Gamă gama de exerciții de mișcare

După o rănire, este important să recâștigați o gamă de mișcare (ROM) în gleznă. Orice rigiditate sau umflare a gleznei vă poate afecta mersul (modul în care mergeți) și vă va afecta în sport. Întregul lanț cinetic poate fi afectat, ceea ce duce la probleme la genunchi, șold și spate. Cu toate acestea, este de asemenea important să se mențină o gamă de mișcări pentru a preveni rănirea. Dacă mușchii gleznei sunt prea strânși sau prea slabi, acest lucru va duce la răniri. Forța, sau lipsa acesteia, în mușchii piciorului și piciorului inferior, care traversează toți glezna, joacă un rol în gama de mișcare a gleznei.

Alfabetul

Utilizați degetele de la picioare pentru a "scrie" literele alfabetului în aer. Acest exercițiu funcționează pe gleznă în toate domeniile de mișcare și exercită mușchii care sunt afectați de entorse sau fracturi ale gleznei, dilliniile și rănirea sau strângerea tendonului lui Achilles. Exercițiul de alfabet este ușor de făcut și nu necesită niciun echipament. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu piciorul și glezna atârnând de pe pat sau de masă, cu piciorul inferior sprijinit în continuare. Țineți piciorul inferior în continuare și nu vă rotiți șoldul în interior sau în afară. În cadrul unei clinici de terapie fizică, puteți fi instruit să faceți acest exercițiu pe o mașină isokinetică sau într-o piscină, ca parte a terapiei fizice acvatice.

Anvergura gleznei și Eversion

Cele mai frecvente leziuni ale gleznei sunt entorsa gleznei. Se poate întâmpla în timp ce alergi sau mergi pe o suprafață neuniformă, aterizați ciudat sau chiar să ieșiți de pe bordură sau purtați tocuri care sunt prea mari. Există trei ligamente majore în exterior (laterale) ale gleznei, iar cel mai frecvent răsfrânt este ATF (anterioral ligament fibular). Prin utilizarea tuburilor de rezistență sau a lui Theraband, înfășurați-l în jurul piciorului implicat. Trageți banda în jurul marginii mesei la rezistența dorită. Puteți, de asemenea, să traversați piciorul neimplicat și să înfășurați banda de rezistență în jurul exteriorului piciorului neimplicat pentru rezistență. Cu piciorul și glezna atârnând de pe suprafață, cu piciorul drept, rotiți-vă glezna în (inversiunea) împotriva rezistenței benzii. Acest exercițiu vizează mușchiul tibialului posterior. Împingeți trupa în jurul părții opuse a mesei și rulați-vă piciorul (eversion). Aceasta întărește mușchii peroneali din exteriorul piciorului inferior. Atât inversiunea, cât și eversiunea trebuie efectuate pentru trei seturi de câte 10 repetări.

Heel Raise

Acest exercițiu consolidează mușchiul vițelului (gastrocnemius). Există mușchii din picior care traversează articulația gleznei care sunt, de asemenea, activi în timpul ridicării tocului. Țineți-l pe un scaun sau pe un perete pentru a vă asigura echilibrul, dacă este necesar. Sfatuiti degetele de la picioare lent pentru patru conturi si coborati lent pana cand tocurile ating palma. Faceți două seturi de 10 repetări, lucrând până la trei seturi. Acest exercițiu se poate face în timp ce este așezat. Prin îndoirea genunchiului, este vizat un mușchi separat de vițel.

Vițelul Stretch

Un tendon Ahile strâns poate fi dureros și va limita glezna ROM. O creștere bruscă a activității poate provoca rupturi ale tendonului lui Ahile. Întoarceți-vă cu piciorul implicat și păstrați călcâiul pe pământ. Îndoiți genunchiul din față și aplecați înainte până când se simte o întindere la vițel și la Achilles. De asemenea, puteți utiliza un prosop, centură sau cordon de întindere și vă întindeți vițelul și Ahile în timp ce vă așezați. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.