Biceps Lat Pulldown Exerciții

Când este timpul să lucrați cu bicepii, mergeți drept pentru greutățile libere de a face bucle. Puteti schimba ritmul, gripul sau folositi ganterele in loc de o barba, dar in mare parte exercitiul ramane acelasi.

Finalizați antrenamentul bicepsului cu un mâner îngust. (Imagine: Denisfilm / iStock / Getty Images)

Gândește-te la această cutie atunci când lucrezi bicepii tăi. O prindere îngustă și îngustă în timpul răsturnării laterale poate face bicepsul la fel de eficient ca o curbură.

Cercetarea

Un studiu realizat într-o ediție din 2015 a revistei Asian Journal of Sports Medicine a testat efectele buclelor de biceps și ale pulberilor laterale pe 29 de tineri fără experiență de formare de rezistență. Aproximativ jumătate din grup au efectuat teste de lățime pentru a instrui bicepii, în timp ce ceilalți 15 au efectuat bucle de biceps clasice. După 10 săptămâni de antrenament de două ori pe săptămână, ambele grupuri au înregistrat creșteri similare ale forței și dimensiunii musculare.

Chiar dacă nu vă inversați aderența (țineți bara mai degrabă decât mai mult), o întindere lată cu o aderență medie sau îngustă activează bicepsul mai mult decât o prindere largă, așa cum se confirmă în urma cercetării într-o ediție din 2014 a revistei "Strength" și cercetarea condiționării.

Citeste mai mult: Mușchii utilizați într-o mașină de tuns Pulldown

O prindere de dimensiuni reduse, medii sau înguste activează bicepsul mai mult decât o aderență largă. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Cum de a face un Pulldown lat pentru a viza biceps

Utilizați o mașină de cablu cu un atașament lat, dacă puteți. În acest fel puteți comuta bara de extensie lungă lat la o bară dreaptă scurtă. Dacă nu puteți schimba bara, utilizați bara lungă, dar mențineți strâns gripul.

• Țineți bara cu un mâner subțire și mâinile plasate la distanță de umăr.
  
• Stați și blocați genunchii sub tampoane. Trageți bara până la piept, îndoind coatele. Întrerupeți o clipă.
  
• Îndreptați coatele pentru a completa un rep.

Mașina tradițională de extracție lat are un bar lung. (Imagine: Black_Kira / iStock / Getty Images)

Când să utilizați mutarea

Dacă aveți grijă să vă antrenați bicepsul, utilizați puloverul îngust, cu mâner invers, ca un exercițiu de finisare în antrenamentul bicepsului. După ce ați efectuat trei sau patru alte exerciții pentru bicepsul dvs., cum ar fi buclele predicatorului, buclele de ciocan și buclele de cabluri, ați lovit unul sau două seturi de opt până la 10 repetări ale lățimii laterale. Bicepsul dvs. va fi obosit și va aprecia ajutorul oferit de mijlocul spate în timpul exercițiului.

Este important să vă aduceți aminte că o pulsătură lat vă antrenează bicepsul și înapoi când vă planificați antrenamentele săptămânale separate. Mulți elevatori antrenează o parte diferită a corpului în anumite zile ale săptămânii. Acest lucru se extinde sesiuni lungi de ridicare afară și vă ajută să vă concentrați mai precis pe fiecare mușchi. Dar, atunci când planificați despărțiri, doriți să rămâneți sigur că veți lăsa 48 de ore între antrenamente pentru mușchii specifici.

Este util să lucrați cu bicepsul și să vă întoarceți în aceeași zi în care multe exerciții de spate - nu doar puloverul lat - folosiți bicepsul pentru asistență. Dacă doriți să lucrați doar un singur grup muscular pe zi și să vă dați bicepsul la 48 de ore după o sesiune dificilă, nu-l lucrați cu o zi înainte sau după ce ați lucrat în spate. De exemplu, o rutină solidă ar putea avea brațe de lucru (biceps și triceps) luni, picioare marți, înapoi miercuri și abs pe joi.

Citeste mai mult: Pulldown-ul Lat vs Pulldown cu mâna dreaptă