7-7-7 Exercitarea bicepului

Obținerea unui mușchi biceps rotunjit, de vârf este ceea ce mulți cântăreți și culturisti se străduiesc, dar adesea se străduiesc să obțină. Includerea exercițiului biceps 7-7-7 - denumit în mod obișnuit 21s - în programul dvs. de antrenament poate ajuta la modelarea și dezvoltarea întregii zone a bicepsului.

Un om muscular face bucle de biceps. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Tehnică

Cele 21 de ani sunt o tehnică avansată de antrenament care utilizează o combinație de repetări parțiale și repetiții complete cu o gamă completă într-un singur set. Exercițiul funcționează prin efectuarea a șapte repetări în intervalul inferior al mișcării, urmată imediat de șapte repetări în intervalul superior și șapte repetări în întreaga gamă de mișcare. Deoarece fiecare domeniu de mișcare se desfășoară fără a se odihni între 21 de repetări totale într-un set, acest exercițiu funcționează pentru a îmbunătăți rezistența musculară. Aceasta crește fluxul de sânge către biceps și epuizează mușchiul.

Dumbbell 21s

Prindeți o gantere în fiecare mână și stați sau stați ținând ganterele la o parte a brațului, cu palmele orientate în față. Îmbrăcați-vă brațele în sus, opriți-vă la jumătatea drumului când antebrațele sunt paralele cu podeaua și apoi coborâți în jos până la poziția de pornire. Completați șapte repetări ale acestei mișcări și fără a opri, încurcați greutatea până la umerii dvs., apoi înapoi în jos, opriți până la jumătate. Completați șapte repetări ale acestei mișcări parțiale. Finalizați cu încă șapte repetări de bucle de gantere folosind o gamă completă de mișcări. Gama completă de mișcări începe cu brațele complet extinse și se termină cu ganterele la umeri și coatele complet flexate. Păstrați coatele coapse în părțile voastre de-a lungul întregului exercițiu pentru a izola bicepsii.

Variații

Cele 21 de secunde pot fi de asemenea realizate folosind o bară dreaptă sau un baston EZ în loc de gantere pentru a adăuga varietate la programul dvs. de antrenament. Un exemplu de 21 de ani folosind o bară EZ curl ar putea fi efectuarea unui set cu mâinile poziționate pe mânerul intern al barei, care izolează capul lung sau exteriorul biceps brachii. Pe cel de-al doilea set, poziționați-vă mâinile pe mânerul exterior al barei pentru a vă concentra mai mult pe capul scurt sau interior al bicepsului.

Exercițiu de antrenament biceps

Deoarece 21 de ani se vor obosi bine muschii bicepsului, ei se vor desfasura cel mai bine la sfarsitul rutinei tale. Un antrenament de biceps ar putea fi completat de patru seturi de bucle de barbell pentru șase până la opt repetări, urmate de trei seturi de opt până la 12 repetări ale buclelor înclinate ale ganterelor, buclelor de cabluri și buclelor de predicator de barbell. După ce vă epuizați mușchii cu celelalte exerciții, încheiați antrenamentul cu unul sau două seturi de 21 de ani, folosind fie gantere, fie barbells. Păstrați perioadele de odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai puțin.