Înapoi Exerciții compuse

Timpul tău este important și cu siguranță nu trebuie să-ți cheltui mai mult în sala de gimnastică decât este necesar. Introduceți exerciții compuse. Acest tip de exercițiu lucrează mai mult de un grup muscular la un moment dat - câteodată mai multe - vă dă mult mai multă lovitură pentru dolar într-un timp mult mai scurt. Aproape toate exercițiile înapoi sunt compuse, deci aveți o mulțime de opțiuni de a alege de la.

Economisiți timp cu exerciții compuse. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Compus vs. Exerciții de izolare

Un exemplu de exercițiu de izolare este o bucle de biceps, care vizează în mod specific bicepsul. Alți mușchi, cum ar fi flexorii încheieturii mâinii, acționează ca stabilizatori, dar majoritatea forței este pe biceps. Un bun exemplu al unui exercițiu compus este o înfometare. O lovitură moartă lucrează la mușchii spiritele erectorului care se deplasează de-a lungul coloanei vertebrale, precum și glutele, hamstrings, quadriceps, coapse interioare și viței.

Exercițiile compuse vă economisesc o mulțime de timp, dar asta nu este singurul beneficiu. Deoarece trebuie să activați mai mulți mușchi pentru a ridica încărcătura, ardeți mai multe calorii în timpul unui lift compus decât în ​​timpul unui exercițiu de izolare. Exercițiile combinate determină, de asemenea, corpul tău să ardă mai multe calorii după antrenament din cauza ceva numit post-exerciții de consum de oxigen sau EPOC.

Când vine vorba de spate ca un grup de mușchi, este atât de mare încât este destul de greu să izolezi un singur mușchi în el. Puteți face exerciții care țintesc lamele, partea superioară și inferioară a spatelui, dar și șoldurile, picioarele, umărul și brațele. Mușchii trapezieni din partea superioară a spatelui sunt singura excepție; ridica muncitorii în mod special capcanele și nimic altceva - cu excepția puterii de prindere.

Citeste mai mult: 10 exerciții populare care vă pot răni spatele

Exerciții înapoi în compunere

Dumbbell Bent-Over, cu un singur braț Rând

Rândurile lucrează întreaga spate - capcane, lats, teres majore și minore și romboide. Ei lucrează, de asemenea, bicepsul și mușchiul major al pieptului.

Cum să o facă:

• Alegeți o gantere cu o greutate potrivită și țineți-o în mâna dreaptă.
  
• Îndoiți genunchiul stâng și odihniți-vă tibia și palma stângă pe o bancă de greutate cu brațul stâng drept și cu mâna stângă aliniată sub umăr.
  
• Contracteaza-ti muschii abdominali si asigura-te ca spatele este plat.
  
• Îndoiți cotul drept și trageți cu gheața în sus până când atinge partea dvs. chiar sub piept.
  
• Strângeți lamelele umărului împreună în partea de sus și nu vă rotiți trunchiul. Ar trebui să puteți echilibra o farfurie cu o ceașcă de ceai fierbinte pe spate în timpul exercițiului.
  
• Înapoiați ușor brațul în poziția de plecare. Repetați, apoi comutați părțile laterale.
  

Tracțiuni la bară

Pull-up-urile se concentrează asupra mușchilor din partea superioară a spatelui, în special lats, precum și a bicepsului, deltoidelor în umeri și pectoral minor. Le puteți face asistate, neasistate și chiar ponderate, în funcție de nivelul dvs. de rezistență. Tehnica de bază este aceeași.

Pull-up-urile vizează partea superioară a spatelui. (Imagine: supershabashnyi / iStock / Getty Images)

Cum să o facă:

• Prindeți bara cu o prindere largă.
  
• Îndoiți coatele și trageți corpul până când bărbia trece barul.
  
• Coborâți-vă înapoi până la punctul de plecare cu control. Repeta.

Pentru a face exercițiul mai ușor, introduceți o bandă de rezistență peste bară și puneți un picior ca un etrier. Reduceți rezistența benzii pe măsură ce deveniți mai puternică.

Barbell Deadlifts

Una dintre cele mai extinse exerciții compuse, loviții de viteză țintesc spinae erector, iar capcanele, romboidele, scapulele leveriene ale spatelui joacă, de asemenea, roluri. Picioarele și mușchii abdominali trebuie să muncească din greu pentru a vă stabiliza în timpul mișcării.

Cum să o facă:

• Încărcați mreana cu greutatea potrivită.
  
• Treceți până la bar, astfel încât gâtul tău aproape atinge și picioarele tale sunt la distanță de șold.
  
• Îndoiți-vă genunchii și șoldurile pentru a vă alăturați și apucați bara chiar în afara tăblițelor.
• Ține-ți spatele plat și miezul tău angajat și nu privi în față.
  
• Apăsați prin picioare și extindeți-vă prin genunchi și șolduri când aduceți bara până la nivelul pelvisului. Extindeți complet la partea de sus și trageți-vă umerii înapoi. Nu lăsați bara să ajungă prea departe de picioare în orice moment în timpul exercițiului.
  
• Înapoiați mișcările, îndoite la nivelul șoldurilor și genunchiului, pentru a readuce barele la podea cu control. Repeta.
  

Lat Pulldown

Puteți face acest exercițiu cu câteva piese diferite de echipament, dar cea mai comună este o rolă de cablu atașată la o bară lungă care curbează la fiecare capăt. Exercitiul vizeaza lats-ul si lucreaza simultan romboidele, scapulele levator, capcane si teres mjor si minor. Bicepsul, deltoidele și pec minorul joacă, de asemenea, roluri.

Cum să o facă:

• Așezați-vă pe scaunul orientat spre teancul de greutate cu coapsele sub suporturi.
  
• Ajungeți și apucați bara cu o aderență largă.
  
• Țineți spatele drept și trageți bara până la pieptul superior cu control. Strângeți lamelele umărului împreună.
  
• Întoarceți-vă la poziția de plecare cu control, cu brațele și umerii complet extenți. Repeta.
  

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile exercițiilor din spate?