Exerciții de la birou

Doar pentru că lucrați la o slujbă de birou nu înseamnă că nu poți să-ți pui pradă în formă. Programați câteva pauze de fitness în rutina de lucru pentru a vă tonifica și strângeți glutele direct de la biroul dvs., fără echipament special.

Scuze plis

Pliete drepte nu numai pentru a vă întări gluteus maximus, ele ton dvs. șolduri și coapse. Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ținând spatele drept și în poziție verticală, aruncați șoldurile în jos și înapoi când vă apropiați de podea. Continuați ghemuirea până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. Țineți scurt poziția înainte de a reveni la o poziție în picioare. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare în timpul exercițiului. Asigurați-vă că exercițiul este mai provocator prin faptul că dețineți o carte grea sau o cană de apă cu ambele mâini atârnând în fața dvs. în timp ce stați jos.

Lunges statice

Lunges lucra glutes dvs., precum și cvadriceps și hamstrings dvs., și lunges statice sunt mai ușor și mai repede pentru a efectua decât lunges tradiționale, făcându-le o alegere bună pentru o pauză de birou rapid de fitness. Începeți cu picioarele împreună și faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Înainte de a vă arunca soldurile spre podea. Trageți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, iar genunchiul stâng este aproape de a atinge podeaua. Îndreptați picioarele și repetați-vă. Schimbați părțile și lucrați la piciorul opus.

Bun stoarce

Dacă sunteți prea ocupat să vă părăsiți biroul sau pur și simplu doriți să lucrați discret în timp ce vă aflați la telefon sau într-o întâlnire de afaceri, strângeți fundul împreună. În timp ce stați pe scaunul de birou, contractați mușchii cap la cap și țineți contracția timp de cinci până la 10 secunde. Eliberați și repetați. Creșteți treptat timpul pe care îl țineți stoarce, deoarece fundul devine mai puternic.

Lunges

Capul dvs. este compus din trei mușchi, gluteus maximus, glutesu medius și gluteus minimus. Modificați modul în care efectuați un exercițiu vă va ajuta să vă asigurați că loviți toate cele trei grupuri. Lunges lateral, o variație pe o trasatura tradițională, lucrează toți cei trei mușchi glutes într-un exercițiu simplu. Începeți-vă cu picioarele șold-lățimea de la distanță, cu mâinile în fața pieptului pentru echilibru. Treceți în lateral cu piciorul drept. Deplasați-vă cu grijă greutatea pe piciorul drept când vă deplasați spre el, îndoind genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua. Ține-ți spatele drept și genunchiul în spatele degetelor de la picioare. Împingeți piciorul drept pentru a vă întoarce în poziție verticală. Repetați, trecând de această dată cu piciorul stâng.