Push-Ups de perete este un exercițiu bun pentru piept?

Împingările pe perete reprezintă o versiune mai ușoară a pushup-ului standard și depun eforturi pentru a îmbunătăți forța și rezistența musculară în mușchii pieptului, umerilor și tricepsului. Deoarece pushups sunt un exercițiu de greutate corporală, există multe modalități de a le face să le facă mai ușoare sau mai dificile, în funcție de nivelul de fitness. Împingările pe perete reprezintă o opțiune excelentă pentru începătorii care nu își pot sprijini greutatea corporală sau femeile însărcinate care nu se pot culca pe stomacuri.

Pushups și pushups perete ajuta la construirea puternice mușchii piept. (Imagine: Daniel Martinez / Fuse / Fuse / Getty Images)

Pushups de perete de bază

Faceți clicuri pe perete stând în fața unui perete și plasându-vă palmele puțin mai largi decât lățimea umărului deasupra peretelui. Poziționați-vă picioarele la aproximativ 2 picioare distanță de perete, astfel încât să puteți menține brațele drepte, cu palmele tăiate de perete. Păstrați corpul drept și îndoiți încet coatele, coborând pieptul pe perete, până când brațele superioare sunt paralele cu peretele. Apăsați până când brațele sunt din nou drepte și repetați.

Măriți intervalul de mișcare

Push-ul de perete este una dintre cele mai ușoare variații ale pushup-ului, deoarece reduce presiunea exercitată asupra pieptului. Efectuați clicuri pe perete între o ușă îngustă pentru a permite o gamă mai largă de mișcare sau întindere în piept, brațe și umeri. Plasarea mâinilor mai îndepărtate pe perete va funcționa mai mult din piept; întrucât, apropiindu-vă de mâini, lucrează mai mult din tricepsul și musculatura umărului.

Pushups mai provocatoare

Aplicațiile pe perete reprezintă cea mai ușoară versiune a pushup-ului. Schimbarea unghiului de înclinare prin îndeplinirea tastelor de pe bancă va accentua mai mult pieptul. Odată ce sunteți suficient de puternic pentru a efectua o înclinare înclinată de pe o bancă inferioară, încercați să faceți îndoituri îndoite de genunchi sau îndoiri standard pe podea. Variantele cele mai provocatoare ale pushup sunt efectuate cu picioarele ridicate pe o bancă sau bloc și mâinile plasate pe teren.

Pereți la etaj

Începătorii care încearcă să progreseze spre versiuni mai dificile ale împingerii peretelui ar trebui să practice excursii de cel puțin trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Începeți antrenamentul pushup cu un set de 10 repetări ale fluturilor de perete pentru a vă încălzi pieptul. Odihniți un minut, apoi efectuați un set de 15 până la 20 de repetări ale îndoielilor de pe bancă sau între o ușă îngustă. Dacă nu puteți finaliza versiunea mai dificilă de împingere, apoi terminați repetările rămase pe perete. Completați trei sau patru seturi, între 30 și 60 de secunde între seturi. Odată ce ați putea completa toate repetările pentru o înclinație înclinată sau mai înaltă, încercați să progresați până la îndoit-genunchi sau flotări standard.

Mușchii pieptului de antrenament

Dacă doriți să măriți dimensiunea și puterea în piept, este posibil să aveți nevoie să efectuați exerciții suplimentare în piept, altele decât flotările. În plus, efectuarea altor exerciții în piept vă va permite să vă antrenați pieptul din diferite unghiuri, care pot crea mușchii pieptului. Includeți exerciții precum presa toracică a gang-ului, fluturași în piept, pulovere cu gantere și crossover-uri de cablu în rutinele de antrenament de rezistență. Completați două sau trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu cel puțin o dată pe săptămână.