Beneficii ale lunges ciudat

Formarea picioarelor și a abdomenului cu mașini de gimnastică vă poate duce la mușchii mai mari, dar antrenamentul pe mașină nu vă va oferi funcția, puterea, echilibrul și atletismul de care aveți nevoie în multe activități sportive și de zi cu zi. Minciunile de liceu pot fi folosite ca unul din mai multe exerciții de corp inferior care îmbunătățesc cu totul puterea, stabilitatea și echilibrul corpului. Cu un spațiu mic, vă puteți ferm picioarele, fundul și absul, fără să mergeți chiar la sală.

Femeia face lunges cu dumbells. (Imagine: Ozimician / iStock / Getty Images)

Îmbunătățiți performanța de rulare și de sărituri

Atleții care sprint și să sară ar trebui să includă lunges gantere în antrenament lor. Lunges lucrează în principal pe mișcarea excentrică, care este decelerarea corpului în timp ce vă deplasați, cum ar fi atunci când încetinești în timpul unui sprint. Într-un studiu publicat în ediția din mai 2009 a "Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare", cercetătorii de la Spitalul Stockholm Söder din Suedia au descoperit că mersul pe jos duce la o îmbunătățire a puterii semnificative a hamstring-ului și la îmbunătățirea vitezei de rulare a jucătorilor de fotbal. Efectuați lunges cu doar greutatea corporală înainte de a adăuga gantere.

Întăriți partea slabă

Deoarece picioarele se mișcă diferit în timpul unei căderi, puteți stabili dacă o parte a corpului este mai puternică și mai coordonată decât cealaltă parte. De exemplu, cvadricepsul stâng poate fi mai slab decât cel drept sau puteți extinde șoldul drept mai bine decât cel stâng. Terapeutul fizic Gray Cook vă recomandă să efectuați unul sau două seturi suplimentare pe o parte mai slabă sau mai puțin coordonată până când ambele părți ale vătămării vă vor simți relativ egale. De exemplu, dacă faceți două seturi pe partea dvs. mai puternică, efectuați trei până la patru seturi pe partea mai slabă.

Găsiți Centrul dvs.

Făcând gantere cu gura cu respirație și formă adecvată, vă veți îmbunătăți puterea și stabilitatea de bază, ceea ce se referă la capacitatea abdominală, a coloanei vertebrale și a mușchilor de șold pentru a vă stabiliza și echilibra corpul în timp ce vă lungește. Păstrarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră, în care își păstrează curba naturală în timpul furiei, vă poate reduce riscul de dureri de spate și vătămări în timp ce vă întăriți întregul corp. Inspirați în timp ce vă lăsați jos și expirați în timp ce vă ridicați.

Încărcați-l

Nu vă faceți griji că vă puneți genunchii în pericol dacă folosiți gantere grele pentru lunges. O sarcină mai mare vă va întări șoldurile, gleznele și miezul fără a vă pune sarcină excesivă pe genunchi. Un studiu efectuat la Universitatea Armstrong de Stat din statul Savannah, Georgia, care a fost publicat în revista "Journal of Athletic Training" din iulie-august 2012, a arătat că o rezistență mai mare într-o fază a plasat mai multă muncă mecanică la nivelul șoldului și gleznei piciorul din față, nu atât de mult la genunchi. Atâta timp cât vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare în timpul furiei, antrenamentul ar trebui să fie sigur de făcut.