Înapoi Hyperextențiile

Hyperextențiile sunt un exercițiu adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de creșterea puterii de bază și de adăugarea masei musculare, și pot fi, de asemenea, folosite în programele de reabilitare. Pentru a beneficia cel mai mult de hiperextențiile, trebuie să știți cum să le efectuați, diferitele lor variații și unde să le potriviți în rutina.

O femeie face din nou hiperextensii. (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Mușchii au lucrat

Hyperextențiile sau extensiile posterioare așa cum sunt ele numite, antrenează mușchii spatelui inferior, în special mușchiul spiritele erectorului, care este responsabil pentru extinderea coloanei vertebrale. Partea de sus a mișcării include o mică cantitate de extensie a șoldului, care lucrează la mușchii gluteali. Miezul și abdominalele lucrează pe tot parcursul exercițiului pentru a vă menține torsul drept.

Beneficii

Consolidarea spatelui inferior și a mușchilor de bază poate ajuta la gestionarea durerilor de spate - deoarece mușchii devin mai puternici, aceștia sunt capabili să ofere mai mult sprijin coloanei vertebrale, ceea ce vă îmbunătățește postura și ameliorează durerea. Charles Poliquin, proprietar al Centrului de performanță Poliquin pentru sportivi de elită, spune că partea inferioară a spatelui este unul dintre cele mai importante grupuri musculare din corp, iar întărirea acestuia poate duce la câștiguri de forță pe tot corpul. El recomandă exerciții de spate inferioare, cum ar fi hiperextensiile, pentru a ajuta la creșterea puterii și dimensiunii generale.

Când să le facă

Dacă vă antrenați partea inferioară a spatelui și a mușchilor de bază este o prioritate pentru dvs. - fie pentru că sunteți răniți, fie că nu aveți putere, fie că simțiți că sunt subdezvoltați - efectuați hiperextensii de două ori pe săptămână la începutul antrenamentului. Începeți cu două seturi de 10 repetări pentru primele câteva sesiuni, apoi creșteți treptat numărul de seturi și repetări. Când puteți face patru seturi de 15, țineți o gantere ușoară în piept pentru a face exercițiul mai greu.

Variații

Hiperextențiile tradiționale se realizează fie folosind o bancă / aparat de hiperextensiune (cunoscută și ca unul dintre câteva tipuri de scaune romane) sau pe un covor pe podea. Ambele exerciții sunt benefice. Extensiile spatelui inferior pot fi de asemenea preformate pe o mașină cu greutate selectivă. Puteți înălțimea tamponului de pe mașină pentru a antrena mușchii diferiți - coborârea tamponului va acorda mai multă atenție asupra hamstrings și glutes dvs., și ridicarea acestuia va folosi mai mult mijlocul-spate. Începeți cu greutăți ușoare și cu repetări moderate (8-15). Efectuați mai multe seturi (3 sau 4). Creșteți treptat greutatea în timp.