Sunt suficiente trageți pentru a lucra în biceps?

Pull-up-urile oferă, în esență, un antrenament complet al corpului superior într-un exercițiu. Nu numai că sunt multi-musculare, de asemenea numite multi-articulații, exerciții mai eficiente din punct de vedere al timpului, ele ard mai multe calorii decât exercițiile cu un singur muschi, făcându-le mai bune pentru scăderea în greutate. În timp ce trageți-vă de lucru nu lucra biceps, nici un exercițiu repetate de peste si peste este "suficient". Creșterea musculară necesită provocarea constantă a greutății adăugate și mișcărilor variate.

Este posibil să aveți nevoie de ajutor atunci când vă construiți pentru a trage-up-uri sau chin-up-uri. (Imagine: castillodominici / iStock / Getty Images)

Mușchii în acțiune

Pull-up-urile lucrează într-o varietate de mușchi. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

În timp ce trageți în sus, lamele umerilor veneau jos și împreună. Această acțiune implică în principal contracția latissimus dorsi a spatelui din mijloc. În consecință, acestea sunt mușchii care lucrează cel mai mult. Cu toate acestea, ei nu dau lovitura pana la sfarsit. Când inițiați trageul, acesta utilizează pielea în piept și mușchii trapezieni de la mijloc și de jos care se deplasează de-a lungul coloanei vertebrale și se atașează la lamele. Bicepsul dvs., de asemenea, lovit în mai târziu în mișcare în timp ce vă trageți coatele în jos și ușor înapoi pentru a vă ridica.

Este în mâinile tale

Plasarea mâinilor face o mare diferență în ceea ce privește bicepsul tău. (Imagine: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images)

Plasarea mâinilor face o mare diferență în ceea ce privește bicepsul tău. Tragerea standard se face cu palmele îndreptate spre dvs. Întoarceți-le să vă înfrunte și aveți un exercițiu cu un nume complet diferit - chin-up - deși mușchii implicați sunt aproape la fel. Cu toate acestea, chin-up-urile oferă un pic mai mult de lucru pentru biceps. Acest lucru se datorează faptului că coatele se trag direct în jos, mai degrabă decât în ​​părțile laterale, așa cum se întâmplă cu trage-up-uri, care este o poziție mai slabă pentru biceps. În plus, antrenorul Charles Poliquin arată că bărcile cu prindere strânsă vor accentua și mai mult bicepsii, în timp ce trage-up-ul de prindere strânsă subliniază brahialisul care se desfășoară de-a lungul laturilor spre partea inferioară a bicepsului și brachioradialis al antebrațului.

Întâlnire cu provocarea

Provocați bicepsul dvs. cu mișcări diferite. (Imagine: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Masele de construcție necesită supraîncărcare progresivă. Deoarece atâtea trageri și bărci folosesc greutatea corporală, pentru a face față provocării, trebuie să faceți mai multe seturi și repetiții, sau puteți adăuga greutate cu o centură de greutate. De asemenea, trebuie să provocați bicepsul cu mișcări diferite. Puteți să vă alternați exercițiile multi-comune între chin-up-uri, trage-up-uri și rânduri inversate cu o aderență subțire - care lucrează de asemenea lats și biceps - fie în fiecare sesiune sau după patru până la șase săptămâni de a face una exclusiv.

Adăugați unele singure

Adăugați diferite exerciții în mix. (Imagine: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)

"Medicina si stiinta in sport si exercitii fizice", publicat de Colegiul American de Medicina Sportiva in 2009, precizeaza ca programele de antrenament trebuie sa includa atat exercitii unice cat si multi-comune. Deci, în plus față de exercițiile multi-comune, adăugați câteva exerciții specifice bicepsului, cum ar fi buclele buclelor, cu o barbotă, cu gantere, cu mașină de cabluri sau cu o mașină cu biceps cu leduri. Se amestecă unilateral cu ridicarea bilaterală.