Barbell Front Presse Vs. În spatele preselor de gât

Presa umerilor domnește supremă atunci când este vorba de antrenamentul deltoidelor anterioare sau fronturile umerilor. Cu toate acestea, acest exercițiu simplu nu este atât de simplu atunci când începeți să îl examinați. Forma corectă poate face sau poate întrerupe eficacitatea mișcării.

Presa din spatele gâtului necesită o bună mobilitate a umărului. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Apăsarea în fața feței este adesea așa cum este prescris, cu intenția de a preveni rănirea umărului. Cu toate acestea, presarea din spatele gâtului poate fi la fel de eficientă și sigură pentru o mare parte a populației.

Ambele sunt eficiente

Diferența dintre presa frontală și presa din spatele gâtului nu necesită o mulțime de explicații tehnice. Țineți o mână cu mâinile la distanță de umăr, brațele întinse deasupra capului. Îndoiți-vă coatele pentru a aduce barul în fața feței pentru prese frontale sau pentru a aduce bara din spatele capului pentru presele din spatele gâtului.

Un studiu publicat în Jurnalul Sportului și al Științei în Sănătate în 2015 a arătat că ambele variații sunt eficiente și sigure în formarea umerilor.

Fii sănătos

Pentru ca presele din spatele gâtului să fie în siguranță, aveți nevoie de o bună sănătate a spatelui și o forță de bază, precum și o mobilitate optimă a umărului.

Femeile, în special, sunt vulnerabile la cifoză, sau în groapă groaznică, în timp ce fac prese în spatele gâtului atunci când trunchiul lor este slab, a arătat studiul din 2015.

Presa din spatele gâtului, atunci când este făcută de bărbați sau femei, cu umăr necorespunzător și mobilitate superioară din spate, poate duce la răni la nivelul articulațiilor umărului. O ediție din 2000 a medicului și a medicamentelor medicale a documentat un caz de tânăr care a dislocat ambii umerii în timp ce făcea prese din spatele gâtului. Cercetatorii au sugerat incepatori lifters sau oameni cu limitari cunoscute in comun umar opteaza pentru prese din fata.

Obțineți corpul gata

Pentru presarea din spate a gâtului, întăriți miezul, în special paraspinalele și abdominisul transversal, cu exerciții de stabilizare cum ar fi ghearele de bordură, presele de palofe și câinii de păsări.

Mobilitatea umărului este esențială pentru o presare sigură în spatele gâtului. Pentru o presă reușită și sigură în spatele gâtului, trebuie să vă puteți ridica brațele până la urechi și să vă păstrați coastele înainte, fără durere sau disconfort extrem. Dacă ridicați din umeri excesiv, împingeți-vă pieptul în față sau nu vă puteți ridica brațele peste fața sau templele, este un indiciu că presele din spatele gâtului ar putea să nu fie pentru dvs..

Pentru a îmbunătăți mobilitatea umerilor, procedați în felul următor:

Extensii de perete: Așezați-vă pe un perete, astfel încât spatele și tocurile să atingă suprafața necompletată. Îndoiți coatele la 90 de grade și plasați spatele palmelor pe perete, coate la înălțimea umărului. Țineți brațele la perete, în timp ce vă întindeți coatele și ajungeți la brațe. Reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare; face 10 până la 15 repetări de trei până la patru ori pe săptămână.

Câine jos pe perete: Stați în fața unui perete și mergeți înapoi suficient de departe încât să vă puteți înclina înainte de șolduri și să vă așezați mâinile pe suprafața plană, cu lățimea umărului. Împingeți-vă în perete și relaxați-vă pieptul și frunțile umerilor să cadă în interiorul bicepsului. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 minute. Efectuați zilnic sau cât de des doriți.

Piept de expansiune în piept: Așezați-vă distanța de șold la picioare, sau puțin mai mare. Împingeți-vă mâinile împreună în spatele coasei cozii, folosind un prosop sau curea de yoga pentru a acoperi decalajul în cazul în care mâinile nu se întâlnesc. Împingeți picioarele în podea și balamați-vă din șolduri. Permiteți-vă mâinile, încă strânse, să vă trageți ușor de la spate cât mai mult posibil. Țineți opt până la 10 conte și ridicați înapoi. Faceți acest exercițiu zilnic sau de mai multe ori pe zi.

Citeste mai mult: Exerciții pentru creșterea flexibilității umărului

Umerii flexibili sunt o necesitate pentru presa din spatele gatului. (Imagine: razyph / iStock / Getty Images)

Alte precauții

Apăsarea frontală este o opțiune mai sigură pentru începătorii care nu au dezvoltat încă forța umărului și mobilitatea necesară pentru presarea din spatele gâtului. De asemenea, oricine se va recupera de la rănirea umărului ar trebui să evite presa din spatele gâtului datorită posibilității de a compromite articulația. Femeile pot găsi, de asemenea, opțiunea din spatele gâtului provoacă dureri de spate suplimentare și preferă o presă din față.

În timp ce este posibil să puteți curăța o barbell de la podea pentru prese frontale, intrarea în partea din spate a presei de gât se face cel mai bine cu un rack de barbot setat la înălțimea umărului. Așezați-vă cu spatele la bar și apucați-o cu o prindere în relief pentru a dezrădăcina și apăsați în sus.

Citeste mai mult: Exerciții de presă pentru umăr