Biceps Workouts cu o bară de tragere

Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de construire a bicepului, mai ales dacă vă adaptați mânerul pentru a vă potrivi scopurilor. De fapt, datele publicate într-un articol din 2010, alături de specialistul britanic Bret Contreras, au arătat că trage-up-urile produc mai multe activări biceps decât mișcările de biceps de izolare, cum ar fi buclele.

iStock / dolgachov (Imagine: iStock / dolgachov)

În mod specific, loviturile paralele cu prindere și brațele ponderate au produs cea mai mare activare a mușchilor. Optimizarea antrenamentului barului de tragere pentru biceps implică adoptarea unei forme și a unei tehnici particulare.

Dar, în primul rând, ar trebui să începeți prin a stăpâni forma adecvată pentru o tragere standard și apoi să progresați de acolo.

Cum se face un tras

Așezați-vă dintr-o bară de tragere, cu palmele orientate în afară și cu mâinile pe lățimea mâinii. Este posibil să fie nevoie să vă îndoiți genunchii și să țineți picioarele în spatele dvs. dacă puteți încă să atingeți solul în timp ce țineți bara.

Folosind mușchii din partea superioară a spatelui și brațelor, trageți-vă spre bar până când bărbia se află deasupra barei. Treceți încet înapoi cu control.

Conform Federației Naționale a Formatorilor Personal, epuizarea muschilor cu 12 până la 15 repetări produce câștiguri optime de rezistență. Dacă nu puteți face 12 repetări cu greutatea corporală proprie, modificați tracțiunea prin obținerea de asistență de la un aparat de supraveghere sau masă asistată de greutate.

Schimbați-vă aderența pentru a vă îndrepta bicepsul

Modul în care prindeți bara în timpul tragerilor se schimbă mușchii care recrutează corpul superior. Prinderea barei de tracțiune cu o prindere subțire (AKA cu un mâner invers) vă pune accentul pe biceps.

Pentru a modifica tragerea standard, palmele mâinilor ar trebui să vă facă față.

Distanța dintre mâini afectează de asemenea gradul de activare a bicepsului. Mânerele mai mari evidențiază sprijinul musculaturii din spate, în timp ce mânerul mai îngust stimulează din ce în ce mai mult bicepii.

Neurophysiologistul Chad Waterbury recomandă prinderea barei de tragere cu mâinile mai puțin decât lățimea umărului - aproximativ șase-opt centimetri unul de celălalt.

Încercați alte variante de tragere

În timp ce tragerea inversă a mâinii este cel mai bun pariu pentru direcționarea bicepsului dumneavoastră, există o mulțime de alte variații de tracțiune pe care le puteți încorpora în antrenamentul din partea superioară a corpului, care vă recrutează și bicepii. Puteți chiar să le includeți în rutina dvs. de drop-set (vedeți mai jos pentru mai multe detalii).

-Parallel-Grip Pull-Up:

Utilizați un set de bare paralele (o bară deasupra fiecărui umăr), îndreptați-vă palmele unul către celălalt și efectuați o extragere.

-Pull-Up:

Prindeți bara cu mâinile mai late decât lățimea umărului și faceți o tragere standard.

-One-Arm Pull-Up:

Țineți-vă pe bara cu un singur braț și folosiți-vă mâna liberă pentru a înțelege brațul în timp ce faceți tragerea în sus.

-Ups pentru muschi:

Odată ce ajungeți la partea superioară a tragerii, ridicați corpul deasupra barei, astfel încât talia să se afle la nivelul barei de tragere.

-Plyo Pull-Up:

Pe măsură ce vă trageți, explodați peste bar, lăsând să mergeți pentru o secundă secundă înainte să apucați bara și să vă terminați reputația. Dacă puteți, adăugați o clapetă în partea de sus a trageți-vă.

-Mișcarea cu prindere mixtă:

O mână se îndreaptă spre față, cealaltă vă privește. Reprezentanții îți schimbă aderența.

