S-au rănit Squats rău pentru genunchi?
Squat-ul de hack este efectuat pe o mașină care practic blochează corpul într-un unghi. Executarea corectă a hack-ului nu prezintă niciun risc pentru sănătate pentru genunchi. Cu toate acestea, dacă aveți o istorie a problemelor genunchiului, hack-ul - împreună cu orice alt tip de exercițiu ghemuit - ar putea exacerba problema. Discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi pentru a vă asigura că sunteți suficient de fit pentru a face hack squat.
Un om face o ghemuire din fata. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Hack Squat
Masina de hack squat vă permite să efectuați o ghemuire ponderată fără a fi nevoie să vă echilibrați așa cum ați face în timpul unei gripări tradiționale libere. În cazul în care ghemuitul este făcut greșit, atunci exercițiul poate avea un impact negativ asupra genunchilor. Cheia este să urmați protocolul privind executarea corectă a unui squat de hack, care depinde în primul rând de modul în care picioarele sunt poziționate pe platforma hack squat. Dacă aveți o istorie a problemelor genunchiului - și după ce ați vorbi cu medicul dumneavoastră - efectuați mai întâi ghemuitul fără greutate și evaluați modul în care genunchii se simt după mai multe repetări.
Poziție
Poziționarea picioarelor dvs. este cheia în executarea corectă a ghemuitelor. Forma bună face exercițiul sigur și nu vă va afecta genunchii. Întotdeauna îndreptați degetele picioarelor spre exterior atunci când vă plantați picioarele pe platformă. Acest lucru vă încurajează mușchii quadriceps să se angajeze mai mult și să supraviețuiască ligamentul collateral medial în genunchi. Nu vă îndreptați picioarele în față sau riscați să supraîncărcați cartilajul genunchiului. Squat-ul de hack poate fi realizat folosind diferite lățimi de poziție. Dacă o anumită poziție provoacă disconfort atunci când efectuați exercițiul, ajustați lățimea poziției.
Execuţie
Păstrați-vă spatele și îndreptați-vă în permanență împotriva căptușelii. Puneți-vă umerii sub tampoanele umerilor și prindeți mânerele, care sunt de obicei în apropierea umărului sau în partea laterală a soldurilor. Poziționați corect picioarele pe platformă. Picioarele trebuie să fie ușor înclinate față de corpul superior. Acest lucru îi împiedică genunchii să iasă dincolo de picioare, ceea ce este important pentru minimizarea presiunii pe genunchi. Odată ce ați găsit poziția de pornire, ridicați-vă pentru a dezactiva bara de siguranță și deplasați mânerele de siguranță pentru a elibera mecanismul de alunecare. Țineți picioarele drept, dar nu blocați genunchii. Începeți prin scăderea lentă pe măsură ce inhalați. Coborâți până când coapsele și picioarele inferioare formează puțin mai puțin un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii sunt deasupra picioarelor și nu treceți de ei. Acordați-vă cvadriceps și hamstrings și împingeți-vă tocurile pentru a vă întoarce în poziția de plecare pe măsură ce vă expirați. Nu vă blocați genunchii în timp ce vă extindeți complet picioarele. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări.
Angrenaj
Unele unelte de înfrumusețare de bază vă pot ajuta să executați ghemuiturile confortabil și în siguranță. Pantofii buni cu bandă de cauciuc ajută picioarele să prindă platforma și să reducă riscul de alunecare. Încălțămintea pe care o folosiți pentru a vă alăturați trebuie să vă ofere un suport bun pentru arc, care reduce în continuare cantitatea de stres pusă pe genunchi. Utilizați garnituri de genunchi sau bretele dacă ați avut probleme în genunchi în trecut sau intenționați să ridicați greutăți foarte grele. Îmbinările ajută la scăderea presiunii din ghemuire.
