Culturism Dieta pentru femei
În timp ce femeia obișnuită ar putea să-și bazeze planul de alimentație pe încercarea de a pierde în greutate, dacă concurezi în competiția de culturism sau figura, accentul pe dietă va fi de multe ori să câștigi greutate. Nu vrei să câștigi grăsime, totuși - mai degrabă, vrei să măriți masa musculară slabă, păstrând încă o formă feminină. Cheia pentru realizarea fizicului final este de a consuma numărul corect de calorii și de macronutrienți, în timp ce ajustați consumul de alimente pentru a vă susține regimul intens de antrenament.
Ajustați consumul caloric în funcție de volumul sau tăierea. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Bătălia de la vrac
Încercați să consumați 2.200 de calorii pentru a începe și a se adapta corespunzător. (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Atunci când puneți pe mușchi, trebuie să fiți într-un excedent caloric, ceea ce înseamnă că luați mai multe calorii decât arzi. Conform Direcțiilor dietetice pentru americani 2010, femeile active ar trebui să consume 2 000 până la 2400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, astfel încât, pentru a putea fi mai mari, veți avea nevoie de cel puțin această sumă, dacă nu puțin mai mult. Încercați 2.200 de calorii pentru a începe și ajustați după cum este necesar. În mod ideal, pentru o masă slabă ar trebui să câștigi în jur de jumătate de kilogram pe săptămână. Dacă câștigi mai mult decât atât, scade ușor calorii; dacă pierdeți sau mențineți greutatea, adăugați încă 100 până la 200 de calorii pe zi
Macronutrienți Materie
Încercați să consumați un gram de proteină per kilogram de greutate corporală. (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Proteine, carbohidrați și grăsimi sunt macronutrienții care vă oferă energie. Proteina este esențială pentru construirea și conservarea masei musculare. În "Cartea de proteine", nutriționistul Lyle McDonald sugerează că femeile implicate în culturism și intensificarea formării în greutate vizează aproximativ 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic. Aceasta înseamnă că va trebui să includeți o sursă de proteine slabe, cum ar fi piept de pui, brânză de vaci, carne de vită sau curcan, la fiecare masă. Odată ce ați atins ținta de proteine, consumați carbohidrați și grăsimi pentru a vă atinge calorii totale pentru ziua respectivă. Carburile ar trebui să vină în principal din surse bogate în substanțe nutritive, bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, pâinea integrală și orezul. Atunci când alegeți grăsimi, optați pentru tipul nesaturat găsit în nuci, uleiuri, avocado și pește gras.
Pregătirea pentru concursuri
Reducerea consumului de carbohidrați este o modalitate bună de a pierde grăsime. (Imagine: filipe varela / iStock / Getty Images)La un moment dat, va fi timpul să tăiem. Acest lucru înseamnă scăderea grăsimii corporale și obținerea unui conținut mai scăzut, gata să dezvăluie mușchii tari câștigați și să pasi pe scenă. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă reduceți caloriile. Revenind la recomandarea de la 2.000 la 2.400 de calorii pentru întreținerea greutății, începeți din nou la 2.200 și reduceți mai mult calorii dacă pierdeți mai puțin de 1 lire pe săptămână. Cel mai usor mod de a scadea calorii si de a pierde grasimea in timp ce mentineti muschii este de a va scadea putin carbohidratii, noteaza trainerul, culturistul si consultantul nutritional Tami Bellon.
O zi din viata
Dieta dvs. de mulgere și de tăiere nu trebuie să fie prea diferită în ceea ce privește ceea ce mănânci. (Imagine: rez-art / iStock / Getty Images)Dieta dvs. de înmulțire și tăiere nu trebuie să fie prea diferită în ceea ce privește alegerea alimentelor - variați cantitățile care se potrivesc consumului dvs. de calorii. Pentru un mic dejun bogat în proteine, au o ouletă, ouă fierte pe pâine prăjită întregi sau iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, cu fructe amestecate. La masa de prânz, du-te pentru o salată de pui, dacă tăiați, sau un sandwich de pui, dacă volumesc. Cina ar trebui să fie o combinație de proteine, carbohidrați, grăsimi și legume. Alegeți o carne, pește sau înlocuitor de carne pentru proteinele dvs., cum ar fi friptura slabă, curcan, cod, somon sau tempeh. Sau alegeți o sursă de proteine cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou sau carne de vită. Adăugați un boabe sau amidon, cum ar fi orez brun, cartof dulce sau paste făinoase, precum și grăsimi din ulei de măsline și puțină brânză. Pentru legumele voastre, uitați-vă la culorile verde închis și viu colorate. Dacă doriți să includeți gustări între mese, optați pentru brânză de vaci, nuci, crackere de cereale integrale și carne rece. Considerarea finală este nutriția dvs. pentru antrenament. Trainerul personal și dieteticianul Stephanie Greunke sugerează că, imediat după antrenament, mâncați o masă rapidă de proteine și carbohidrați, cum ar fi o piersică cu pulbere de proteine și fructe sau pieptănat cu fructe uscate.
