Exerciții de întărire a extensoarelor din spate

Îndoirea înainte a spatelui este cunoscută drept flexiune. Îndoirea înapoi este cunoscută ca extensie. Masele extensorului din spate fac posibilă această mișcare înapoi. În termeni anatomici, aceștia sunt cunoscuți ca spiritele erectorului sau erectorii spinali. Ele încep de la baza craniului și se execută până la coadă. Utilizați greutatea corpului și greutăți libere pentru a întări aceste mușchi.

Rând de gantere (Imagine: ampcool22 / iStock / Getty Images)

Straight-Leg Deadlifts

Loviturile rapide pentru picioare lucrează în același timp și cu erectorii spinării, glute și hamstrings. În timp ce stați cu picioarele în umăr, lăsați ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate spre dvs. Îndoiți încet înainte la șolduri, coborând greutățile spre podea. Opriți-vă atunci când simțiți o întindere puternică în hamstrings dvs., ridica înapoi prin contractarea muschii spate și repeta. Pentru o variație, folosiți o gantere la un moment dat sau prindeți o barbotă cu o aderență la lățimea umărului.

Hyperextensions

Hyperextențiile necesită o bancă de hiperextensie de 45 de grade, cunoscută și ca scaun roman. Așezați-vă pe suportul pentru picioare, apăsați șoldurile pe suportul superior și poziționați partea din spate a picioarelor inferioare pe suportul inferior căptușit. Odată ajuns în această poziție, fie treceți-vă brațele peste piept, fie împletiți-vă degetele în spatele capului. Îndoiți încet înainte și în jos pe cât posibil, ridicați-vă înapoi prin contractarea muschilor spate și repetați-vă. Pentru a crește rezistența, țineți o bară de-a lungul umerilor sau țineți gantere în fața corpului.

Dimineți bune

Bună dimineața lucrați extensorii dvs. dintr-o poziție în picioare în poziție verticală, cu picioarele de la nivelul umărului. În timp ce țineți o barbell pe umeri, țineți-vă spatele și picioarele drept în timp ce vă aplecați înainte la șolduri. Scopul este de a vă strânge trunchiul aproape paralel cu podeaua. Ridicați în mod constant înapoi și repetați-vă. Folosiți bara de sine atunci când începeți să faceți aceste lucruri și adăugați treptat greutăți.

Umăr Pod

O punte de umăr este realizată dintr-o poziție cu fața în sus pe podea cu o bilă de stabilitate. Se vizează, de asemenea, glutes și hamstrings. După ce mișcați brațele în lateral, împingeți-vă călcâiele pe minge, apăsați în jos și ridicați șoldurile în aer. Odată ce ai o linie dreaptă de la tocuri la umeri, țineți o secundă completă, coborâți-vă jos și repetați. Pentru o variație, ridicați un picior în aer atunci când ridicați șoldurile în sus. Dacă nu aveți acces la o minge de stabilitate, utilizați un scaun, o bancă de greutate sau o canapea.

roșcov

Puiul de lăcuste este un exercițiu de yoga care lucrează extensorii din spate, fundul, hamstrings și brațele. În timp ce vă aflați pe burtă, odihniți-vă brațele la o parte cu palmele în sus. Ridicați în mod constant trunchiul și picioarele în același timp cât mai mare posibil. Când faceți acest lucru, păstrați-vă stomacul și soldurile inferioare pe podea, arcând spatele și ridicându-vă brațele, astfel încât acestea să fie aproape de nivelul pământului. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Pentru o variație, efectuați-le în mișcare. Țineți fiecare punct înalt pentru o secundă completă.