Aminoacizi și recuperarea musculară

Aminoacizii sunt componenta de bază a proteinei, care este conținută în toate celulele corpului. Indiferent dacă antrenești un maraton sau o competiție cu kettlebell rusesc, consumul de proteine ​​de calitate în fiecare masă este esențial pentru a construi tonusul muscular, pentru a repara țesuturile musculare deteriorate și pentru a susține un sistem imunitar sănătos. Obținerea de proteine ​​adecvate este esențială deoarece aminoacizii determină rata de recuperare a mușchilor, permițându-vă să creascăți mai puternic și mai durabil cu fiecare sesiune de antrenament.

O femeie se antrenează cu o dumbbell și deține un supliment de smoothie. (Imagine: Starcevic / iStock / Getty Images)

Nu toți sunt la fel

Corpul tau are nevoie de toti cei 20 de aminoacizi pentru a face proteinele complete necesare pentru recuperarea musculara optima. Unsprezece dintre acestea pot fi produse în corpul vostru, iar nouă trebuie consumate din alimente. Acestea se numesc aminoacizi esențiali, care provin din surse animale și alimente pe bază de soia. Cu toate acestea, cele mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, boabele și legumele, lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Pentru ca veganii să obțină toți aminoacizii esențiali, trebuie să mănânce diferite combinații de alimente, cum ar fi lămâie și orez brun.

În construcție

Recuperarea musculară este procesul prin care mușchii se vindecă și se adaptează la exerciții fizice. Când ridicați greutățile sau efectuați o alergare grea, mușchii dvs. formează lacrimi microscopice din contracția musculară repetitivă. Hormonii numiți factori de creștere stimulează celulele satelit - care conțin proteine ​​și, prin urmare, aminoacizi - pentru a mări dimensiunea fibrelor musculare. Aceste celule se deplasează la locul celulelor musculare deteriorate și le combină, mărind mărimea mușchilor. Acest proces este ca o coasere a unei rani impreuna. Unele celule stau la locul de reparare și furnizează nuclee noi pentru mușchiul recent vindecat. Acest lucru declanșează fibrele musculare pentru a face mai multe proteine, permițând mușchilor să crească mai puternici și mai rezistenți la deteriorări viitoare.

Verificați calendarul dvs.

Când mănânci este la fel de important ca și ce să mănânci atunci când vine vorba de a furniza mușchilor suficient de aminoacizi pentru a crește. După un antrenament, corpul dumneavoastră intră în faza anabolică în care ar trebui să consumați proteine, carbohidrați și alți nutrienți în decurs de 45 de minute. Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie de la 1 la 3. După aceea, corpul dumneavoastră suferă o fază de creștere de 18 până la 20 de ore în care se repară în mod constant și se completează nutrienți. Exercițiul fiziolog Len Kravitz, Ph.D., recomandă să consumați proteine ​​și carbohidrați adecvați în interval de una până la trei ore de la antrenament. Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie de la 1 la 5, spune el.

Recomandare privind adaosul de proteine

Cantitatea de proteine ​​pe care o consumați zilnic depinde de greutatea corporală, de sexul și de starea sănătății. Dieteticianul înregistrat Nancy Clark recomandă 0,5 până la 0,7 grame de proteină per kilogram de greutate corporală dacă sunteți activ în scopuri recreaționale. Dacă doriți să creșteți masa musculară sau sunteți un atlet de anduranță, consumați între 0,5 și 0,9 grame de proteină per kilogram pentru aminoacizi adecvați pentru a susține creșterea. Dacă cântăriți 150 de kilograme și sunteți activi în scopuri recreaționale, veți consuma între 75 și 105 grame de proteine ​​pe zi. Consultați un dietetician sportiv pentru proteinele specifice și alte nevoi alimentare.