Exerciții de biceps de înaltă versus scăzut Reps

Mulți participanți la sala de sport cred că formarea bicepselor prin formarea în greutate de repetare ridicată este cel mai bun lucru de la inventarea pulberii de proteine. Cu toate acestea, alții pot folosi cu strictețe repetiții scăzute și se pot baza pe metodele lor ca un tată mândru al unui nou-născut. Adevărul este că fiecare are obiective diferite, pe care le puteți atinge prin utilizarea unor game specifice de repetiție optime.

Creșterea bicepsului mai mare necesită mai multe game de replici. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Biceps Building Plan

Înainte de a vă decide cum doriți să vă antrenați bicepsul, trebuie să vă examinați mai întâi obiectivele. Întrebați-vă dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea și să creșteți bicepsul mai mare sau să creșteți rezistența musculară. Pentru a crește bicepsii mai puternici, mai puternici, trebuie să vă antrenați cu greutăți grele folosind seturi de repetări mici până la moderate. Dacă rezistența musculară este scopul, trenurile cu greutăți mai ușoare utilizează seturi de repetare înalte. Dacă urmăriți forța musculară și rezistența, trenurile cu ambele repere alternate de antrenament sau ciclu lunar.

Reprezentant de înaltă calitate pentru o rezistență îmbunătățită

Utilizarea unei greutăți ușoare în timp ce efectuați 15-25 repetări este ideală pentru îmbunătățirea rezistenței musculare în biceps. Această formare de rezistență înaltă de repetiție vizează fibrele musculare lente, care sunt construite pentru rezistență. În plus față de funcționarea fibrelor musculare încețoșată, reacțiile mari cresc fluxul de sânge și îmbunătățesc utilizarea oxigenului bicepsului.

Bicepsul care coboară

Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea și să vă completați cămașă, va trebui să rămâneți în intervalul de repetiție de la 6 la 12, folosind greutăți moderate până la grele. Aceasta vizează fibrele musculare rapide, care au cel mai mare potențial de creștere. Efectuarea buclelor grele sau biceps bucle în această gamă de repetări vă ajută să dezvoltați bicepsi mai mari; totuși, rețineți că antrenamentul cu greutate redusă de repetare determină o leziune musculară mai mare și necesită o perioadă mai lungă de recuperare între antrenamentele cu biceps.

Cel mai bun din ambele lumi

Dacă obiectivul dvs. este acela de a obține o forță musculară echilibrată și o rezistență musculară, trebuie să vă amestecați gamele de replici. Începătorii și exerciții intermediare pot beneficia de o periodizare liniară - concentrându-se pe formarea de repetare înaltă timp de patru săptămâni și apoi efectuând repetări mai mici în următoarele patru săptămâni. Exercițiatorii avansați pot experimenta periodizarea undulatoare - repetarea înaltă alternantă și forța de repetiție redusă pentru fiecare antrenament. Permiteți-vă bicepsului între 36 și 48 de ore de odihnă între antrenamente pentru obținerea celor mai bune rezultate.