Culturism pentru bărbați la 60 de ani

Pierderea masei musculare, cunoscută sub numele de sarcopenie, accelerată de lipsa exercițiului de greutate, începe în anii patruzeci și se accelerează după ce ați lovit 75. Acest lucru este însoțit de scăderea nivelului de testosteron și de hormoni de creștere, conform lui Chantal Vella M.S. și Len Kravitz Ph.D., de la Universitatea din New Mexico. Culturismul poate încetini procesul și vă poate ajuta să obțineți o masă musculară semnificativă. Dar, la 60 de ani, factorii de sănătate și capacitatea redusă a organismului de a gestiona greutățile grele joacă un rol semnificativ în proiectarea unui program adecvat de culturism.

Un bărbat este un antrenament de forță în sală. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Precauții

Colegiul American de Medicină Sportivă observă că adulții mai în vârstă au un risc mai mare de boli cardiovasculare și probleme comune și subliniază importanța solicitării sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe programul de culturism. ExRx.net vă recomandă să completați un chestionar de pregătire pentru exerciții fizice. Întrebările trebuie să interacționeze cu diferite aspecte ale sănătății. De exemplu, dacă aveți istoric de probleme cardiace sau hipertensiune arterială sau dacă simțiți dureri în piept atunci când faceți activități fizice - și dacă vă simțiți vreodată leșin sau amețit, aveți o afecțiune ortopedică sau dacă sunteți diabetic.

Incalzire

Începeți rutina de culturism cu o încălzire care cuprinde o rutină cardio-vasculară de 15-20 de minute pentru a-ți exercita inima și plămânii, iar dinamica se extinde pentru a vă relaxa articulațiile și mușchii, pregătindu-vă pentru activitatea intensă de construire a mușchiului. Cardio, de asemenea, ajută la menținerea nivelurilor scăzute ale grăsimilor corporale, făcându-vă mușchii mai vizibili. Pentru rutina cardio, mergeți rapid pe o banda de alergare înclinată sau utilizați bicicleta staționară sau mașina eliptică. Pentru întinderi dinamice, faceți coturi laterale și cercuri de șold pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui și cercurile pentru umăr pentru a vă desface umerii.

Alegerea greutăților libere sau a mașinilor

Scriind pentru Benă critică, formatorul personal, Shawn Lebrun, notează că greutățile libere stimulează creșterea musculară. Acest lucru se datorează faptului că vă angajați mai multe fibre musculare pentru a stabiliza greutățile pe măsură ce le deplasați prin gama necesară de mișcare. Acest lucru este în contrast cu mașinile de rezistență care echilibrează greutatea pentru dvs. Deplasați-vă la greutăți libere pe măsură ce deveniți mai puternici.

Construirea musculaturii

Pentru a construi muschi, concentrați-vă eforturile în primul rând pe exerciții compuse multi-comune care lucrează principalele grupe musculare ale pieptului, umerilor, spatelui, picioarelor și glutelor. Exercițiile care vizează acești muschi au și un efect secundar asupra mușchilor dumneavoastră minori. De exemplu, îți angajezi tricepsul când faci exerciții de împingere pentru piept și umeri, iar bicepsul tău apare când faci exerciții de tragere pentru partea superioară a spatelui.

Greutăți, seturi și repetiții

Mușchiul clădirii implică o încărcare progresivă a mușchilor cu greutăți mari. Cu toate acestea, potrivit ExRx.net, adulții în vârstă pot prezenta disconfort articular și muscular după un antrenament intens. Utilizați o greutate confortabilă care vă permite să faceți două seturi de opt până la 12 repetări. Pe masura ce cresteti si cresteti toleranta la exercitii fizice, faceti trei seturi pe exercitiu, crescand treptat greutatea. Îndoiți aproximativ două minute între seturi.

Scurt, Sharp Workouts

Lucrați două sau trei zile pe săptămână în zile non-consecutive. Acest lucru vă permite zilele de odihnă adecvate, când se produce, de fapt, creșterea musculară. Utilizați un program pentru întregul corp. Așezați pieptul pentru piept, presa umerilor pentru umeri, rânduri așezate sau pulldown-uri laterale pentru partea superioară a spatelui, buclele pentru biceps, piciorul pentru cvadricepsul dvs. și creșterea vițelului așezat pentru vițeii dumneavoastră. Introduceți gradual mai multe greutăți libere și exerciții de izolare în rutina dumneavoastră. De exemplu, presa din banc sau bancul apăsați pentru piept, suplimentat cu mișcarea de izolare a zbura de pec dec. Împingeți umărul umărului pentru umeri, suplimentat cu îndoituri laterale pentru deltoidele din spate. Introduceți rânduri cu gantere cu un singur braț pentru partea superioară a spatelui, concasoarele craniului pentru triceps și mișcarea de izolare a buclelor pentru picioare. Faceți două seturi de exerciții de izolare. Întreaga dvs. antrenament, inclusiv încălzirea dvs. ar trebui să dureze 45 de minute până la o oră.