Biceps Brachii Exerciții

Imaginați-i pe cineva care își arată mușchii, imaginând persoana care dezvăluie mușchii bicepsului. Mușchii numiți cap scurt și cap lung formează biceps brachii. Bicepsul se sprijină pe brațul superior, începând legătura cu corpul de pe scapula și alergând în jos și introducând în antebraț, mai precis, raza osului. Puteți face anumite exerciții pentru a vă antrena mușchii bicepsului.

Un bărbat aflat în vârful unui rezervor se bate într-o sală de gimnastică când se uită la el în oglindă ... (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Barbell curls

Buclele biceps Barbell sunt un exercițiu eficient pentru a vă construi bicepii. Începeți cu o barbotă în ambele mâini, ținând-o cu o aderență în sus, palmele îndreptate spre exterior. Țineți-vă picioarele la o latime de umăr și genunchii moi. Învârtiți ușor bara de mână în sus spre umerii dvs., țineți-o acolo o secundă și apoi o aduceți încet înapoi în poziția de plecare.

Ciocanele cu ciocanul

Ciorchinii cu ciocan sunt o variantă a cursei bicep tradiționale. Acest exercițiu se face cu un set de gantere mai degrabă decât o barbell. Luați o gantere în fiecare mână și stând în picioare cu picioarele de la umăr și genunchii moi, mențineți-vă brațele jos pe lateral și palmele îndreptate spre lateral. Învârtiți încet greutățile până la umerii dvs., ținându-vă palmele unul peste celălalt, menținând-o o secundă și apoi scăzându-le înapoi.

Înclinați buclele ciudate

Buielul înclinat al ganterelor este o curbură obișnuită a dumbalelor, numai acum stați pe o înclinare. Acest lucru vă permite brațul să stea, ceea ce vă întinde bicepul, făcându-l să muncească mai greu. Pentru a începe exercițiul, stați pe o bancă înclinată, cu picioarele plat pe podea. Permiteți fiecărei brațe să stea lângă tine și, una câte una, să încurce ganterele în sus.

Buclele de cabluri

Având acces la o mașină de cablu vă permite să vă orientați muschii biceps fără a utiliza greutăți libere. Stați în fața mașinii, setați greutatea dorită și luați un mâner sau bara din fiecare mână. Folosind aceeași mișcare a brațului ca o coroană de mână, trageți bara de pe coapse spre umerii dvs. și apoi întoarceți-o încet spre poziția de plecare.

Instrucțiuni

Repetările și seturile pe care le folosiți pentru aceste exerciții depind de obiectivele dvs. Dacă încercați să hipertrofiați mușchii bicepsului, lucrați spre o greutate mai mare cu repetări mai mici. Dacă încercați să obțineți mușchii tonifiați, lucrați cu o greutate mai mică și seturi și replici mai mari - de exemplu, unul până la trei seturi de 10 până la 15 repetări.