8 dintre cele mai bune exerciții pentru umăr în greutate corporală

Unii mușchi, cum ar fi picioarele, sunt ușor de manevrat chiar dacă nu aveți echipament. Există o mulțime de exerciții, cum ar fi squats și lunges, puteți efectua doar cu greutatea corporală. Exercițiile de umăr, pe de altă parte, nu sunt la fel de bine cunoscute și necesită puțin creativitate. Opțiunile variază de la exerciții simple, cum ar fi cercurile de brățară până la cele mai complexe, cum ar fi mersul în picioare. Dacă sună intimidant, nu vă faceți griji, există o mulțime de exerciții între ele.

Pregătește-te să îți flexi mușchii - nu e nevoie de greutate. (Imagine: undrey / iStock / GettyImages)

În primul rând, o mică anatomie: Mușchiul umărului este de aproximativ mărimea mâinii tale și se împachetează peste întregul umăr. Din punct de vedere tehnic, este un mușchi numit deltoid, dar există trei părți diferite. Partea din față este deltoidul anterior, partea mediană este deltoidul medial, iar spatele este deltoidul posterior sau spate.

Dacă aveți greutăți, puteți face exerciții precum prese pentru gantere și creșterile din față. Cu toate acestea, este posibil să nu aveți întotdeauna disponibil echipament. Deci, încercați unele dintre aceste exerciții de umăr în greutate corporală. Sunt în ordinea dificultăților de la cea mai ușoară la cea mai dificilă, deci dacă aveți probleme cu una, pur și simplu mișcați înapoi la un exercițiu mai ușor până când umărul este mai puternic.

Veți fi surprins cât de repede vă obosiți umerii cu cercurile de brat. (Imagine: Patrik Giardino / DigitalVision / GettyImages)

1. Cercurile brațelor

Utilizați acest exercițiu la începutul antrenamentului, ca parte a încălzirii sau în timpul antrenamentului, pentru a simți cu adevărat arderea. Singura ta rezistență este forța gravitației să-ți tragi mâinile jos, dar vei fi surprins cât de greu poate fi acest lucru.

CUM SĂ FACEȚI: Stați și țineți brațele în lateral, paralel cu solul. Formați cercuri mici care merg înainte cu brațele. După 10 repetări, faceți cercurile mai mari. Continuați să creșteți mărimea cercurilor la fiecare 10 repetări până când umerii sunt prea obosiți sau cercurile sunt prea mari. Apoi, repetați exercițiul, desenați cercuri înapoi.

2. Ridicări laterale la colț

Acest exercițiu te poate face să te simți ca și cum ai fost trimis la detenție, dar eo modalitate creativă de a-ți lucra umerii dacă ești acasă fără nici un echipament.

CUM SĂ FACEȚI: Găsiți un colț în cameră fără nimic în cale. Stați în colț, îndreptându-te spre pereți. Ridicați-vă brațele într-o poziție de țintă și apăsați în pereți (apăsați pe perete și rezistați cu umerii și spatele). Apăsați treptat mai tare până când vă simțiți mușchii umărului de lucru. Apăsați atâta timp cât puteți, faceți o pauză și repetați de trei până la patru ori.

3. Înotătorii înclinați

Deltoidul este mușchiul principal al umărului, dar există și mușchi mai mici în jurul lamei umărului care vă ajută să vă controlați umerii. Pentru a lucra în aceste mușchi, aveți nevoie de o gamă mai largă de mișcare decât simpla presă de umăr.

CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe stomac, cu brațele întinse în fața ta și a frunții pe pământ. Ridicați ambele brațe. Apoi, le trageți încet înapoi și în sus, în același timp, făcând un semicerc până când mâinile se vor întoarce lângă fundul tău. Apoi, ridicați-le și inversați jumătatea cercului până când brațele dvs. ajung din nou deasupra capului.

Citeste mai mult: Exerciții care ar putea afecta umărul (și ce trebuie făcut în schimb)

4. Bench Dips

Acest exercițiu funcționează bine pentru triceps, dar poate viza și partea din față a umărului. Evitați să mergeți prea jos, sau vă poate afecta umărul în loc să o ajute.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe o bancă cu mâinile plantate lângă cap. Apoi, mergeți cu picioarele înainte, astfel încât fundul dvs. să fie în fața banchetei. Îndoiți-vă coatele și aruncați fundul sub bancă. Continuați să mergeți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade, apoi apăsați-te înapoi. Pentru a face exercițiul mai greu, îndreptați-vă picioarele sau puneți picioarele pe un scaun în fața dvs..

Începeți în câine cu fața în jos și apoi faceți o presă de umăr cu capul în jos. (Imagine: RyanJLane / E + / GettyImages)

5. Push-Up Pike

Șeful instructorului de la Bootcamp din Barry, din New York, Barack Obama, Keoni Hudoba, recomandă împingerea știfturilor, pentru că acestea imită presele de umăr deasupra capului. Acestea lucrează în același timp mușchii de bază, dându-vă mai multă lovitură pentru dolar. Este dificil, dar util dacă aveți nevoie de un exercițiu care să izoleze umărul.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-un panou. Ridicați fundul, coborâți capul și îndreptați coatele. De acolo, îndoiți-vă coatele și coborâți vârful capului spre pământ. Apăsați înapoi până când coatele sunt drepte. Gama mișcării este scurtă, dar veți simți că umerii lucrează.

6. Plank lateral

Scândura laterală este bine cunoscută ca un exercițiu de bază, dar dacă vă țineți în sus necesită o cantitate impresionantă de forță de umăr.

CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă într-o poziție laterală: picioarele și șoldurile trebuie să fie așezate unul peste celălalt. Plantați-vă mâna sub umăr și ridicați-vă într-o placă laterală cu corpul dumneavoastră cât mai drepți posibil. Poți să faci o piesă laterală pe antebrațul tău, dar dacă îți plantezi mâna și îți ții cotul drept, îți lucrează mai mult umărul. Modificați placa laterală, aruncându-vă în genunchi, conform Consiliului American pentru Exerciții.

Citeste mai mult: Organismul de greutate corporală superioară și antrenamentul de bază

7. Divebomber Push-Up

Această mișcare este similară cu cea a lui Chaturanga în yoga, dar folosiți doar partea din față a deltoidului. Cu ajutorul push-bomb-ului, veți simți exercițiul pe umăr.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți în câine în jos cu fundul în aer și genunchii și coatele drepte. Veniți încet, conducând cu capul. Divebomb în apropiere de pământ. Înainte de lovirea frunții, începeți să ridicați capul în sus și să vă lăsați șoldurile. Continuați înainte și îndreptați simultan coatele. Ar trebui să se termine în Câine de Sus. Reveniți la mișcare înapoi la început.

8. Handstand Walk-Up

Acesta este un exercițiu de umăr foarte avansat. Nu încercați acest lucru decât dacă puteți face în mod confidențial exerciții fizice cum ar fi împingeri și scufundări. Greutatea mai mare înseamnă că acest exercițiu vă poate ajuta să vă construiți o putere impresionantă a umărului.

CUM SĂ FACEȚI: Acest exercițiu necesită un perete pe care să-l puteți pune. Începeți pe toate patru în fața peretelui, îndreptându-se departe de el. Îndreptați picioarele și plantați picioarele pe perete. Doar mâinile ar trebui să fie pe teren. Întindeți încet mâinile înapoi și, în același timp, vă plimbați pe pereți. Continuați până când corpul dvs. este aproape complet vertical față de perete. Fii atent, pentru că dacă te duci prea departe, vei sfârși și vei cădea.