Extensiile musculare abdominale

Este întotdeauna important să includeți întinderea ca parte a planului de fitness total. Extensia regulată nu numai că ajută la prevenirea rigidității musculare și a durerii după un antrenament, dar oferă și multe alte beneficii impresionante. Aceasta include eliberarea tensiunii și ameliorarea stresului, creșterea flexibilității și îmbunătățirea circulației sângelui. Pentru mușchii abdominali, există anumite întinderi, în special, să încercați.

Împingeți-vă abdomenul pentru a crește flexibilitatea și a maximiza beneficiile antrenamentelor. (Imagine: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Muschii abdominali

Grupul muscular abdominal constă din mai mulți mușchi. Mușchiul rectus abdominis este așezat în față și este un mușchi lung, plat, care se întinde de la partea inferioară a coastelor, chiar deasupra bazinului. Mușchii de pe laturile sunt cunoscuți ca mușchii oblici exteriori și interni, în timp ce mușchiul transversal abdominis, cel mai profund strat muscular abdominal, se înfășoară în jurul părților laterale în partea inferioară a abdomenului.

Minciuna și întinderea

De asemenea, în mod obișnuit denumit "cobra pose", în special în practicarea yoga, întinderea abdominală este una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întinderea mușchilor abdominali. Lie pe stomacul tău pe podea, palmele plate la nivelul pieptului, picioarele se întinse direct în spatele tău cu degetele de la picioare, arătate de corpul tău. Împingeți-vă de pe mâini, ridicându-vă torsul pe cât puteți, fără a vă ridica pelvisul de pe podea. Țineți-vă, apoi coborâți-vă înapoi.

Stați și întindeți-i pe cei Abs

Pentru a întinde mușchii abdominali, încercați întinderea abdominală în picioare. Stați drept, picioarele în jurul lățimii umărului, brațele întinse deasupra capului. Încetați încet spatele, mișcându-vă brațele înapoi în același timp, astfel încât degetele vă îndreaptă spre tine în spatele capului. Întindeți cât mai mult posibil, până când simțiți o întindere în mușchii rectus abdominis în partea din față a abdomenului. Țineți, apoi eliberați.

Rotiți pentru a vă întinde abs

Striația rotativă este una dintre cele mai eficiente segmente pentru musculatura ab, care se întinde pe toți mușchii abdominali. Începeți în poziția Cobra, cu fața în jos pe podea, cu picioarele în spatele dvs. și cu mâinile poziționate lângă piept. Extinde-ți brațele pentru a le face drepte, ridicându-ți torsul de pe podea în același timp. Îndoiți-vă brațul drept și răsuciți corpul spre dreapta, țineți-vă, apoi repetați de cealaltă parte.

Luminat să-l întindă

Pentru a vă întinde abdomenul, încercați întinderea abdominală întinsă așezată pe spate pe fundul picioarelor, picioarele extinse direct sub tine, brațele întinse direct deasupra capului, astfel încât mâinile să fie aliniate cu umerii. Țineți restul corpului pe podea, ridicați-vă brațele departe de corp, ridicandu-vă pieptul de pe podea în același timp. Continuați până când brațele tale sunt extinse pe podea, degetele îndreptându-te spre corpul tău.

Faceți fiecare număr de întinderi

Chiar dacă faci toate întinderea potrivită, nu vei profita de avantajele întinderii dacă nu o faci bine. Mențineți întotdeauna o formă adecvată în timpul întinderilor dvs. și nu uitați să țineți fiecare suficient timp. Aproximativ 30 de secunde este recomandată, întinzându-se până la punctul de disconfort ușor, dar niciodată durere. Nu se întinde prea mult timp înseamnă că nu o oferiți suficient de mult pentru a obține rezultate, dar dacă vă întindeți prea mult, puteți provoca vătămări musculare și articulațiilor.