Începutul planului de funcționare de două ori pe săptămână

Rularea are multe beneficii - îmbunătățirea capacității cardiovasculare, scăderea în greutate, reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral - dar este o muncă grea. Dacă sunteți nou la conducere, angajați-vă la două sesiuni săptămânale de instruire și începeți încet. Rularea este excelentă pentru exerciții fizice pe o perioadă limitată de timp. Treizeci de minute de alergare la 6 mph arde aproximativ 300 de calorii pentru o persoană de 160 de lire, comparativ cu doar 150 de calorii dacă aceeași persoană a mers la 4 mph. Dacă vă confruntați cu orice afecțiuni medicale, consultați mai întâi medicul.

Angajați-vă la două zile pe săptămână și alergatul dvs. se va îmbunătăți rapid. (Imagine: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Elementele de bază

Costul scăzut al alergării la alergare face apel la exerciții gospodărești. Tot ce ai nevoie este o pereche decentă de pantofi, unele pantaloni scurți sau sweatpants și un loc sigur pentru a alerga. Ar trebui să înlocuiți pantofii la fiecare 300 de mile, deoarece puterile lor de absorbție a șocurilor scad în timp. Planificați timpul pentru rularea dvs. Ca începător, ar trebui să fie suficiente 30 de minute. Decideți dacă veți alerga de la ușă, aproape de locul de muncă sau de altundeva. Rularea în lumina zilei este mai sigură, dar dacă trebuie să alergi în întuneric, asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte reflectorizantă sau lumini.

Intervale de alergare și de mers pe jos

Mergând de la stilul de viață de pe canapea până la sprint nu este sigur. În schimb, va trebui să ușurați alergarea. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a începe mersul pe jos. Odată ce puteți merge confortabil timp de 30 de minute drept, puteți adăuga intervale de jogging. Puteți să vă planificați intervalele prin timp sau distanță, de exemplu, jogging timp de 30 de secunde, apoi mers pe jos pentru un minut. Sau, încercați jogging pentru un bloc, apoi mers pe jos pentru două. Cu timpul, puteți trece la un raport de jogging-la-mers unu-la-unu. Pe măsură ce alergi, ține-ți umerii și brațele relaxate, iar coatele se îndoaie. Când vă terminați plimbarea / alerga, petreceți câteva minute întinzându-vă picioarele și înapoi.

Intervale de viteză

În cele din urmă veți putea să faceți jogging confortabil timp de 30 de minute direct. Atunci când acest lucru începe să se simtă ușor, provocați-vă prin intervale de viteză. La fel cum ați făcut și cu mersul pe jos și alergând, acum vă puteți mări viteza pentru o jumătate de minut înainte de a vă întoarce la ritmul confortabil. Aceasta este o tehnică deosebit de utilă dacă decideți să introduceți 5K sau alte curse și doriți să vă îmbunătățiți timpul. Pe măsură ce antrenamentele tale devin mai grele, asigurați-vă că aveți câteva zile de odihnă între ele.

Alt antrenament

În mod ideal, ar trebui să exerciți mai mult de două ori pe săptămână. În plus față de zilele de funcționare, adăugați o zi de activitate cardio diferită, cum ar fi ciclismul sau înotul. Antrenamentul de forță îi ajută pe alergători. Antrenorul personal Ed Bauer recomandă includerea în traseul dumneavoastră de antrenament a traselor, alunecărilor, alunecărilor și a altor exerciții de rezistență pentru a îmbunătăți agilitatea, puterea și echilibrul. De asemenea, sugerează variația timpului de funcționare și a distanței pentru a menține antrenamentele în stare proaspătă.