Exerciții de buzunar care nu implică genunchii

Gluteus maximus, care este denumit în mod obișnuit cap la cap sau glute, este un mușchi mare, puternic, exercitat prin ghemuire și lunges - exerciții compuse care antrenează articulația genunchiului și șoldurile. Dacă suferiți de dureri sau vătămări la genunchi, vă puteți întări în mod eficient fundul fără a vă îndoi sau a afecta articulația genunchiului. Exercițiile de lipire care nu încorporează genunchiul se realizează prin menținerea picioarelor drepte și sunt executate într-o poziție în picioare sau în poziție verticală.

O minge de stabilitate vă poate exercita efectiv glutele fără să vă rănească genunchii. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Extensie de șold în picioare

Folosind un scaun pentru echilibru, stați drept cu mâinile pe spatele scaunului. Expirați și ridicați încet un picior în spatele dvs. - extindeți șoldul - în timp ce stoarceți glutele. Ridicați la fel de mult ca flexibilitatea dvs. va permite în condiții de siguranță și apoi încet coborâți piciorul în timp ce inspirați, amintindu-vă să păstrați piciorul drept. Repetați de cel puțin 10 ori și apoi continuați același exercițiu cu piciorul opus. Puteți face acest exercițiu mai dificil prin purtarea greutăților gleznei sau prin legarea gleznei la un cablu ponderat la o sală de gimnastică.

Barbell Bună dimineața

Începeți prin a plasa o barbă în spatele gâtului, cu mâinile pe fiecare parte. Păstrați spatele drept, expirați și îndoiți încet șoldurile înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua. Nu vă scăpați dincolo de o întindere ușoară în hamstrings. Țineți picioarele drepte, inhalați și ridicați lent torsul înapoi în poziție verticală. Cel mai bine este să începeți acest exercițiu cu o greutate foarte mică pentru a permite adaptarea în siguranță a glutes și hamstrings - muschii asistați în acest exercițiu.

Singurătate rigidă pentru picioare

Stați cu picioarele împreună și cu mâinile în fața coapselor. Ridicați-vă un picior, astfel încât piciorul dvs. să fie doar de pe podea, expirați-vă și îndoiți-vă în timp ce țineți spatele drept și stomacul în strânsă. Pe măsură ce vă aplecați în față, păstrați-vă piciorul drept. Piciorul dvs. de susținere se poate îndoi ușor dacă sunteți mai puțin flexibil. Odată ce simțiți o întindere în picioarele extinse și mâinile sunt aproape de podea, inhalați și întoarceți-vă încet înapoi în poziția în picioare. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori înainte de a trece la piciorul opus. Holding dumbbells va face acest exercițiu mai dificil.

Extensia Hip Extinsă utilizând o bilă de stabilitate

Folosind o minge de stabilitate, se află în poziția plută - cu fața în jos - pe minge și puneți-vă mâinile pe podea cu cotul îndoit. Puteți apăsa ușor coatele în balon pentru o stabilitate suplimentară. Începeți cu picioarele drepte și degetele de la picioare pe podea. Gâtul tău ar trebui să fie în linie cu corpul tău și capul tău ar trebui să fie cu fața în jos câteva centimetri de la podea. Expirați când vă ridicați picioarele de pe podea - păstrați-vă picioarele drept - și în sus spre tavan. Ridicați picioarele încet până când acestea sunt în linie cu coloana vertebrală și apoi inhalați și coborâți picioarele înapoi spre podea.