Înapoi Aliniament întinde

O spate sănătoasă depinde de alinierea corectă - și nu doar de coloana vertebrală, care este compusă din 26 de oase, incluzând 24 de vertebre distincte care sunt tamponate meticulos cu cartilaj. Sacru și coccis (cocoșul) intră și în joc, precum și scapulele deasupra și pelvisul de dedesubt. Cu atât de multe părți în mișcare, nu este de mirare că întreg aparatul poate cădea în nealiniere, provocând durere, amorțeală și pierderea mobilității. Din fericire, majoritatea oamenilor pot restaura sau îmbunătăți alinierea scheletului prin întinderea și întărirea mușchilor cheie.

O spate sănătoasă depinde de alinierea corectă. (Imagine: vadimrysev / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Puteți să inversați curba coloanei vertebrale cu yoga?

Cauze ale nealinierii

Genetica, rănirea, artrita, vârsta și gravitatea pot conspira toate pentru a vă arunca spatele în afara alinierii. Unii mușchi din spate devin prea strânși, în timp ce alții sunt slăbiți cu slăbiciune. O curbă în formă de S naturală a coloanei vertebrale este alcătuită dintr-un sistem evolutiv de absorbție a șocurilor. Dacă petreceți prea mult timp la un birou sau în spatele roții, așa cum mulți oameni fac, muschii dvs. pectorali pot deveni prea strânși în timp ce mușchii din spate cresc slab, distorsionând forma corectă a curburii și provocând o scădere în față. Între timp, mușchii prea strânși și mușchii flexor ai șoldului flexori pot arunca pelvisul din aliniere, ducând la dureri de spate mai mici. Artrita poate, de asemenea, să-și ia amploarea. Fiecare dintre aceste situații poate beneficia foarte mult de întindere.

Citeste mai mult: Exerciții de întărire a spatelui și a șoldului

Chin Tuck

S-ar putea să vă simțiți cel mai strâns în zona gâtului, dar mușchii strânși ai gâtului au o modalitate de a vă afecta spatele până la capătul coloanei vertebrale (și invers). Bastonul bărbii este o modalitate ușoară și eficientă de a începe să imităm unii dintre acești muschi de col uterin. Puteți face acest lucru în picioare sau în picioare, dar oricum este important să vă mențineți coloana vertebrală. Acum trageți ușor bărbia înapoi spre vârful coloanei vertebrale - ca o broască țestoasă, care își trage capul înapoi în cochilie. Începeți cu un set de 10 și faceți-vă până la două sau trei seturi de mai multe ori pe zi.

Umplerea umărului

Umflarea umărului sau retragerea scapulară vă ajută să vă ridicați mai repede, eliberând etanșeitatea dintre lamele. De asemenea, ele îmbunătățesc mobilitatea, în special în gât și spate. Pentru a le face, pur și simplu trageți coatele în spatele vostru și retrageți lamele de umăr ca și cum ați încerca să le atingeți, menținând stoarcerea timp de 5 secunde. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori de mai multe ori pe zi.

Păstrarea hamstrings întins vă protejează de problemele din spate. (Imagine: DragonImages / iStock / Getty Images)

Traverse

Hamstrings sunt cele trei mușchi mari care se extind de la pelvis la sub genunchi. Din punct de vedere tehnic, nu sunt mușchii din spate, dar când sunt prea strânși, partea din spate probabil va auzi despre asta. Asta pentru că ele pot scoate pelvisul din aliniere. Suportul Supine Hamstring este drept și până la punct, iar întinderea modificată a șurubului este un lucru bun și în timonerie. Doar asigurați-vă că încălziți hamstrele timp de 5 până la 7 minute cu activitate ușoară, cum ar fi mersul înainte, înainte de a vă întinde.

Yoga Oricine?

Desigur, oricine se ocupă de problemele de aliniere din spate, probabil a luat în considerare luarea de yoga - și pe bună dreptate. Multe, dacă nu cele mai multe exerciții de terapie fizică sunt derivate din yoga, și o practică de yoga bine rotunjită poate face minuni pentru alinierea spatelui. Backbends, cum ar fi Cobra și Dog Upward Facing Dog, își restabilește mobilitatea la vertebre și slăbesc coloana lombară. Și acel câine vechi de așteptare, care se întinde în față, se întinde de la șuncă, aliniază pelvisul și trage pe mușchii de spinae ai erectorului care flanchează în ambele părți ale coloanei vertebrale.