Exerciții pe cap în timpul sarcinii

Sarcina poate veni cu o listă de resturi de restricții - exercițiul nu este unul dintre ele. De fapt, cu cât sunteți mai activ în timpul sarcinii, cu atât va fi mai ușor să gestionați forța de muncă și să vă adaptați la schimbările din corpul dumneavoastră. Mai mult, vă poate ajuta să reveniți după nastere. Femeile gravide pot menține activitatea fizică zilnică, atâta timp cât nu este prea obositoare.

Exercițiile de buzunar vă pot ajuta să rămâneți în formă în timpul sarcinii. (Imagine: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Pentru a evalua dacă exercițiul este prea exigent, Serviciul Național de Sănătate al Regatului Unit vă recomandă să vă întrebați dacă puteți desfășura o conversație în timp ce lucrați. Dacă deveniți fără respirație în timp ce vorbiți, antrenamentul este, probabil, prea solicitant.

Dacă alegeți să vă exercitați în timpul sarcinii, există câteva sfaturi pe care să le aveți în vedere, cum ar fi rămânând hidratat, încălzirea înainte de a se exersa și răcirea după aceea, și evitând exercițiile dificile în vremea caldă.

De asemenea, fiți conștienți de faptul că, pe măsură ce corpul dumneavoastră eliberează hormonul, relaxina, articulațiile dvs. se vor slăbi, așa că aveți grijă să puneți prea multă presiune pe genunchi sau șolduri. Aceleași reguli se aplică și la elaborarea anumitor părți ale corpului, inclusiv glutele. Exista cateva exercitii eficiente de fund, pe care le puteti face in timpul sarcinii.

Citeste mai mult: Sarcina antrenament pentru picioare și picioare

O extindere blândă a șoldului

Dacă intenționați să faceți antrenamente în timp ce sunteți însărcinată, veți dori să încercați extensii de șold, care să funcționeze atât la nivelul feselor, cât și la nivelul musculaturii spatelui inferior și a întregului miez. Acesta este cel mai blând dintre exerciții.

1. Asigurați-vă că sunteți în picioare de 12-18 cm de la o masă sau scaun, cu picioarele un pic în afară.
   
2. Înclinați-vă înainte la șolduri la un unghi de 45 de grade. Țineți scaunul sau masa pentru balanță.
   
3. În această poziție, ridicați-vă piciorul în spatele dvs. Nu vă îndoiți genunchiul, nu îndreptați degetele de la picioare sau nu vă îndoiți corpul superior nici mai departe. Țineți poziția o secundă.
   
4. Luați trei secunde pentru a coborî piciorul înapoi.
   
5. Repetați exercițiul cu piciorul opus. Picioarele alternative, până când veți repeta exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.

Sarcina Curtsy Lunges

Dacă sunteți în căutarea unei activități fizice care să se dubleze ca un antrenament de picior în timpul sarcinii și de încălzire a gluteului, puteți încerca lunges curtsy.

1. Ridicați-vă drept, cu picioarele în șold, cu mâinile pe șolduri.
   
2. Apoi, menținând greutatea pe piciorul stâng, faceți un pas înapoi, piciorul drept care traversează piciorul stâng.
3. Puneți genunchiul drept spre podea, păstrând în același timp spatele drept. Încercați să aveți ambii genunchi într-un unghi drept.
4. Păstrați-vă puternic nucleul, împingeți-vă înapoi la poziția de început și repetați pe partea opusă.
   
5. Scopul de a face 10 curtsies pe fiecare picior înainte de odihnă timp de 30 de secunde și repetarea.

Citeste mai mult: Planuri de antrenament pentru fundul tău după sarcină

Squats de antrenament inferior

Squats sunt amenințarea triplă a antrenamentelor de sarcină inferioară în corp. Ei vor lucra glutes, hamstrings și coapse. Doar asigurați-vă că evitați să faceți squats care sunt inconfortabil și asigurați-vă că poziția dvs. nu este prea largă.

1. Stați drept cu picioarele în jurul lățimii șoldului și cu picioarele puțin întinse.
2. Împingeți fese înapoi și în jos într-o ghemuită. Asigurați-vă că greutatea dvs. este în călcâie, genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare și vă puteți vedea degetele de la picioare în fața genunchilor.
3. Păstrați-vă corpul de sus drept, miezul puternic și umerii înapoi și relaxați-vă.
   
4. Pentru a vă întoarce în poziție verticală, împingeți-vă prin călcâi, trageți-vă prin pelvis și folosiți mușchii gluteului.
   
5. Repetați de 10 ori și odihniți-vă timp de 30 de secunde între seturi.