Exerciții pentru aplatizarea capului

Multe femei care fac exerciții fac acest lucru cu scopul de a avea o spate mai subțire sau mai plată. Ridicarea, slăbirea și întărirea mușchilor glutei a devenit, de asemenea, punctul central al multor bărbați. Dacă obiectivul dvs. este de a avea un fund plin, mai ferm, există o varietate de exerciții care vă pot ajuta să ajungeți acolo.

Exercițiile vizate vă pot ajuta să vă loviți fundul. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Hip-Lift Progression

Progresia hip-lift nu numai că tonifică fundul, dar poate și să ușureze orice tensiune pe care o aveți în partea inferioară a spatelui. Așezați un covoraș pe podea și locați pe spate. Așezați tălpile picioarelor pe podea, îndoiți genunchii și odihniți-vă brațele la o parte. Ridicați-vă șoldurile drept în sus, țineți poziția pentru o secundă în timp ce strângeți hamstrings și glutes și apoi coborâți șoldurile înapoi la covor. Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde. Dacă descoperiți că acest exercițiu este prea ușor, încercați să extindeți unul dintre picioarele dvs. în timp ce ajungeți în partea de sus a ascensorului.

Stomp-ul lui Dumbbell

Ridicarea cu gantere funcționează cap la cap, coapse și șolduri și necesită utilizarea unei platforme de exerciții ridicate sau a unui pas. Țineți o gantere în fiecare din mâinile dvs. și stați cu picioarele șoldului la distanță. Asigurați-vă că palmele sunt orientate spre interior și trageți umerii în jos și înapoi. Puneți piciorul drept ferm pe platformă și împingeți-l cu piciorul stâng pentru a vă ridica complet corpul pe platformă. Puneți piciorul stâng lângă piciorul drept și stați în poziție verticală. Plasați încet greutatea corpului pe piciorul drept și pasați înapoi cu piciorul stâng, plasându-l pe podea în poziția inițială, permițând corpului să se aplece ușor înainte. Puneți greutatea pe piciorul de pe podea și pătați-vă cu piciorul drept. Repetați exercițiul pe partea opusă. Efectuați un total de 10 repetări pe fiecare parte.

Podul unic al cerului

Podul unic al podului funcționează la capătul tău, la hamstrings și spate și necesită un scaun robust. Stați pe spate, extindeți picioarele și vă odihniți călcâiele pe scaunul scaunului. Plasați-vă brațele la o parte și plasați-vă palmele în jos pe pământ. Flexi piciorul și ridica piciorul drept peste șold. Ridicați lent șoldurile de pe podea, formând o linie de la umărul stâng la tocul stâng. Coborâți încet corpul înapoi la pământ. Efectuați 20 de repetări fără a vă coborî piciorul, coborâți corpul pe podea, schimbați picioarele și repetați-l.