Exerciții abdominale fără gât sau tulpină de spate
Dacă antrenamentul abdominal se simte ca o pedeapsă, este posibil să aveți nevoie să vă actualizați rutina. Multe exerciții abdominale, cum ar fi abdomenul și ședințele, sunt eliminate de către experți în favoarea exercițiilor care sunt mai prietenoase cu coloana vertebrală. Dacă suferiți de dureri de gât sau de spate după un antrenament ab, acestea sunt exercițiile de care aveți nevoie pentru a obține cel mai bun antrenament, fără durere.
Nu lăsați-vă antrenamentul ab să vă provoace dureri excesive în spate și gât. (Imagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ab antrenamente care provoacă tulpina înapoi
Nu toate antrenamentele sunt create egal; în mod special, sit-up-uri și abdomene sunt mai strâns legate de dureri de spate decât alte exerciții. Ghidul pentru sănătatea din New York Times recomandă împotriva situațiilor de situație în care se confruntă persoanele care suferă de dureri de spate acute.
Acest lucru se datorează faptului că mișcarea de îndoire repetată a unei șuierări sau a unei crize comprimă și comprimă rapid coloana vertebrală, provocând ruperea țesutului fibros din jurul discurilor spinoase asemănătoare gelului. Discurile care comprimau și bulge pot apăsa pe nervii coloanei vertebrale, provocând dureri acute ale spatelui, iar problema se poate agrava până când discurile se herniate, ceea ce poate necesita o procedură chirurgicală pentru a corecta.
Avertizare
Durerea excesivă a spatelui sau a gâtului poate indica o leziune. Întotdeauna solicitați sfatul medicului profesionist de la un medic sau fizioterapeut dacă durerea persistă și nu vă faceți niciodată exerciții fizice dacă aveți dureri pentru a preveni agravarea unei leziuni.
Staționare antrenament Ab
Exercițiile staționare sunt cea mai bună alternativă pentru cei care suferă de dureri de spate sau gât în timpul antrenamentului lor. Aceste exerciții au un impact zero și vă păstrați coloana vertebrală ridicată de pe sol pentru un antrenament fără durere. În plus, se angajează mai mulți mușchi decât un sit-up tradițional.
De asemenea, doriți să lucrați cu extensoarele din spate, cu flexor și cu mușchii oblici. Implicați-vă întregul nucleu pentru a forma o centură de mușchi de susținere care împiedică tensiunea gâtului sau a spatelui, o sarcină perfect adaptată exercițiului tradițional.
Citeste mai mult: 10 cele mai eficiente antrenamente
O sculă este exercițiul izometric perfect. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Plankul
Plankul este un exercițiu abdominal care este sigur pentru gât și spate. Pentru acest exercițiu, așezați-vă pe stomac cu palmele de lângă tine, plat pe podea. Apăsați în sus și ridicați corpul de pe podea, la fel ca un push-up.
Apoi, țineți-vă poziția timp de un minut sau cât de mult puteți, doar cu degetele de la picioare și palmele atingând podeaua. Spatele și picioarele dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă și ar trebui să vă simțiți abdominalele tensionate.
Plăcile laterale lucrează în oblic. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Plankul lateral
Începeți să vă așezați pe partea dvs., cu picioarele împreună și cu picioarele drepte. Apoi, trageți încet corpul superior de cot. Ar trebui să te simți contractul tău abs.
Dacă te simți confortabil, poți să-l iei mai departe și să-ți ridici soldurile de pe podea, cu palma dreaptă și cu brațul tău care formează o linie dreaptă la podea. Celălalt braț poate continua această linie direct în aer. Țineți această poziție timp de un minut sau cât de mult puteți.
Bacsis
Pentru cel mai eficient antrenament ab, luați în considerare posibilitatea de a face aceste exerciții într-o rutină. Începeți cu scândura și apoi adăugați alte exerciții ab staționare, pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește în timp.
Câinele de pasăre este un exercițiu simplu care vizează întregul dvs. nucleu. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Câinele pentru păsări
Câinele de păsări, cunoscut și sub denumirea de quadraplex, este un exercițiu staționar mai complicat, care lucrează simultan mai multe grupuri musculare pentru un antrenament puternic. Începeți-vă pe mâini și pe genunchi, cu palmele plat, cu lățimea umărului și cu spatele paralel cu podeaua.
Apoi ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept de pe podea și îndreptați-le pe ambele. Încercați să formați o linie continuă de la vârful degetului dvs. stâng până la degetele de la piciorul drept, rămânând paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi scăpați încet atât brațul cât și piciorul și comutați la brațul drept și la piciorul stâng. Repetați timp de până la un minut sau cât timp vă simțiți confortabil.
Citeste mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții de ab