-Închidere prin prindere:

Păstrați-vă mâinile aproape unul de celălalt (aproape atingeți) pe măsură ce realizați o tragere standard.

-L-Sit Pull-Up:

Balamati la nivelul soldurilor astfel incat picioarele sa fie direct in fata voastra, pe masura ce faceti tractiunile.

-Crossover Pull-Ups:

Efectuați o extragere. Înainte de a face următorul dvs. rep, aduceți genunchii peste partea dreaptă. La replica următoare, ridicați-le spre stânga.

Ante să-ți construiești bicepii

Creșterea dimensiunii bicepsului necesită contracție musculară scurtă și intensă și epuizarea mușchilor în patru până la șase repetări produce câștiguri optime în masă. Dar mușchii se adaptează la orice antrenament faceți în mod consecvent prin creșterea numărului de proteine ​​contractile din mușchii dvs. și făcându-vă fibrele musculare să crească.

Pentru a păstra rezultatele și a câștiga forță și masă, trebuie să continuați să vă provocați muschii cu un nou stimul. Iată trei modalități de a realiza acest lucru:

Creșteți rezistența

Adăugarea de greutate la trage-up-uri înseamnă corpul dvs. de sus trebuie să lucreze mai greu pentru a vă trage în sus. Încheiați o gantere între glezne sau utilizați greutăți ale gleznei, dacă greutatea corporală este prea mică. Alternativ, atașați plăcile de greutate la o curea de umplere, pe care o puteți purta în jurul taliei.

Încercați o tragere excentrică

Exercițiile focalizate pe excentric măresc timpul dedicat scăderii corpului, pe măsură ce coatele se extind în timpul fiecărei repetări, ceea ce vă poate ajuta să rămâneți într-o gamă de replici țintă, să efectuați mai multe repetări sau să ridicați greutăți mai grele. Dublați cantitatea de timp necesară pentru a reveni la început. De exemplu, dacă trageți de obicei pe un număr de trei și mai mic pe un număr de trei, dublați timpul de coborâre la șase.

Includeți seturi de picături în antrenament

Seturile de setări sunt seturi repetitive ale aceluiași exercițiu, dar cu mici variații între seturi (de obicei o scădere a greutății, făcând exercițiul ușor mai ușor). Pentru trage-up-uri, antrenor personal și fondator al Calei Atletice, Kyle Arsenault recomandă să începeți cu cea mai dificilă aderență și să vă deplasați la cel mai ușor în timp ce corpul dumneavoastră fatigues, ceea ce vă permite să acumulați mai multă muncă și, prin urmare, mai multe rezultate.

Exerciții de antrenament pentru biceps

Dacă aveți nevoie de puțină inspirație pentru a începe să vă antrenați bicepsul cu un bar de tracțiune, iată câteva idei:

-Începător Pull-Up antrenament:

Începeți cu o singură extragere în prima zi. În fiecare zi ulterioară adăugați încă un antrenament la antrenament. Faceți asta o lună.

-Navele SEAL Pull-Up antrenament:

Faceți cât mai multe trage-up-uri pe măsură ce puteți, fiind conștienți de faptul că adevărații candidați SEAL nu au voie să lege, să-și bată sau să-și bicicleze picioarele în timpul testului. Scopul ca 11 să fie considerată competitivă cu candidații SEAL.

-Exercițiul de antrenament cu piramide:

Începeți cu câte trageți în sus pe cât puteți face. Apoi tăiați numărul cu câte un set pe care îl faceți. De exemplu, dacă puteți face 10, urmați cu nouă, apoi opt apoi șapte, etc.

-Drop Set Pull-Up Workout:

Completați cât mai multe trageți cu mâna largă posibil, apoi treceți la trageți neutru. Faceți cât mai multe dintre ele după cum puteți, apoi terminați cu cât mai multe bărbați pe care le puteți face.

Tu ce crezi?

Care sunt antrenamentele tale preferate? Trimiteți-vă comunității Livestrong.com în secțiunea de comentarii de mai jos!

(Rapoarte suplimentare de la Miguel Cavazos)