Un antrenament push-up este cât de multe reacții?

Când vine vorba de exerciții de corp întreg, împingerea poate fi la fel de aproape de cumpărăturile unice, așa cum puteți obține. Push-up-urile lucrează la grupurile musculare din gât, brațe, umeri, piept, spate și, chiar și într-o oarecare măsură, absența. În plus, le puteți face oricând și oriunde.

Ceea ce face un antrenament push-up depinde de aspirațiile dumneavoastră. (Imagine: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Câte repetari fac un antrenament? Pentru unii oameni, sunt trei seturi de 10. Alții au un sentiment de virtute de la un 100 de ani. Unii oameni nu contează, ci fac cât mai multe.

Înțelegerea mai multă despre avantajele push-up-urilor vă poate ajuta să proiectați antrenamentul potrivit pentru obiectivele dvs..

Citeste mai mult: Pro și Contra Push-up-urilor zilnice

Varietatea este condimentul vietii

Dacă obiectivul dvs. constă în construirea de mușchi, este important să vă aduceți la punctul de eșec al mușchilor cu fiecare set, oricât de mulți vor lua.

"Oricine face trei seturi de câte 10 repetări ale push-up-urilor face o mare favoare", spune David Knox, autorul Școala corporală: Un nou ghid pentru îmbunătățirea mișcării în viața de zi cu zi.

"Dar de ce să te oprești?" Unul din multe lucruri minunate despre push-up-uri este că poți să faci tot felul de variații pe ele și există atât de multe strategii repetate, cât există variații ".

A face push-up-uri la un declin cu picioarele ridicate intensifică antrenamentul în timp ce faceți inversă - înclinați push-up - face pentru a lucra mai ușor, dar dar în continuare activează în mod special triceps și deltoide anterioare.

"Varietatea este foarte importanta pentru exercitiile de greutate corporala pentru ca facand acelasi exercitiu de rutina zi de zi poate deveni plictisitor foarte repede." Cu greutati, puteti sa va interesati prin adaugarea unei greutati mai mari. Knox.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic

Unul dintre marile lucruri despre push-up-uri este că le puteți face oriunde. (Imagine: microgen / iStock / Getty Images)

Rep Strategii

Începătorii beneficiază de alegerea unui exercițiu push-up și urmăresc două seturi de 10-15. De acolo, lucrați până la două sau mai multe variații push-up, ajustați numărul de repetari în funcție de numărul de exerciții și vă setați " încercați repetat - o recomandare comună este de la opt la 12, dar, într-adevăr, singura limită este ceea ce corpul dvs. poate gestiona.

piramidarea

Pyramidarea este o modalitate foarte bună de a se încălzi, de a ajunge la un efort maxim și de a se răci. Începeți prin a face un număr mic de push-up - să spunem două. Se odihnește 30 de secunde și apoi patru.

Lucrați până la un vârf numeric prestabilit; jumătate din maximul dvs. este un loc bun pentru a începe. Apoi lucrați înapoi, scăzând fiecare set cu același număr pe care l-ați adăugat până când vă întoarceți la două.

scari

Cu scări, vă construiți repetările în același mod ca și piramida, dar în loc să se micșoreze, construiți până la vârf și lăsați-l acolo.

Efectuarea corectă a push-up-urilor

Evident, o revizuire a formularului de bază push-up este în ordine. În timp ce faceți push-up-uri, repetările dvs. sunt luate în considerare doar dacă sunt terminate corect. Asta înseamnă să țineți capul în aliniere cu coloana vertebrală și cu picioarele împreună.

Degetele de la picioare ar trebui să fie ascunse și călcâiele ar trebui să fie proiectate în spatele tău. Evitați ruperea spatelui sau a coastei sau lăsarea șoldurilor să se ridice în sus; țineți coatele ușor aruncate spre exterior, la un unghi de 45 de grade, cu trunchiul. Mențineți stabilitatea prin menținerea capului și a coapsei.

Cum sa le faci: Incepeti prin a va obtine pe maini si genunchi. Mâinile trebuie să fie orientate în față sau să îndrepte puțin spre interior și să fie plasate direct sub umerii dumneavoastră. Împliniți mușchii stomacului și trageți înapoi lamele umărului.

Să presupunem poziția scobitului prin extinderea unui picior la un moment dat. (Inceperea acestui mod previne tensionarea spatelui.) Indoirea coatelor, coborarea usoara a corpului la pamant, mentinerea torsului drept. Scopul este ca bărbia sau pieptul să intre în contact cu solul.

Împingeți în sus brațele, îndreptați coatele. Imaginați-vă că încercați să împingeți podeaua departe.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile push-up-urilor?