Ab Exerciții pentru pat

Când alarma se stinge, știți că trebuie să vă ridicați și să vă antrenați - dar pernele voastre confortabile și foile moi vă ajută să vă lăsați să vă amânați și să vă strângeți înapoi. Dacă se întâmplă să fie zi de zi, totuși, puteți face că antrenamentul fără a lăsa vreodată confortul patului.

Nu trebuie să ieșiți din pat pentru a obține un antrenament de calitate. (Imagine: Solovyova / iStock / Getty Images)

Beneficiile muncii de bază nu se limitează la exercițiile pe care le faceți la sală de gimnastică, deci dacă reușiți să vă deschideți ochii și să vă așezați, atunci puteți face o scurtă antrenament pe propria dvs. saltea.

Citeste mai mult: Exerciții cardiovasculare în timp ce ședința sau în jos

1. Podul Glute

După cum sugerează și numele, acest exercițiu lucrează glutes. Cu toate acestea, aceasta vă activează și abdomenul și șoldurile.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate - dacă nu sunteți deja acolo! - și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. sunt așezate pe pat și poziționate în jurul lățimii șoldului. Ridicați coada cozii, împingând-o în sus, astfel încât partea superioară a corpului dvs. face o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

Acordați abdomenul prin tragerea butonului abdomenului către coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 30 de secunde - asigurați-vă că continuați să respirați în timp ce faceți acest lucru. Coborâți corpul, luați o respirație și apoi repetați.

Bacsis

Puteți face această mișcare un pic mai departe prin întoarcere, astfel încât partea de sus a capului dvs. este în partea de jos a patului. Puneți picioarele pe capul patului și ridicați cozile. Ar trebui să se simtă un pic mai greu decât dacă ai picioarele tale pe saltea.

Citeste mai mult: Exerciții de picior de făcut în pat

2. Podul Glute Marching

Acest exercițiu se bazează pe fundamentarea podului glute standard.

CUM SĂ FACEȚI: Întoarceți-vă în acea poziție de pornire pentru podul glutei, apăsați-vă în călcâie și ridicați-vă glutele până în jumătatea podului. Acordând atât abdomenul cât și glutele, ridicați piciorul drept în timp ce aduceți genunchiul drept spre umărul drept. Întoarceți-vă piciorul înapoi în pat.

Încă în poziția de jumătate de pod, aduceți genunchiul stâng spre umărul stâng. Întoarceți piciorul înapoi pe saltea pentru a completa un rep. Continuați să alterați pentru un total de 10 până la 15 repetări.

3. V-Ups

Suprafața instabilă a saltelei va face munca dvs. de bază chiar mai greu în timpul acestui exercițiu.

CUM SĂ FACEȚI: Deplasați-vă corpul suficient de jos în pat pentru a vă extinde brațele deasupra capului. Prindeți-vă mâinile împreună. Împingeți picioarele cu picioarele poziționate împreună.

Într-o expirare, menținându-vă miezul angajat, ridicați brațele și picioarele în același timp. Pe măsură ce picioarele se ridică, împingeți-le afară pentru a forma o formă "V". Atinge-ți mâinile la picioarele tale. Coborâți corpul înapoi în poziția de plecare pentru a finaliza un repet. Faceți între 10 și 15 repetări, sau cât puteți, fără a sacrifica forma.

Bacsis

Nu utilizați impuls pentru a vă arunca brațele și picioarele în sus, ci mai degrabă forța de la mușchii de bază.

Întinde-ți întregul corp după antrenamentul tău în pat. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

4. Ridicarea picioarelor cu genunchi

CUM SĂ FACEȚI: Rulați, așa că vă aflați pe partea dreaptă. Îndoi genunchiul drept, astfel încât piciorul tău este în spatele tău. Plasați mâna stângă pe șoldul stâng și folosiți-vă mâna dreaptă pentru a vă sprijini capul. Extindeți piciorul stâng astfel încât să formeze o linie dreaptă - păstrați degetele de la picioare! - apoi ridicați-l spre tavan.

Într-o mișcare lină, îndoiți genunchiul și aduceți-l spre piept. Ridicați piciorul înapoi până la tavan și apoi, utilizând controlul, readuceți-l la poziția inițială. Completați 10 repetări, apoi răsturnați-le pentru a repeta pe cealaltă parte.

5. Robinete pentru toe

CUM SĂ FACEȚI: Deplasați-vă până la capătul patului, astfel că coada ta este aproape de margine. Așezați-vă astfel încât coloana vertebrală să fie într-o poziție neutră. La expirație, aduceți-vă picioarele într-o poziție de masă. Contracteaza-ti muschii ab.

La următoarea expirare, coborâți un picior spre podea. Aduceți-o înapoi și repetați pe cealaltă parte pentru a completa un rep. Faceți 10 repetări.

Bacsis

Dacă nu vă puteți menține coloana vertebrală într-o poziție neutră - adică în spatele arcurilor din spate - atunci când degetele de la picioare au lovit podeaua, doar coborâți piciorul în măsura în care puteți, fără a vă arcui spatele.