Un antrenament rapid HIIT pentru a vă aprinde metabolismul
Luați în considerare antrenamentele HIIT "spuma, clătiți, repetați" regimul de fitness. Cu aceste antrenamente de înaltă intensitate, vă exercitați cu 80% până la 95% din efortul maxim pentru o perioadă scurtă de timp, recuperați pentru o anumită perioadă de timp și apoi repetați. Nu mai treceți pe distanțe lungi sau pe nesfârșite ore petrecute pe StairMaster.
Tot ce ai nevoie este 20 de minute pentru a-ți amplifica metabolismul. (Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)De ce să alegeți o antrenament HIIT?
În afară de a fi un economizor de timp, HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare) vă poate ajuta să pierdeți greutatea și grăsimea abdomenului, să scăpați tensiunea arterială și să vă îmbunătățiți performanța aerobă și anaerobă.
Este mai eficient decât un antrenament tradițional, deoarece veți continua să ardeți calorii după ce ați terminat de făcut, un proces cunoscut sub numele de EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu).
Citeste mai mult: 5 mituri despre HIIT Debunked
HIIT este un antrenament rapid și eficient pentru a arde grasimi grave. (Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Cum faci HIIT?
Deoarece antrenamentul este mai intens decât antrenamentele la starea de echilibru, acordați-vă o mulțime de timp pentru a vă recupera și faceți doar acest antrenament de câteva ori pe săptămână. Dacă sunteți începător, puteți împărți fiecare minut în 45 până la 50 de secunde de muncă și 10 până la 15 secunde de odihnă.
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, puteți urmări antrenamentul de mai jos pentru un antrenament de 20 de minute, la domiciliu, care va arde calorii majore!
Ia-ți corpul în mișcare și inima ta de pompare! (Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Primul set: Încălzirea
Capul afară pentru încălzirea dvs.! Obțineți mușchii pregătiți pentru restul antrenamentelor prin începerea jogging-ului. Dupa ce ati facut primul minut la o viteza mai mare. Concentrați-vă pe conducerea genunchilor și brațelor înainte într-un ritm rapid.
Minutul 1: Jog
Minute 2: Rulați
Minutul 3: Jog
Minutul 4: Fugi
Citeste mai mult: 10 exerciții de încălzire dinamică pentru a vă oferi primirea pentru antrenament
Aceste bâlbâiuri sunt brutale, dar obțin rezultate. (Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Al doilea set: Cardio full-body
Apoi, sunteți gata să vă consolidați cardio-ul cu câteva exerciții pentru corpul întreg. Faceți două runde, alternând între un minut de spargere și jumătate de coardă de salt. Amintiți-vă să modificați dacă este necesar.
Tuck Jump Burpees: Începeți să stați cu picioarele sub șolduri. Îndoiți-vă cu genunchii și puneți-vă mâinile pe podea. Trageți-vă picioarele înapoi în poziție de scânduri și coborâți corpul astfel încât pieptul să atingă podeaua. Împingeți podeaua într-o poziție de cobra și apoi apucați puternic soldurile, ridicându-vă picioarele în mâini. Săriți în aer când vă aduceți genunchii în piept. Mâinile tale ar trebui să se ridice și să iasă în fața ta, ca să-ți poți aduce genunchii în mână (nu mâinile tale în genunchi). Coborâți în jos și repetați.
A sări coarda: Pentru minutul de odihnă, săriți ușor coarda pentru a vă prinde respirația, dar țineți corpul în mișcare. Luați un mâner al unei frânghii în fiecare mână și bateți frânghia de sărit peste corp. Nu merge prea repede; acesta este minutul tău de recuperare.
Minute 5: Tuck Jump Burpees
Minuta 6: Salt Rope
Minute 7: Tuck Jump Burpees
Minutul 8: Salt Rope
Citeste mai mult: Exercițiul cardio-sculptant de 7 minute
Cine știa că aceste două exerciții simple te-ar putea lăsa atât de epuizați? (Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Al treilea set: corpul superior și miezul
Acum este timpul să vă concentrați asupra corpului și a miezului superior. Faceți două runde, alternând între un minut de scufundări de triceps și un minut de scobitură.
