Culturism fără suplimente

Creșterea muschilor dvs. mai mari fără suplimente înseamnă că trebuie să vă planificați mesele și gustările. Fără suplimente, alimentele dvs. trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​și calorii pentru a vă asigura că aveți multă aminoacizi și glucoză pentru a vă susține programul de antrenament, mărind mărimea mușchilor. Consumul de 1,4 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și alimentația între 350 și 700 de calorii pe zi, peste consumul zilnic de calorii vă va asigura maximizarea câștigurilor dvs. musculare de la rutinele dvs. de formare în culturism.

Grilă de pui și legume (Imagine: ALLEKO / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Consumați carnea de vită, carnea de pui sau pește pentru proteine. O servire de 6 uncii de telina de vita are 350 de calorii cu 48 de grame de proteine. Un piept de pui de 6 uncii are 280 de calorii cu 54 de grame de proteine, în timp ce 6 uncii de somon au 350 de calorii și 38 de grame de proteine.

Pasul 2

Includeți alimente bogate în calciu pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a contracta mușchii. Bea lapte degresat pentru 9 grame de proteine ​​pe cană și aproximativ 90 de calorii. Mancati ½ ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru 14 grame de proteine ​​și aproximativ 80 de calorii. Mananca ½ ceasca de tofu fortificat cu calciu pentru 183 de calorii si 20 de grame de proteine.

Pasul 3

Alegeți carbohidrați de cereale integrale, cum ar fi fasolea, lămâia și pastele întregi de grâu, pentru conținutul ridicat de proteine ​​și carbohidrați. Proteina din boabe integrale vă va ajuta să vă atingeți cerințele zilnice de proteine. O jumătate de cană de fasole neagră conservată are 110 de calorii, 7 grame de proteine ​​și 19 de grame de carbohidrați. Un sfert de ceașcă de linte roz nefalabilă are 166 de calorii, 12 grame de proteine ​​și 29 de grame de carbohidrați. O ceașcă de paste făinoase de grâu întreg are 190 de calorii, 12 grame de proteine ​​și 29 de grame de carbohidrați.

Pasul 4

Băiați albușuri de ou pentru o omletă sau mâncați-le fierte. Fiecare ou conține 17 calorii și 4 grame de proteine. Se fierbe ouăle întregi, se desprind și se aruncă gălbenușul de ou. Clătiți fiecare ou alb, adăugând câteva la fulgi de ovăz, chili sau supă.

Pasul 5

Mănâncă un amestec de carbohidrați care digeră rapid cu unele proteine ​​și grăsimi imediat după fiecare sesiune de antrenament de greutate. Combinați un cartof copt cu 3 uncii de friptura slabă și o portocală. Sau, leagă-te de groaznicul tău sau casa de sushi pentru sushi cu o mulțime de orez alb și niște proteine. Orezul alb și cartofii copți sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin, îmbunătățind reaprovizionarea glicogenului și creșterea mușchilor.

Bacsis

O persoană de 75 de kilograme cântărește 79 kilograme, iar o persoană de 180 de kilograme cântărește 81 de kilograme. Conform recomandărilor Societății Internaționale de Suplimente Nutritive, o persoană care cântărește 79 de kilograme ar trebui să consume 110 până la 158 de grame de proteine. O persoană de 180 de kilograme ar trebui să consume între 113 și 162 grame de proteine ​​pe zi.