Exerciții fizice pentru persoanele obeze

Exercitiile fizice regulate, impreuna cu o dieta sanatoasa, ofera o modalitate pentru cineva care este obezi sa ajunga la o greutate corporala mai sanatoasa si sa lupte impotriva bolilor cronice asociate cu conditia. Pornirea unui program de exerciții vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă promovați o stare de spirit mai bună și să vă îmbogățiți și să dezvoltați oase mai puternice. Când sunteți obeze, totuși, chiar și cele mai simple mișcări fac efort suplimentar și pot provoca durere. Exercițiul poate fi chiar riscant dacă suferiți de asemenea de boli cardiovasculare, artrită sau tulburări musculo-scheletice. Relaxați-vă treptat, cu exerciții cardio și tărie corporală, care evită stresul excesiv asupra articulațiilor. Obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice și luați în considerare orice modificări pe care le recomandă pentru a vă proteja sănătatea.

Hidrați adesea, mai ales dacă transpirați foarte mult, în timpul exercițiilor fizice. (Imagine: amstockphoto / iStock / Getty Images)

Noțiuni de bază cu exercițiul de greutate corporală

Accentuați exercițiile cardiovasculare de intensitate redusă la prima pornire. Lucrați până la cele 150 de minute recomandate săptămânal de către Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dacă ați fost relativ sedentar, această sumă poate fi copleșitoare la început. Luând o plimbare de 10 minute de câte trei ori pe zi, doar pentru a vă obișnui să vă obișnuiți cu mișcarea ar putea fi suficientă la început.

Acordați-vă permisiunea să faceți activitate cardio-intensă mică și extindeți timpul petrecut fiind activ, mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la cât de greu lucrați. Mersul pe jos, fitness-ul de apă - cum ar fi turele de înot, aerobicul în apă sau mersul cu apă - și bicicleta reciclantă vă folosesc greutatea corporală pentru a vă deplasa în ritmică și dinamică activitate pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde calorii. Ciclismul și activitatea de apă sunt deosebit de utile pentru oricine are dureri articulare, deoarece nu este necesar să vă suportați toată greutatea corporală pe genunchi, glezne și șolduri. O dată cu 30 de minute în cele mai multe zile se simte practicabile, măriți durata activității pe care o faceți zilnic la 60 de minute sau mai mult.

Începeți și terminați fiecare sesiune cu cinci minute într-un ritm foarte ușor. Intensitatea ta ar trebui să fie de așa natură încât să poți purta încă o conversație. Fiind capabil să atingă o intensitate mai mare în timpul antrenamentelor va veni cu timp, pierdere în greutate și rezistență sporită.

Importanța construirii musculaturii

Formarea de rezistență vă provoacă mușchii, astfel încât acestea să devină mai puternice și veți deveni mai funcționale în viața de zi cu zi. De asemenea, crește raportul corpului cu mușchiul la grăsime, ceea ce sporește metabolismul. Dacă sunteți supraponderal, aveți șanse să aveți mai mult țesut muscular decât o persoană mai ușoară, iar antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă mențineți pe acel mușchi pe măsură ce pierdeți greutatea. Având mai puțină grăsime poate îmbunătăți și modul în care vă simțiți. Grăsimea este metabolică activă și eliberează compuși și hormoni care vă împiedică energia și vă fac să vă simțiți prost. Exercițiile tipice de greutate corporală, în special pentru picioare, șolduri și fese, pot fi stresante asupra articulațiilor, deși.

Exerciții de rezistență pentru obezi

Squats, lunges și step-up-uri pot pur și simplu răni, și s-ar putea să nu obțineți intervalul adecvat de mișcare atunci când sunteți obezi. Antrenează-ți picioarele cu extensii de picior așezate, așezat pe scaun, ridicând un picior și extinzând și îndoind genunchiul. Repetați cu cealaltă parte. Așezați-l lângă scaun și utilizați-l pentru a vă sprijini în timp ce vă ridicați și coborâți piciorul în lateral pentru a lucra răpitorul sau soldul exterior, mușchii. Dacă puteți ajunge într-o poziție de patru-patru, faceți o extensie de picior cvadruplu - sau o lovitură de măgar. Ridicați un picior și, ținând genunchiul îndoit, apăsați piciorul spre tavan. Faceți toate repetările pe un picior și apoi comutați.

Efectuați clicuri pe un perete sau un zid robust pentru a vă tonifica pieptul și fronturile umerilor. Stați în scaun și trageți-vă brațele în sus și deasupra capului pentru a vă acoperi umerii. Ridicați umărul și ridicați-vă pe spate pentru a activa mușchii din spate, precum și vârfurile și spatele umerilor. Rotiți gâtul, încheieturile și articulațiile gleznei pentru a îmbunătăți mobilitatea.

Opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu sunt suficiente, dar puteți lucra până la 25 de repetări pentru a construi rezistența musculară. Faceți exerciții cel puțin de două ori pe săptămână, și lucrați cât mai mult posibil. Unele dintre exercițiile de greutate corporală, cum ar fi apăsarea brațelor deasupra capului sau extensiile piciorului, se pot face zilnic dacă vă simțiți bine.

Contribuția zilnică a mișcării

Coborârea și coborârea dintr-o poziție așezată pot face mult efort când sunteți obez, dar vă întărește șoldurile și picioarele. De mers pe jos, chiar și pe distanțe scurte, contribuie, de asemenea, la nivelul dvs. general de activitate fizică. De exemplu, ridicați-vă pentru a schimba canalul de pe televizor, mai degrabă decât să utilizați o telecomandă; umpleți propriul pahar cu apă, în loc să cereți asistență.

Concentrați-vă pe mișcările pe care le puteți face, mai degrabă decât pe cele pe care simțiți că nu le puteți face. Nu trebuie să deveniți super-slab sau în mod extraordinar de pregătit pentru a beneficia de un stil de viață mai activ. O lucrare publicată în Journal of Psychopharmacology în 2010 a arătat că îmbunătățirea capacității cardiovasculare scade riscul decesului precoce din toate cauzele, indiferent de vârsta, compoziția corporală sau sexul. Lucrarea a concluzionat că exercițiul regulat micșorează, de asemenea, riscul de mortalitate asociat cu obezitatea.