Biceps și exerciții de umăr

Atât pentru bărbați cât și pentru femei, bicepsul tonifiat și mușchii umărului frumos dezvoltați adaugă încredere și distincția față de modul în care vă purtați. Mai mult decât atât, ele sunt sexy fără îndoială - cu atât mai mult atunci când se află la vârf într-o formă fizică slabă și sănătoasă.

Drumurile sunt inteligente când îți construiești bicepii. (Imagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

De aceea este mai bine să vă echilibrați regimul într-un mod care vă întărește nucleul pentru a vă armoniza cu corpul superior. Deci, în timp ce nu este nimic în neregulă cu concentrarea asupra exercițiilor care izolează bicepsul și deltoidele, nu le facem să neglijeze alte grupuri musculare. La sfârșitul zilei, trebuie să trăiești și cu restul corpului tău.

Deci, de unde să încep? În două studii separate, Consiliul American privind Exercițiul a clasat cele mai eficiente exerciții atât pentru biceps cât și pentru umeri. Să tăiem la urmărire și să începem să lucrăm la partea superioară a corpului.

Biceps

În cazul în care bicepsul este prea accentuat în anatomia umană, este pentru un motiv bun: ele sunt de obicei cel mai vizibil mușchi al întregului corp. Dar ele sunt, de asemenea, un mușchi esențial pentru majoritatea activităților de zi cu zi. În timp ce curlul de concentrare este rege pentru consolidarea mușchiului, biceps brachii este de fapt un mușchi cu două vârfuri care beneficiază de o varietate de abordări de exerciții diferite.

Curl de concentrare

Venind în primul rând pentru cel mai bun exercițiu pentru biceps este curl de concentrare. Se izolează bicepsul de la deltoidul anterior - care are un mod de a fura tunetele de la biceps - dar lucrează și brahialisul. Pentru a face o curbura de concentrare, stati pe marginea unei banci, cu picioarele separate. Pe măsură ce vă aplecați puțin înainte, sprijiniți cotul în fața genunchiului. Prindeți dumbell și bobina în sus.

Cable Curl

Buclele de cablu Bicep funcționează cam la fel ca buclele dumbbell, cu un avantaj suplimentar: cablurile furnizează tensiune constantă pe tot parcursul exercițiului. Acestea vizează atât bicepsul, cât și antebrațele.

Stați aproape de scripete, prindeți bara de cablu cu scripeți joase la lățimea umărului, cu o prindere subțire. Cu coatele de partea ta, ridică bara până când antebrațele tale sunt în poziție verticală. Coborâți bara până când brațele sunt complet extinse.

Chin-up-uri

Da, sunt greu, dar sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face și nu doar pentru bicepii dumneavoastră. Chin-up-urile lucrează de asemenea deltoidele posterioare, precum și mușchii spatelui, astfel încât să obțineți mai multă lovitură pentru buck.

Efectuați păcatele cu ajutorul unui mâner subțire, apoi apucați bara cu ambele mâini. Păstrați-vă lungimea coloanei vertebrale, ridicați pieptul și susțineți abdomenul pentru stabilitatea miezului. Imaginați-vă că vă ridicați pieptul la bar, trăgând coatele până la coastele cu coaste. Întrerupeți scurt în partea de sus înainte de a vă coborî treptat în poziția de plecare.

Greutățile ajută la construirea umerilor. (Imagine: Magone / iStock / Getty Images)

umerii

Pentru bărbați, umerii largi musculare sunt un simbol al puterii și masculinității. Pentru femei, umerii definiți sunt sexy și inteligenți. Și apoi, acea mică problemă de putere a umărului intră în joc de fiecare dată când ridicăm, purtăm, îmbrățișăm sau împingem. În timp ce mușchii exteriori ai umărului sunt cei mai vizibili, este important să creați un echilibru prin lucrul deltoidelor medii și posterioare.

Stampa cu umărul din umbră

Din punct de vedere cosmetic, majoritatea oamenilor sunt preocupați de partea din față a umerilor, iar presa umerilor pentru umăr este o modalitate primă de a lucra deltoidele anterioare.

Stați cu genunchii îndoiți ușor, iar picioarele se despart de lățimea șoldurilor. Țineți o gantere în fiecare din mâini, ventilați bratele superioare spre exterior, antebrațele pe verticală și aduceți ganterele la înălțimea umărului. Acum, ridicați ganterele într-o presă dreaptă până când brațele sunt complet întinse peste cap. Pentru a termina mișcarea, coborâți ganterele cu brațele superioare în partea laterală a corpului și ganterele la înălțimea umărului.

Inclinație de 45 de grade

Pentru a lucra în spatele umerilor, încercați rândul înclinat de 45 de grade. Funcționează doi mușchi greu de activat, deltoidele medii și posterioare.

Efectuați acest exercițiu pe o bancă cu înclinare de 45 de grade. Odihnindu-ti torsul cu fata inainte pe banca, incepeti cu bratele atarna in jos cu gantere in ambele maini. Strângeți lamelele umărului împreună și cu brațele perpendiculare pe corpul și antebrațele înclinate pe podea, ridicați-le cât mai mult posibil, apoi încet.

Cresterea laterala a spatelui

Și acesta este un exercițiu excelent pentru deltoidii spate și mijlociu.

Înclinați-vă de la marginea unui banc de exerciții, cu trunchiul atingând vârfurile coapselor. Prindeți ganterele de pe podea. Ținând spatele plat, extindeți încet brațele în lateral până când se află la înălțimea umărului. Bratele ar trebui să fie în unghi drept cu torsul, cu cotul fixat la un unghi de 10 până la 30 de grade. Pentru a finaliza, treceți încet înapoi la poziția de pornire.