Exerciții fizice de echilibru

Nu aveți nevoie de apartenența la sala de sport sau de echipamentul dvs. scump pentru a vă dezvolta forța și rezistența musculară oriunde pe corpul dvs. De exemplu, exercițiile de greutate corporală pot viza în mod eficient mușchii hamstring, situați pe spatele coapselor. Efectuați două până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări pentru a obține cele mai bune rezultate.

O femeie face o furtună pe o plajă. (Imagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Hamstring Curl

Șaibele de șuncă vă întăresc mușchii hamstring în timp ce întindeți ușor cvadricepsul. Stați cu picioarele ușor în afară și apucați un perete sau un scaun robust pentru echilibru. Contractează-ți mușchii abdominali și stai cu torsul în picioare. Transportați greutatea la piciorul stâng și apoi ridicați ușor călcâiul drept spre glutele prin contractarea hamstring-ului și îndoirea genunchiului. Întrerupeți în partea de sus a mișcării și apoi, cu control, coborâți piciorul înapoi pe podea. Completați numărul dorit de repere și apoi efectuați curlarea cu piciorul stâng.

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în jos. Lie cu fața în jos pe podea, cu picioarele extinse. Începeți ușor călcâiul drept spre glute, faceți o pauză și apoi coborâți în jos. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Planul invers

Placa inversă izolează hamstringurile și glutele în timp ce vă întărește mușchii abdominali. Așezați-vă pe podea cu picioarele extinse spre față și degetele de la picioare. Puneți mâinile pe podea de pe ambele părți ale șoldurilor, cu degetele îndreptate către față. Stabilizați-vă nucleul și împingeți tocurile și mâinile în podea. În timp ce mențineți această poziție, ridicați încet fundul de pe podea pentru a vă îndrepta șoldurile. Permiteți degetelor de la picioare să avanseze cu fiecare ascensor. Strângeți glutele în partea superioară a mișcării și apoi reveniți la podea.

Squat de aer

Scufundările de aer lucrează la majoritatea mușchilor inferiori ai corpului, inclusiv hamstrings, quadriceps și glutes. Stați cu picioarele lățimea umărului și degetele de la picioare, îndreptate spre înainte sau ușor afară. Stabilizați-vă mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele. Poziționați-vă brațele în față pentru a le folosi pentru echilibru. Îndoiți încet șoldurile și genunchii, pentru a coborî într-o poziție ghemuită, menținându-vă trunchiul erect. Împingeți-vă tocurile pentru a vă îndrepta picioarele și pentru a reveni la poziția de plecare.

Suprafața șoldului de podea

Extensia șoldului vizează mușchii hamstring și musculatura gluteus maximus. Începeți pe toate cu patru coate direct sub umeri și sprijinind corpul superior. Genunchii ar trebui aliniate direct sub șolduri. Trageți buricul în coloana vertebrală și stabilizați mușchii de bază. Extindeți piciorul drept chiar în spatele dvs. Ținând piciorul drept, ridicați-l cât mai sus posibil, fără a vă răsuci șoldurile. Întrerupeți în partea de sus a mișcării și apoi coborâți piciorul înapoi la podea. Completați numărul dorit de repere și apoi treceți la piciorul stâng.