Sunt Hanging Sit Ups cel mai bun pentru Abs?
Hang-sit-up-uri, de obicei, numit înălțimea piciorului în picioare, sunt adesea touted ca punct culminant al ab training și fitness. Voi atârnați de la un bar, picioarele se învârt și crăpați, ridicându-vă genunchii și șoldurile până la piept. Simți că mișcarea arde și presupune că faci o burtă tare, dar, de fapt, lucrezi în primul rând flexorurile de șold.
Sunt Sit-Ups suspendate cel mai bun pentru Abs? (Imagine: Orange line Media / Hemera / Getty Images)Hang-up-sit-up-uri pot face parte dintr-o rutină total de antrenament de bază, dar nu se bazează pe ele ca singurul exercițiu ab.
Citeste mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții de ab
Bent genunchi ridica (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)Bent genunchi vs picioare drepte
Există două tipuri de ridicări ale picioarelor agățate. Prima versiune vă trage genunchii până la piept, care activează în primul rând illiopsoasele sau flexorile de șold. ABS funcționează ca stabilizatori, nu ca primari.
O versiune mai grea a ridicării piciorului agățat implică menținerea picioarelor drept în timp ce îndoiți șoldurile pentru a aduce picioarele să atingă bara de pe care sunteți agățat. Variația piciorului drept activează în principal rectus abdominis, care este banda din față a mușchilor abdominali.
Cercetările publicate într-o emisiune din 2015 a Jurnalului de Științe Sportive au arătat că ridicarea piciorului drept suspendat a provocat absența celui mai mare, în comparație cu alte exerciții, incluzând văzutul corporal și o plimbare de la un push-up.
Ridicarea picioarelor drepte necesită mai mult recrutare. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)Posibila durere de spate
Ridicarea suspendată / ridicarea picioarelor poate fi eficientă, dar poate provoca reacții adverse posibile. Când lucrați foarte mult flexorii șoldului, ele devin strânse și puternice, care trag pe mușchii spatelui inferior. Acest lucru poate duce la dureri de spate, stres și chiar leziuni.
Orice exercițiu fizic asemănător crizei implică flexorile șoldului, de aceea, deci nu înseamnă că trebuie să-i lăsați în afara antrenamentelor. Atâta timp cât spatele dumneavoastră este sănătos, iar ridicarea piciorului agățat nu provoacă durere, este o parte eficientă a unei rutine ab.
Cu toate acestea, includeți și alte mișcări, cum ar fi plăcile frontale, scândurile laterale, mișcările anti-rotație, cotletele și extensiile posterioare pentru a crea un nucleu echilibrat care nu are prea multă rezistență în flexorurile șoldului.
Sugestii pentru starea suspendată a picioarelor
Forma adecvată vă ajută să obțineți maximum din starea în picioare suspendată sau ridicarea piciorului drept. Îmbunătățiți stabilitatea aderenței prin prinderea barei cu o prindere și prindeți degetele în jurul barei, astfel încât acestea să cupleze primele două degete de pe fiecare mână. Concentrați-vă pe menținerea umerilor dvs. tras în jos pe spate, mai degrabă decât margini spre urechile tale.
Când îți pui genunchii până la piept sau picioarele tale direct la bar, retragi coastele. Acest lucru vă ajută să vă mișcați folosind șoldurile și abdomenul, în loc să utilizați impulsul din partea inferioară a spatelui. Amintiți-vă să respirați în timp ce faceți exercițiul; expirați forțat când aduceți picioarele în sus.
Citeste mai mult: Ce sunt mușchii care lucrează cu picioarele ridicate?
