Rutinele de greutate corporală folosind push-up-uri și Squats

Nu aveți greutăți, nu există sală de gimnastică, nu există trupe de rezistență - dar aveți dorința de a lucra. Din fericire, aveți un sistem încorporat care vă permite să faceți exact acest lucru: corpul dumneavoastră.

Un antrenament de greutate corporală călătorește cu dvs. (Imagine: ARTEM VARNITSIN / iStock / Getty Images)

Mai mult, poți face o rutină corporală foarte simplă. Combinați două dintre cele mai scăzute costuri, cele mai mici întreținere se deplasează în jur - ghemuirea și împingerea - pentru a vă distruge atât corpul superior cât și cel inferior. Ambele exerciții sunt infinit de schimbabile, astfel încât începătorul și bobocul le pot face provocatoare.

În plus, vei avea dreptate cu "în mulțime". Colegiul American de Medicină Sportivă a enumerat exercițiul fizic ca tendință de vârf de fitness pentru anul 2015. Nu vă mulțumiți nici pentru mundane. Împingeți rutina push-up și squat cu circuite, seturi temporizate și variații de exerciții pentru a vă distra puțin. Grăbiți-vă pentru a vă schimba fizicul!

Circuit Challenge

Un circuit vă completează o serie de exerciții în succesiune rapidă pentru a vă provoca rezistența și pentru a îmbunătăți tonusul muscular. Consiliul american privind exercițiul îl descrie ca un volum mare - adică, o mulțime de repetări - și sesiune în greutate redusă. Squats și push-up se potrivesc înăuntru!

Atunci când adăugați varietate la squats și push-up-uri, subliniați mușchii diferiți, oferindu-vă un antrenament cuprinzător. În această rutină, push-up-urile cu triunghi vizează tricourile dvs., push-up-urile Spiderman lucrează la miezul dvs. și alunecările sari cresc ritmul cardiac.

Următoarele 10 variații de împingere și ghemuire timp de 1 minut fiecare, spate în spate fără odihnă. Se odihnește un minut, apoi repetați circuitul de una sau două ori pentru un antrenament complet. Încălziți-vă cu 3 până la 5 minute de marșuri în poziție sau în sus și în jos.

• Squats standard: Stați cu picioarele în șold, brațele de lângă coapse. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a vă alăturați. Adu-ți brațele în fața ta.
  
• Standard Push-Ups: Intrați într-o poziție de placă pe mâini și degetele de la picioare. Îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul de pe podea și a vă ridica înapoi până la coate drepte.
• Genofexiuni: Așezați-vă într-o ghemuire și exploda, pentru ca picioarele să părăsească podeaua. Tăiați înapoi în ghemuit.
• Spiderman Push-Ups: Îndoiți-vă coatele într-un push-up și trageți simultan genunchiul drept în dreapta tricepului. Întoarceți piciorul înapoi la podea în timp ce vă ridicați. Repetați cu cealaltă parte.
• Scuze plis: Țineți-vă picioarele mai largi decât șoldurile și degetele picioarelor. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a vă alăturați.
  
• Rotații de împingere: Efectuați un push-up standard, dar ridicați brațul drept și ridicați șoldurile și picioarele într-o placă laterală. Reveniți la un push-up și apoi ridicați brațul stâng și stivă.
  
• Split Squats: Stați cu picioarele încrucișate, una de aproximativ 3 metri în fața celuilalt. Squat în jos prin îndoirea genunchiului și șoldului piciorului din față. Călcâiele din spate se vor ridica ușor pe măsură ce coborâți. Faceți 30 de secunde cu un picior înainte, apoi comutați.
• Declinul Push-Ups: Puneți picioarele pe o suprafață înaltă (măsuța de cafea, canapeaua, treptele scării) și mâinile pe podea. Împingeți în sus și în jos cu partea superioară a corpului.
• Squats pentru un singur picior: Așezați-vă cu picioarele în șold și ridicați piciorul drept drept în fața dvs. Îndoiți-vă genunchiul stâng pentru a merge cât de jos puteți și ridicați-vă înapoi. Mențineți soldul. Faceți 30 de secunde înainte de a trece la dreapta.
• Triunghi Push-Ups: Intrați într-o poziție push-up, dar plasați-vă mâinile astfel încât degetele să formeze un triunghi sub piept. Îndoiți și extindeți coatele.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic

Provocări în timp

Dacă nu sunteți la timp, faceți o variantă de antrenament piramidă. De fiecare dată când efectuați sesiunea, faceți-vă singuri timpul. Vedeți dacă puteți să vă bateți scorul anterior.

Începeți cu un singur push-up și 10 squats. Fără o pauză, faceți imediat două împingeri, apoi nouă. Continuați să măriți numărul push-up-ului și să micșorați numărul de ghemuit până când sunteți la 10 push-up-uri și un ghemuit.

Pentru o provocare suplimentară, odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde și repetați secvența cu încă o oră sau două.

Începător antrenament

Squats și push-up-uri sunt o poartă pentru noi exerciții. Mișcările elementare, combinate cu nici un echipament, înseamnă că le puteți face oriunde.

Apropiați-vă de ghemuire și împingeți-vă în mod modest dacă vă îmbarcați de la starea de cartofi pe canapea. Începeți cu doar unul sau două seturi de opt până la 12 din fiecare exercițiu. Așteptați un minut între seturi. Modificați push-up-urile pe un perete sau un contor înalt sau, alternativ, puneți genunchii în jos în timp ce apăsați în sus și în jos. Pentru ghemuit, îndoiți genunchii la fel de joase cum vă simțiți confortabil - cu timpul, ridicați coapsele paralele cu podeaua sau puțin mai jos.

Pe măsură ce deveniți mai competenți, creșteți numărul de repetări și seturi. După câteva săptămâni sau luni, veți fi gata să progresați la antrenamentele mai dificile detaliate la începutul acestui articol.

Citeste mai mult: 12 Variații esențiale ale Squat pentru a încerca