Triceps Dips: Luați o bancă sau un scaun robust. Mutați corpul la capătul bancului și puneți-vă mâinile pe laturile banchetei. Scoate glutes dvs. de pe bancă și îndreptați picioarele în fața ta. Cu control, coborâți corpul cât mai aproape de podea pe cât mobilitatea va permite. Împingeți-vă de la bancă pentru a vă conduce corpul până la poziția de plecare.
Scândură: Coborâți corpul pe podea cu antebrațele pe teren, picioarele se întind în spatele dvs. Strângeți glutele și angrenează-vă miezul pentru a păstra un spate plat și o linie dreaptă în jos pe corp. Țineți corpul acolo. Dacă aveți nevoie de mai multă provocare, ridicați un picior odată, alternând înainte și înapoi. Păstrați piciorul drept și nivelul șoldurilor.
Minutul 9: Triceps Dips
Procesul 10: Plank
Minutul 11: Triceps Dips
Minutul 12: Plank
Citeste mai mult: 10 Schimbări de exerciții fizice superioare pentru a vă amplifica rezultatele
Simțiți arsurile? Aproape ai terminat! (Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Al patrulea set: corpul inferior
Pe corpul tău inferior! Efectuați două runde, alternând între un minut de genunchii înalți și un minut de țină o ghemuită.
Genunchi inalti: Stați înalt cu genunchii ușor îndoiți și cu miezul angajat. Unul câte unul, ridicați fiecare genunchi până la piept. De îndată ce coborâți unul, ridicați-l pe celălalt și continuați să alterați rapid (ca în cazul în care rulează în loc) pentru întregul minut.
Squat Hold: Începeți cu lățimea picioarelor de la umăr și se întoarce ușor în lateral. Înclinați-vă la genunchi și șolduri pentru a vă trimite glutele înapoi și genunchii afară, pe măsură ce vă scăpați încet corpul pe fundul unui ghemuit. Ridicați-vă brațele afară în fața dvs. și păstrați-vă miezul angajat în timp ce țineți partea de jos a ghemuitului.
Minutul 13: Genunchii înalte
Minuta 14: Squat Hold
Minutul 15: Genunchii înalte
Minuta 16: Squat Hold
Citeste mai mult: Un antrenament de 35 de minute HIIT care nu vă va afecta genunchii
Creșteți viteza, rezistența și agilitatea cu acest cardio. Apoi sculptați cele șase pachete. (Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Al cincilea set: Core și Cardio
Ultimul set! Aproape ai terminat. Faceți două runde, alternând între un minut de patinele de viteză și un minut de V-uri.
Speed Skaters: Stând pe un picior cu genunchiul ușor îndoit. Împingeți-o prin extinderea piciorului în lateral și săriți pe piciorul opus, coborâți cu un spătar plat astfel încât mâna să atingă piciorul. Continuați sări în lateral, atingând mâna pe piciorul de aterizare. Cu cât mergeți mai repede și cu cât sari mai mult, cu atât veți crește intensitatea.
V-Ups: Stați la pământ cu picioarele în fața ta și cu brațele deasupra capului. Împingeți-vă miezul și ridicați brațele și picioarele în același timp, astfel încât corpul dumneavoastră să fie într-o poziție V. Încercați să vă păstrați picioarele cât mai drepte și să coborâți cu control.
Minutul 17: Vitezii patinajului
Minutul 18: V-Ups
Minutul 19: Patronii vitezei
Minutul 20: V-Ups
Tu ce crezi?
Ați încercat acest antrenament încă? Veți? Ceea ce ai crezut? Poți să te angajezi la trei antrenamente de 20 de minute pe săptămână? Care sunt exercițiile tale preferate de HIIT? Cum altfel ajustați intensitatea antrenamentelor? Împărtășiți-vă gândurile, sugestiile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
Citeste mai mult: 5 moduri de a vă suprasolicita rutina HIIT
Luați această imprimabilă foaie cu dvs., astfel încât să puteți lucra în deplasare. (Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)
