Exerciții abdominale pentru femei gravide

Doriți să vă mențineți abdominalele puternice în timpul sarcinii este importantă, dar modul în care faceți acest lucru este mai important (atât pentru tine, cât și pentru noul tău mic). Dar, înainte de a aborda ce exerciții ab trebuie să faceți (și nu trebuie să faceți) pe masura ce micul dvs. pachet crește, este important să începeți prin a înțelege mai multe despre mușchii de bază adânci.

Înțelegerea și ascultarea corpului este cea mai importantă parte a exercițiului prenatal. (Imagine: michaeljung / iStock / Getty Images)

Mușchii de bază adânci joacă un rol-cheie în întărirea corespunzătoare a musculaturii ab. Pe măsură ce sarcina progresează, ei vă pot ajuta:

Simțiți-vă mai bine în timpul sarcinii
Îmbunătățiți-vă postura
Minimizați durerile și durerile
Scurtați timpul de livrare
Accelerarea recuperării postpartum

Întăriți-vă Abs de la interior

Kegels dvs. nu ar trebui să doar implicați mușchii pelvieni. Un studiu din 2002, publicat în Jurnalul Urogynecologic Internațional și disfuncția pelviană, a constatat că, atunci când activați mușchii pelvieni (cum ar fi tu cu kegels), activați și mai mulți mușchi de sprijin în nucleul dvs. profund.

Mușchii de bază adânci includ:

Muschii din podea pelviană (gândiți kegeli)
Transversale abdominale (cred că burta inferioară)
Multifidos (spate scăzut)
Diafragma (musculara implicata in respiratie)

Toți acești mușchi trebuie să colaboreze pentru o funcționare optimă a nucleului. Acest lucru se traduce în exercițiile abdominale în timpul sarcinii. Gândiți-vă "îmbrățișând ușor copilul în timp ce prelungiți prin partea superioară a capului."

Urmați-vă respirația pentru a vă angaja ABS în condiții de siguranță și în mod eficient. (Imagine: kjekol / iStock / Getty Images)

În mod corespunzător, angajați-vă fundul profund

Când îți antrenezi nucleul în profunzime, ar trebui să simți o conexiune de bază foarte ușoară, dar să poți respira adânc. Ținând cont de această conexiune ușoară, puteți contribui la întărirea zilnică a miezului.

Inițiți fiecare exercițiu pe care îl faceți cu această activare profundă pentru a vă întări abdominalele în timpul sarcinii. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la minimizarea severității diastazei recti (separare abdominală) în timpul sarcinii și pentru a îmbunătăți vindecarea după copil.

CUM SĂ O FACĂ:

Inspirați-vă să vă relaxați mușchii pelviștilor în timp ce respirați în părțile laterale și spate (relaxarea este cheia activării adecvate la expirarea următoare).
Exhale pentru a iniția "zipping up" podeaua pelviană și burta inferioară. Extindeți-vă prin partea superioară a capului. Asa cum spune Julie Wiebe, specialista PT in pelvis, spune: "Blow before you go", incepe sa exhalezi sa-ti recrutezi muschii adanci.

Întotdeauna puneți tu și bunăstarea bebelușului înaintea absenței șase pachete. (Imagine: UberImages / iStock / Getty Images)

Alte exerciții ab care sunt în general în siguranță

Înainte de a începe orice program de exerciții (mai ales dacă sunteți însărcinată), consultați întotdeauna medicul dumneavoastră. Pentru a afla mai multe despre siguranța exercitării în timpul sarcinii, consultați ACOG.org.

Ascultați-vă corpul, concentrați-vă asupra conexiunii profunde și modificați exercițiile pe măsură ce progresează sarcina. Iată câteva exerciții pentru a începe (cu aprobarea medicului, desigur):

Squats (angreneaza-ti muschii abdominale / pelvine asa cum este descris mai sus)
Pisica de vită reprezintă
Bird-Dog
Retrageri cu un singur picior (pe toate patru)
Glute pod (primul trimestru și trimestrele 2 și 3, dacă vă simțiți bine situată pe spate)
Exerciții de rotație în picioare (asigurați-vă că păstrați greutatea scăzută și rotiți-vă șoldurile cu dumneavoastră)
Înclinări pelviene permanente sau așezate

Citeste mai mult: 12 Exerciții de siguranță pentru a rămâne în picioare în timpul sarcinii

Ab Exerciții de evitat în timpul sarcinii

În timpul sarcinii (mai ales în ultimele luni), evitați exercițiile care creează prea multă presiune intra-abdominală, cum ar fi abdomene, alungări mortale, jogging și chiar unele picioare de yoga.

Punerea prea multă stres pe abdominali în timpul sarcinii poate crește severitatea diastazei recti și a herniilor abdominale și o face dificilă pentru a vă activa corect mușchii de bază adânci.

Citeste mai mult: Cele 5 cele mai bune poziții de yoga pentru sarcină și 4 pentru a evita

3 întrebări pentru a vă întreba un exercițiu

Trupurile fiecăruia sunt diferite. În timp ce unele femei gravide pot continua să facă exerciții mai dificile în timpul sarcinii, altele nu pot. Este important să ascultați corpul și sarcina nu este timpul să împingeți prea mult. Înainte de a face un exercițiu special, întrebați-vă:

Poți să-ți activezi nucleul în timpul exercițiului?
Vreți să vă scufundați acolo? (Acesta este un semn că exercițiul pune prea multă stres pe podea pelviană.)
Vedeți vreunul dintre pietrele tale? (Aceasta este atunci când burta ta creează mai mult o formă conică sau creastă pe mijloc, spre deosebire de o burtă frumoasă, netedă, rotundă, ceea ce indică prea multă presiune intraabdominală.)