Ab Exerciții pentru persoanele cu dureri de spate

Când Benjamin Franklin a spus că nimic nu este sigur în viață, cu excepția morții și a taxelor, el ar fi trebuit să adauge durere în listă. Acesta afectează aproximativ 80% dintre adulți la un moment dat în viața lor și este cea mai mare cauză a dizabilității legate de locul de muncă.

Plank este un exercițiu care întărește spatele și strânge abs. (Imagine: robdoss / iStock / Getty Images)

Potrivit Institutului National de Tulburari neurologice, se inrautateste - sarind pe locul al treilea in clasamentul celor mai dificile conditii din 2010, de la locul sase in ultimii 25 de ani.

Pentru cele mai multe dureri de spate, exercitiul fizic este considerat cel mai bun medicament. Vechea prescripție de odihnă în pat este de natură să o facă și mai rău.

Căutarea echilibrului

Poate că nu este surprinzător, exercițiul este, de asemenea, unitatea de prevenire care merită un kilogram de vindecare. Un raport in jurnalul din ianuarie 2016 JAMA Medicina Interna, care a revizuit 23 de studii de 31.000 de oameni a concluzionat ca exercitarea singur a redus riscul de dureri de spate mai mici cu 35 la suta. Sa descoperit, de asemenea, un exercițiu de reducere a riscului de utilizare a concediului medical din cauza durerii de spate cu 78%.

Exercitarea muschilor abdominali este o parte, dar nu toată ecuația. Muschii abdominali joacă cu siguranță un rol important în susținerea spatelui. Exercitarea acestora, cu excepția altor mușchii de sprijin, ar putea cauza un dezechilibru care ar putea duce la mai multă durere.

Citeste mai mult: Antrenamente de antrenament de forță de bază

Durerea din spate vine de la slăbiciune

Potrivit jurnalului medical Sports Health, persoanele cu dureri cronice mai mici ale spatelui au scăzut răspunsul la un număr de mușchi, incluzând mușchii abdominali transversali și pelvieni.

Consolidarea nucleului - complexul de mușchi care leagă coloana vertebrală lombară, centura pelviană, abdomenul și articulația șoldului - protejează împotriva leziunilor viitoare și poate ajuta la rezolvarea slăbiciunii care provoacă durere. Recomandă abdomene - cunoscute și sub denumirea de curl-up-uri efectuate pe o minge elvețiană - precum și presă de piept și punte pentru stabilizarea spatelui inferior.

"O regulă bună pentru durerile de spate este să faci exerciții care te pun pe spate, picioare pe podea și genunchi în sus", spune instructorul personal și instructorul yoga David Knox, autor al Body School: Un nou ghid pentru mișcarea Viata de zi cu zi_._

Aceasta include criza standard pentru lucrul în partea superioară a abdomenului, înălțimea unică a picioarelor pentru întărirea flexorilor șoldului și variațiile de abdomen, cum ar fi hibrizii încrucișate. "Practic, esti bun cu orice exercitiu izometric unde nu trebuie sa se miste torsul".

Plăcile laterale întăresc oblicurile. (Imagine: Patramansky / iStock / Getty Images)

Plimbând Plankul

Un remediu pe larg acceptat pentru dureri de spate, care va strânge stomacul, este și cheia. În principiu, mențineți vârful unui loc de susținere cât mai mult timp posibil.

Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), sculptura are avantajul de a cere o mișcare foarte mică în timp ce se contractă fiecare strat de mușchi abdominali. Când se face bine, se angajează mușchii abdominali adânci, precum și mușchii soldului, umărului și a spatelui.

ACE recomandă aceste variații pe scânduri pentru a aplatiza și întări absulul și pentru a reduce durerile de spate:

• Plank cu Hip Flexion / Extensie-Începând cu poziția standard a sculei, ridicați piciorul drept în câteva centimetri timp de cinci secunde, apoi ridicați piciorul stâng.
• Plank cu rotația toracică a coloanei vertebrale- Apăsați mâna dreaptă în pământ, rotiți ambele picioare și șoldurile spre stânga în timp ce ridicați brațul stâng de pe sol. Rotiți brațul stâng în jos, apoi repetați mutarea în cealaltă parte, împingând mâna stângă în pământ și rotirea brațului drept.
• Plank lateral cu extensie completă-Mai întâi, efectuați plăci laterale cu cotul direct sub umăr. Contract abdominalele; strângeți fundul și coapsele în timp ce presați ambele picioare împreună. Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde și comutați între ele.
• Plank-Up-Din scânduri, aruncați brațul drept până la antebrațul drept, apoi aruncați brațul stâng până la antebrațul stâng; țineți apăsat timp de trei secunde. Reveniți la poziția de plecare introducând mai întâi mâna dreaptă și apoi mâna stângă pe teren. Repetați pentru trei până la cinci repetări.

Citeste mai mult: Cel mai bun exercițiu pentru dureri de spate inferioare