Ab exerciții de a face la birou

Un loc de muncă ocupat cu ore nebune vă poate ține din sală, dar nu trebuie să renunțați la exercitarea absului din cauza muncii. Biroul, podeaua și scaunul dvs. vă pot ajuta să vă întăriți mușchii importanți care vă susțin postura și promovați sănătatea înapoi.

Începeți prin a vă stabili postura și a vă angaja abs în timp ce stați la biroul dumneavoastră. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Întindeți aceste mișcări pe tot parcursul zilei sau faceți o pauză de 5 până la 10 minute și faceți-le ca un circuit - oricum, vă veți îmbunătăți puterea în burtă. Scopul de a lucra abs dvs. de trei până la cinci ori pe săptămână.

Folosind scaunul tău înseamnă că nu trebuie să ajungi pe jos! (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Plank Pose

Așezați placa oriunde - cu mâinile pe un birou, pe un scaun stabil sau pe podea, dacă aveți un spațiu liber.

CUM SĂ FACEȚI: Puneți mâinile sau antebrațele pe suprafața solidă și extindeți-vă picioarele în spatele dvs. cu degetele de la picioare pe podea.

Contractează-ți mușchii abdominali spre coloana vertebrală și menține o linie dreaptă, fără a-ți călca sau scufunda șoldurile. Țineți-vă atât timp cât sunteți în stare să păstrați forma adecvată și faceți până la un minut sau două minute.

Luați-vă scândura în sus printr-o răsucire. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Plank Cu Twist de genunchi

Utilizați un scaun de birou pentru a ține o poziție de placă, și adăugați o răsucire pentru a angaja oblique dvs. pe laturile taliei dvs..

CUM SĂ FACEȚI: Așezați mâinile pe umărul scaunului și extindeți-vă picioarele în spatele dvs. pentru a vă asuma o poziție de placă. Desenați-vă abdomenul în direcția coloanei vertebrale pentru a menține o linie rigidă a corpului în timp ce trageți genunchiul drept spre cotul stâng și răsuciți-vă corpul pentru a înmuia șoldul drept spre scaun.

Întoarceți-vă în centru și repetați-vă cu genunchiul stâng. Alternate timp de aproximativ un minut sau între 20 și 30 de repetări totale.

Un exercițiu atât de stealth pe care colegii noștri nu îl vor observa. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Scăpare cu piciorul în picioare

Execuția clasică a tragerii piciorului așezat se face dintr-o bancă de antrenament, dar un scaun de birou stabil sau o masă de cafea face un înlocuitor potrivit.

CUM SĂ FACEȚI: Glisați fundul la marginea din față a scaunului sau masă și înclinați-vă înapoi în jur de 45 de grade - sau la fel de mult ca și scaunul din spate. Cu mâinile prinse de partea din spate a scaunului scaunului de către coapse, trageți ambele picioare, cu genunchii îndoiți, în sus spre stomac.

Extindeți-vă picioarele direct la un unghi de 45 de grade, fără a le lăsa să atingă podeaua pentru a finaliza o repetare, pentru o pauză pentru o secundă și apoi trageți-le înapoi cu control. Scopul pentru aproximativ 20 de repetari totale.

Avertizare

Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe scaunul din spate, ci să utilizați abdomenul pentru a vă menține torsul erect.

Simți că ardeți încă? (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Scaunul bicicletelor

Coborârea pe podea pentru a pompa câteva abdomene clasice ale bicicletelor ar putea fi încruntată la birou. Chiar dacă este permis, ar fi greu să faci în tocuri, rochii de pantofi și costum. Efectuați-le chiar de pe scaun în loc.

CUM SĂ FACEȚI: Deplasați-vă la marginea unui scaun stabil. Trageți butonul de buric și stați în poziție ridicată. Puneți mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre laturile camerei.

Ridicați genunchiul drept și rotiți-vă trunchiul când vă aplecați în jos pentru a vă atinge cotul stâng. Repetați cu partea opusă. Repetați de 10 până la 20 de ori pe fiecare parte.

După orele de program

Deși stoarcerea exercițiilor abdominale în biroul dvs. este preferabilă să le săriți cu totul, nu vă bazați doar pe ele pentru a obține o burtă de spălare.

O dieta compusa in mare parte din alimente neprocesate, cum ar fi legume proaspete, carne slaba si cereale integrale te tine departe de a strange excesul de kilograme care eclipsa muschii abdominali puternici in spatele unui strat de grasime.

Se potrivesc în cel puțin 30 de minute de cardio cu intensitate moderată în majoritatea zilelor, chiar dacă aceasta înseamnă a lua masa cu colegii pentru o plimbare rapidă sau cu bicicleta.

O rutina de antrenament total de corp, pe care o faci de cateva ori pe saptamana inainte sau dupa munca, te ajuta sa construiesti mai mult muschi. Un cadru muscular stimulează metabolismul și vă menține grasimi chiar și atunci când sunteți blocați în spatele calculatorului.