Exerciții pentru exerciții pentru începători

Bine definit abs poate completa dvs. bikini preferate sau rochie de forma-montaj. Crearea unui antrenament abdominal poate fi o provocare dacă nu știți de unde să începeți. Formarea abdomenului dvs. nu trebuie să însemne să efectuați un număr nenumarat de abdomene sau exerciții complicate. Efectuați exerciții care acționează fiecare mușchi în mijlocul secțiunii pentru a lucra eficient absul și miezul.

Plank (Imagine: erikreis / iStock / Getty Images)

biciclete

Bicicletele recrutează abdomenul în timp ce țintesc oblicurile. Lie pe spate cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng a fost extins. Ridicați picioarele de pe sol și puneți-vă mâinile în spatele capului pentru a preveni tensionarea gâtului. Ridicați lamele umerilor de pe podea și răsuciți-vă umărul stâng spre genunchiul drept. Comutați părțile în timp ce răsuciți umărul drept spre genunchiul stâng, cu piciorul drept extins. Fețe alternative pentru patru seturi de 25 de repetări.

Raise picior

Creșterea picioarelor implică mușchii abdominali. Începeți-vă cu spatele, cu picioarele întinse și cu mâinile, cu palmele în jos, sub sacrum. Ridicați ambele picioare dintr-o dată către tavan până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Repetați manevra de până la 10 ori.

V-up-uri

V-up-urile activează mușchii de bază, inclusiv abs, oblique și spate inferior. Începeți să vă așezați pe teren cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate. Puneți mâinile lângă șolduri. Coborâți trunchiul la 45 de grade în timp ce extindeți picioarele deasupra solului. Ridicați corpul superior și aduceți genunchii în piept, revenind la poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru patru seturi de 25 de repetări.

Scandura

Plăcile lucrează la bază în timp ce stimulează umerii pentru stabilizare. Începeți într-o poziție de împingere și coborâți coatele la sol, susținând corpul superior cu coatele și antebrațele. Strângeți abdomenul pentru a sprijini coloana vertebrală și evitați arcuirea spatelui. Mențineți o suspendare statică timp de 30 de secunde. Repetați pentru patru seturi de 30 de secunde.