Rândurile Barbell vs. T-Bar Rows

Formă adecvată pentru un rând îndoit de marmură. (Imagine: Studiouri media solicitate)

Diferența dintre rândurile de barbell și rândurile din T-Bar

Atunci când evaluezi opțiunile de antrenament pentru antrenamentul din spate, există o mulțime de opțiuni. Dar două dintre cele mai frecvente sunt rândul îndoit de barbell și rândul T-bar. Deși foarte asemănătoare în formă și funcție, există câteva diferențe fundamentale. Rândul îndoit de barbell este un exercițiu popular, puternic de forță care vizează mușchii din spate utilizând o barbell sau gantere. Un rând de bare T este un tip de rând îndoit realizat pe o mașină cu bare T. Ambele exerciții țintesc muschii din spate și au aceeași funcție de bază, dar fiecare are propriile avantaje și dezavantaje.

Cum să faci un rând de barbell îndoit

Pentru a face un rând îndoit de marmură, stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Țineți o mână sau o pereche de gantere în fața coapsei, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și o prindere în relief. Înclinați-vă șoldurile înapoi și înclinați-vă înainte într-un unghi de 45-90 de grade, păstrând spatele drept. Cu bratele atârnate direct în fața dvs., îndoiți coatele, strângeți spatele și trageți bara sau ganterele în zona abdominală superioară, cu coatele aproape de corp. Mențineți greutatea distribuită uniform pe cele patru colțuri ale picioarelor sau chiar puțin înapoi. Dacă greutatea dumneavoastră se schimbă înainte în timpul acestui exercițiu, aceasta pune presiune excesivă asupra spatelui inferior.

Beneficiile rubricii Barbell

Rândul măgarului vizează în primul rând mușchii latissimus dorsi și trapezius, situați în partea superioară a spatelui. Folosind o barbotină pentru a vă antrena spatele - mai degrabă decât un cablu de scripete, de exemplu - înseamnă că musculatura spatelui trebuie să deplaseze întreaga greutate, în loc să se bazeze pe impuls, rezultatul căruia poate fi o forță și o dezvoltare mai mare. Utilizarea greutății libere înseamnă, de asemenea, că veți recruta mai mulți mușchi de bază pentru a vă stabiliza trunchiul și pentru a vă menține spatele plat.

Variante de variante de la Barbell

Rândul inversat: Stai de la o bară securizată pe o mașină Smith care se află la câțiva metri de podea. Așezați-vă cu fața spre bar și fie păstrați-vă picioarele drept sau îndoiți-vă la genunchi. Îndoiți-vă coatele și angajați-vă mușchii din spate pentru a vă trage pieptul până la bar.
One-Arm Dumbbell Row: Susțineți un genunchi pe o bancă de greutate și plantați cealaltă pe podea. Îndoiți-vă la talie și puneți o parte din greutatea dvs. în mâna cea mai apropiată de bancă. Țineți o greutate în mâna liberă și lăsați-o să stea de pe umăr. Îndoiți-vă cotul și ridicați ganterele spre piept, ținându-vă cotul aproape de corp.
Cablu lung: Stați în fața unei mașini de cablu și apucă una din mânere la nivelul buricului tău. Ar trebui să existe tensiune în cablu, dar nu prea mult. Folosind mușchii din spate, rotiți cotul și cablul înapoi. Reveniți mânerul la pornire încet și cu control.
Rânduri de cabluri așezate: Stați în fața unei mașini de cablu cu picioarele în fața dvs., genunchii ușor îndoiți. Luați mânerul cu ambele mâini. Ar trebui să existe o ușoară tensiune în cablu când brațele sunt extinse direct. Îndoiți ambele coate pentru a alinia cablul spre piept / stomac. Înapoiați ușor mânerul în poziția de pornire și repetați-l.

iStock / dolgachov (Imagine: iStock / dolgachov)

Cum să faci un rând T-Bar

Linia T-bar este executată în același mod ca un rând de marmură, cu excepția faptului că utilizați o mașină T-bar, care este o bară dreaptă care se atașează la un braț pivotant la un capăt. Celălalt capăt al barei are mânere pentru a vă apuca pe o bară transversală, care îi conferă forma T caracteristică. Partea frontală prezintă o porțiune a barei care ține plăcuțele de greutate. Stați lângă bara de lângă mânere, astfel încât bara să se desfășoare între picioare. Luați mânerele și trageți greutatea în același mod ca și rândul de mână. Coborâți în jos și repetați.

Beneficiile liniei T-Bar

Rândurile de bare T - și aproape toate variațiile de rând, de fapt - lucrează toți musculii majori din spate. Aceasta include în primul rând latissimus dorsi, teres major, trapezius și erector spinae. Secundar la mușchii din spate, rândurile din T-bar lucrează, de asemenea, pe umeri și pe mușchii trași în brațe - biceps, brachialis și brachioradialis. Abdominalele dvs., hamstrings și glutes trebuie, de asemenea, de incendiu pentru a ajuta la stabilizarea corpului în poziția îndoită pe măsură ce vă ridicați.

T-Bar Variații rând

Barele T sunt dotate cu mâneruri largi - palmele orientate în jos sau în sus - și strângeți mânerul, care vă poziționează mâinile aproape de bara și accentuează angajamentul lat, deoarece vă mențin coatele aproape de corp. Aveți posibilitatea să improvizați un rând de prindere a barei T prin plasarea unui capăt al unei bară olimpică în colțul camerei, apoi executați rânduri de bare T cu celălalt capăt.

Tu ce crezi?

La ce exerciții se bazează pentru antrenamentul din spate? Preferați rândul de marmură sau rândul T-bar (sau altă variantă de rând)? De ce? Împărtășiți sugestiile gândurilor și antrenamentelor în secțiunea de comentarii de mai jos!

Raportare suplimentară de către Jolie Johnson și Marie Mulrooney