Beneficii ale Kettlebell Swings

Leaganul este un exercițiu tradițional de kettlebell cu numeroase beneficii. Efectuată fie cu mâna cu două mâini, fie cu un braț la timp, kettlebell-ul se rotește de la genunchi la orice nivel dintre ochi până la capul complet - tradiționaliștii kettlebell folosindu-i pe cei dintâi în timp ce urmau Crossfit și alte programe de condiționat. Exercițiul de leagăn poate fi efectuat, de asemenea, cu o dumbbell, plăcuța de greutate sau chiar o minge de medicament într-o pungă dacă nu este disponibil un kettlebell.

Kettlebell leagăne oferă o serie de beneficii. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Efectuarea unui Kettlebell Swing

Așezați-vă cu picioarele în umăr și țină mânerul cu ceainic în ambele mâini. Păstrați-vă greutatea împrăștiată în mod egal prin călcâiele și picioarele din față. Îndoiți genunchii, coborâți într-un sfert de pat și împingeți șoldurile înapoi. Înclinați-vă înainte și reduceți greutatea dintre genunchi. Păstrați-vă brațele drepte, umerii în spate și fără a vă rotunji spatele, împingeți șoldurile înainte și înclinați kettlebell până la înălțimea preferată. Permiteți gravitației să tragă butonul din spate în timp ce împingeți fundul înapoi, îndoiți genunchii și pregătiți-vă pentru o altă leagăn.

Putere sporită

Kettlebell leagănele sunt inițiate cu o forță puternică de șold folosind glutes și mușchii hamstring. În ridicarea în greutate, acești mușchi, împreună cu partea inferioară a spatelui, sunt denumiți "zona dvs. de putere", deoarece sunt puternic implicați în aproape toate mișcările de ridicare, alergare și sărituri. Folosind un kettlebell greu pentru seturi rep replică vă va îmbunătăți puterea musculară.

Creșterea rezistenței musculare

Rezistența musculară este capacitatea dvs. de a genera contracții musculare sub-maximale pentru perioade lungi de timp. Repetările moderate până la cele mai ridicate, utilizând o cutie de lumină de tip kettlebell, combinate cu resturi scurte, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezistența musculară. Glutes, hamstrings, cvadriceps, spate inferior, umeri, brațe și mușchi de bază sunt toate lucrat eficient în timpul leagăne kettlebell.

Creșterea capacității aerobe

Kettlebell leagănele pot fi folosite ca un exercițiu aerobic eficient. Folosiți o cutie de lumină și efectuați seturi de repetări mari de 50 sau mai multe repetări pentru a vă oferi inimii și plămânilor un antrenament. Entuziaștii de la Kettlebell lucrează adesea la seturi de 500-1000 de repetiții continue. Atunci când efectuați repetate seturi de leagăne de kettlebell, încercați să setați un ritm constant și să vă lipiți de el. Swinging în timp pentru a muzicii sau a unui metronom vă poate ajuta să mențină un leagăn chiar.

Creșterea capacității anaerobe

Puteți efectua antrenamente de intervale folosind leagănele kettlebell. Instruirea pe intervale este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți capacitatea anaerobă. Învârtiți un kettlebell cu greutate moderată până la greutatea îndelungată timp de 30 până la 90 de secunde, odihniți-vă pentru un minut sau două și apoi repetați pentru cât mai multe seturi doriți. Rata de respirație și ritmul cardiac se vor accelera în mod dramatic, iar mușchii dvs. vor arde pe măsură ce se produce acidul lactic - produsul secundar al exercițiilor anaerobe.