Un tendon de Ahile întins sau întins

Tendonul Achilles vă conectează mușchii de vițel la cel mai mare os din piciorul vostru, permițându-vă să mergeți, să alergați și să vă ajustați piciorul în funcție de suprafața pe care vă aflați. Un tendon Achilles tras sau întins poate cauza probleme în picioare și coloanei vertebrale, deoarece organismul dumneavoastră compensează un picior inferior disfuncțional. Astfel de modificări pot provoca dureri în jurul gâtului, spatelui inferior, șoldurilor și genunchilor. Protejați-vă tendonul lui Ahile făcând exerciții de întindere și întărire a vițeilor.

Faceți o încălzire rapidă și întindeți-vă înainte de a alerga pentru a reduce leziunile tendonului Achilles. (Imagine: den-belitsky / iStock / Getty Images)

profilaxie

Incorporarea exercițiilor de rezistență, întindere și sărituri în rutina săptămânală a exercițiilor vă poate ajuta să preveniți tulpinile tendonului Achilles. Efectuarea gambelor cu gantere se ridică cu bilele picioarelor la marginea unui pas pentru trei până la patru seturi de șase până la 12 repetări folosind greutăți moderate până la greu va întări tendonul dvs. Ahile. Inclusiv jack-urile de sărituri sau alunecările de tip squat mărește capacitatea tendonului de a vă întinde rapid, apoi contractați rapid, pregătindu-vă tendonul pentru a răspunde forțelor de zi cu zi exercitate asupra gleznelor. În cele din urmă, întotdeauna trebuie să vă întindeți vițeii și gleznele la sfârșitul antrenamentului piciorului și exercițiile dvs. aerobice, sporind flexibilitatea tendonului pentru a reduce riscul de rănire.

Tratamentul inițial

Imediat după ce trageți sau întindeți tendonul dvs. Ahile, trebuie să opriți ceea ce faceți. Aplicarea unui pachet de gheață asupra tendonului va reduce umflarea, durerea și inflamația, diminuând impactul leziunii asupra țesuturilor sănătoase din jur. Utilizați pachetul de gheață timp de 10 minute de trei ori pe zi pentru următoarele două zile. Apoi, folosiți un pachet fierbinte pentru rănirea dvs. timp de 10 minute, de trei ori pe zi timp de două zile. Dacă glezna vă doare, luați în considerare administrarea unui medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi aspirina, pentru a reduce în continuare durerea și umflarea. Așezați-vă cât mai mult pe gleznă, minimizând timpul pe care îl petreceți în picioare sau mergând pe el. În cazul în care tendonul dumneavoastră continuă să doară, consultați un terapeut fizic pentru îngrijire avansată.

întindere

Odată ce durerea și inflamația au fost reduse substanțial, ar trebui implementată o gamă de exerciții de mișcare. Dacă vă vedeți un terapeut fizic, ar trebui să vă faceți întinderi sub îndrumarea terapeutului. Aplicați un pachet de căldură la tendonul dumneavoastră Achilles rănit timp de 10 minute înainte de întindere, sporind circulația și reducând durerea în timpul întinderilor. Întindeți încet glezna afectată, folosind picioarele sănătoase și brațele pentru a ajusta cantitatea de greutate corporală pe care o aplicați la întindere. Ansamblurile glezne sunt ținute pentru patru repetări de 15 până la 30 de secunde.

consolidarea

Tendonul lui Ahile este indirect întărit atunci când faci squats, lunges și liflifts. Vițelul ridică, totuși, aplică cea mai mare forță de forță împotriva mușchilor vițelului, întărind direct tendonul tău Ahile. Acest exercițiu se poate face în picioare pe marginea unei plăci de greutate mare, pas sau pe o mașină de vițel. În primul rând, începeți doar cu greutatea corporală și lucrați ambii viței în același timp. Apoi, lucrați un vițel la un moment dat, folosind gantere progresiv mai grele. Alternați direcția în care vă îndreptați degetele de la picioare pentru fiecare set pentru a modifica direcția forței, consolidând tendonul de recuperare a lui Ahile.