O antrenament Push-up & Pull-Up

Push-up-uri și pull-up-uri sunt mișcări fundamentale care adesea sunt trecute cu vederea atunci când forță de formare, din cauza simplității lor. Cu toate acestea, acestea sunt una dintre cele mai bune modalități de a rămâne în formă în timp ce călătoriți sau când sunteți crunched pentru timp și nu pot face sala de sport. Fiecare exercițiu poate fi schimbat și optimizat pentru a provoca chiar și cei mai experimentați entuziaști ai exercițiilor.

Păstrați coatele să se rotească spre corp pentru mai multe umeri sănătoși și stabili. (Imagine: FogStock / Colecția FogStock / FogStock / Getty Images)

Cunoscute sub numele de mișcări compuse, push-up-uri și pull-up-uri recrutează mai multe grupuri musculare deodată - și cu cât mai multe grupuri musculare lucrați la un moment dat, cu atât mai multe calorii veți arde. Acestea sunt exerciții care ar trebui să facă parte din orice regim de formare, deoarece acestea vă ajută să vă construiți o spate mai puternică, piept, brațe, umeri și miez.

Cum se face un push-up corect

Nu există o modalitate mai bună de a construi un piept mai mare, umeri mai puternici și brațe mai bine definite decât împingerea.

În funcție de lățimea mâinilor, push-up-urile vor viza fie mai mult piept sau triceps. Cu cât sunt mai mult mâinile din corpul tău, cu atât mai mulți dintre voi folosiți mușchii pieptului. Cu cât mâinile sunt mai aproape de piept, cu atât mai mult veți folosi tricepsul pentru a vă împinge greutatea corporală de la sol.

Push-up-uri sunt efectuate prin plasarea mâinile sub umeri cu picioarele în spatele dvs., în aceeași poziție ca o scândură. Pentru o apăsare corectă, păstrați o spate dreaptă și apoi îndoiți încet coatele până când pieptul atinge sau ușor se deplasează peste pământ.

Brațele ar trebui să rămână la un unghi de 90 de grade, pe măsură ce vă scăpați pieptul de pământ. După ce ajungeți la partea de jos a exercițiului, împingeți corpul înapoi până când brațele sunt complet extinse. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.

Asigurați-vă că împingerea dvs. este mai dificilă prin adăugarea unei plăcuțe de greutate pe spate când efectuați exercițiul.

Citeste mai mult: De ce am făcut mai slăbiciu de a face push-up-uri

Efectuarea unei trageri

Pull-up-urile construiesc mai mult decât forța în spate. De asemenea, acestea necesită o mare putere din brațele, miezul și umerii. Adesea sărituri de mulți entuziaști de ridicare a greutății, trage-up-uri vă poate ajuta să construiți o spate mai bine definită și mai puternică.

Pentru a executa un pull-up, găsiți o bară suspendată și apucați bara cu o aderență puțin mai mare decât lățimea umărului.

Poziția dvs. de plecare începe cu corpul dvs. într-o poziție complet agățată. Pentru a începe primul pas al trage-up-ului, stoarce-ți miezul și angajează glutele, deoarece acest lucru vă ajută să oferiți o zonă stabilă de tensiune musculară pentru muschii din spate. Acest lucru va ajuta la facilitarea tragerii.

Apoi, porniți mișcarea trăgând lamele umărului jos, ca și cum ar intra în buzunarul din spate, vă îndoiți coatele și trageți pieptul spre bară. Odată ce pieptul întâlnește bara sau capul este deasupra barei, țineți poziția timp de 1-2 secunde.

Apoi, lăsați lent corpul să se întoarcă în poziția plină de agățare. Efectuați trei seturi de 8-12 repetări.

Bacsis

Pentru cei care nu pot efectua trageri, aparatul de împărțire lat este un substitut viabil pentru trage-up-uri.

Păstrați-vă miezul angajat de-a lungul trage-up-uri pentru a lucra abs dvs. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Păstrați-o proaspătă cu variante

Push-up-uri și trage-up-uri nu poate suna la fel de interesant ca ridicarea unei barbell grele sau gantere. Cu câteva schimbări la aceste exerciții, cu toate acestea, vă puteți provoca corpul și mușchii în diferite moduri. Schimbarea poziției mâinilor poate schimba mușchii vizați sau forța altor muschi stabilizatori să lucreze mai mult.

Dacă sunteți obosit de aceeași împingere standard, puteți schimba unghiul în care efectuați exercițiul și faceți un declin push-up. Pentru a efectua acest exercițiu, plasați picioarele pe o suprafață înaltă. Puneți-vă mâinile în poziția normală pentru a vă împinge în sus și intrați în poziția normală de împingere cu picioarele extinse și ridicate în spatele dvs. Apoi, ca un push-up regulat, coborâți corpul până când pieptul atinge podeaua. Apoi împingeți-vă corpul înapoi în poziția de plecare.

Pull-up-urile pot fi modificate prin luarea unei mâini mai largi pe bara de tragere. Sau, puteți modifica trage-up și a lovit mai mult de biceps dvs. de a efectua o chin-up. Ca și tragerea în sus, mișcarea pentru bărbie este aceeași. Singura diferență este că acum palmele mâinilor sunt îndreptate spre tine și mânerul tău este puțin mai îngust decât lățimea umărului.

Citeste mai mult: Pull-up pentru bulking

Forța de antrenament

Una dintre cele mai bune modalități de a instrui atât push-up-uri și pull-up-uri este de a le combina într-un antrenament de circuit. Pentru un antrenament de circuit, veți efectua ambele exerciții fără a vă odihni între fiecare și doar odihnindu-vă la sfârșitul ultimului rep pentru mai puțin de 60 de secunde.

De exemplu, circuitul dvs. ar putea necesita efectuarea a 10 repetări ale push-up-urilor, urmate de 10 repetări de pull-up-uri. Odată ce ați terminat ultima repetare a tragerilor, vă odihniți timp de 60 de secunde sau mai puțin. Puteți seta un cronometru timp de 5 până la 10 minute și puteți vedea câte runde puteți finaliza înainte ca timerul să se stingă.

Alegeți trei variante ale acestor exerciții și efectuați trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărei variante. Antrenamentul ar arata cam asa:

1. Push-up-uri: trei seturi de opt până la 10 repetări
2. Pull-up-uri: trei seturi de opt până la 10 repetări
3. Împingere Tricep (adu-ți mâna împreună pentru a forma un diamant direct sub piept): trei seturi de opt până la 10 repetări
4. Chin-up-uri: trei seturi de opt până la 10 repetări
5. Declansați push-up-urile: trei seturi de opt până la 10 repetări
6. Dispozitive de prindere cu grip larg: trei seturi de opt până la 10 repetări