Greutate corporală Compuse Exerciții

Nu este un secret că exercițiile compuse sunt mult superioare exercițiilor de izolare atunci când vine vorba de a câștiga musculare și arderea grăsimilor. Exercițiile compuse implică articulații multiple, ceea ce permite mai multă mușchii de a fi lucrați și - în consecință - mai multe grăsimi care ar trebui să fie arse. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau pur și simplu nu aveți timp să mergeți, nu vă mai faceți griji: Exercițiile compuse se pot face în camera dvs. de zi. Aflați cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pentru a obține un antrenament excelent fără echipamentul de gimnastică.

Omul care face push-up-uri (Imagine: marinovicphotography / iStock / Getty Images)

Pull-up-uri: exercițiul de generație

Tendințele de fitness se schimbă, dar anumite exerciții stau la încercarea timpului. Un exercițiu care nu iese niciodată din stil este trasul. Pull-up-urile nu se vor elimina niciodată dintr-un singur motiv: ele produc rezultate extraordinare. Găsiți un bar stabil și apucați-l cu o prindere în relief. Scoateți picioarele de pe podea și strângeți echilibrul astfel încât corpul dumneavoastră să nu se leagă. Trageți-vă corpul în sus folosind lats, biceps și umeri până la barbia atinge nivelul bar. Treceți încet în poziția inițială. Efectuați cât mai multe repetări după cum puteți, odihniți 30-90 de secunde și repetați pentru un total de două până la patru seturi.

RFESS: nume mare pentru rezultate mari

Piciorul din spate, ridicat, este cel mai eficient exercițiu inferior al corpului. Acest exercițiu lucrează la aceleași mușchii ca și o ghemuită normală, dar este efectuată pe un picior, ceea ce sporește semnificativ dificultatea. Stand inci în fața unui scaun sau a unei canapele care are o înălțime a genunchiului. Faceți un pas mare înainte și puneți un picior pe scaun. Mențineți contactul dintre partea superioară a piciorului și suprafața scaunului. Ține-ți spatele drept și pieptă în timp ce coborâți într-o ghemuită picior. De îndată ce coapsa piciorului dvs. de lucru ajunge paralel cu podeaua, extindeți șoldul și genunchiul pentru a vă întoarce în poziția în picioare. Realizați șase până la 15 repetări și odihniți-vă timp de 30 până la 90 de secunde înainte de a începe din nou. Scopul pentru două până la patru seturi.

Păstrați calm și faceți mai multe împingeri

Push-up-urile sunt printre cele mai bune exerciții pentru întărirea corpului superior - în special pieptul, umerii și tricepsul. Întinde-te pe stomac și pune mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Împingeți-vă corpul în sus - folosind brațele și umerii - până când brațele sunt complet extinse și greutatea inferioară a corpului este ținută sus de picioare. În partea superioară a fiecărui push-up, corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap. Incetiniți-vă încet - menținând alinierea dreaptă a corpului - până când pieptul este la câțiva centimetri de podea. Completați cât mai multe repetări posibil, luați 30 până la 90 de secunde de repaus și faceți până la trei seturi suplimentare.

Sfaturi și considerații

Un antrenament poate include trage-up, squats și push-up-uri. Permiteți 48 de ore de odihnă între antrenamente. Scopul a trei sesiuni nonconsecutive pe săptămână. În timp ce acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții combinate cu greutate corporală, altele - inclusiv scânduri și salturi ghemuite - le vor completa.