziția de plecare. Apoi, strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile în sus. Stoarcerea ar trebui să fie ținută timp de 10 secunde înainte de a vă coborî șoldurile la podea. Alternativ, puteți stoarce glutele drepte timp de 10 secunde și apoi stânga. Sau, stoarceți pulsul rapid atunci când șoldurile sunt ridicate.
Exerciții de stoarcere cu cap la cap
Stoarcerea în picioare este un exercițiu Pilates care te învață să-ți angajezi gluteus maximus, care este cel mai mare dintre mușchii feselor tale. Faceți exercițiul ridicat în picioare cu picioarele șoldului. Plasați mâna dreaptă în centrul festei drepte, în timp ce este relaxată. Apoi, strângeți fese. Mâna dvs. există ca confirmare a faptului că glutele drepte sunt de fapt angajate și că alți mușchi din apropiere nu se preiau. Țineți-vă câteva secunde la un moment dat. Repetați în stânga.
Exercițiu stoarcere cu cap la cap
Un alt mod de a face un exercițiu de stoarce cap la cap este de a sta pe stomac cu genunchii îndoiți în unghi drept. Trageți brațele pe podea și vă odihniți fruntea pe antebrațele voastre. Apoi, strângeți glutele și ridicați picioarele la câțiva centimetri de pe podea. Genunchii dvs. se pot deplasa la câțiva centimetri în timp ce vă ridicați picioarele. Păstrați glutele strâns strâns și coborâți picioarele înapoi la podea. Gluțele ar trebui să rămână stoarse în timpul întregului exercițiu.
Butt Squeeze Walking Exercise
Stoarcerea glutes în timp ce mersul pe jos ca în cazul în care merge peste pietricele ascuțite vă învață să vă angajați fese în timp ce se deplasează. Celelalte exerciții implică izolarea glutelor, dar acest exercițiu vă cere să mențineți o strângere a capului în timp ce utilizați alte mușchi. Mergeți ca și cum ați fi la o plajă unde pietrele ar putea tăia picioarele. Mergeți cu piciorul în întregime în contact cu pământul în același timp, în loc să călcați în picioare.
