Plan de antrenament de 60 de zile

Un plan de formare de 60 de zile vă permite să vă planificați antrenamentele în avans. Acest lucru duce la presupuneri de a afla care exercițiu de făcut într-o anumită zi, și vă asigură, de asemenea, să includeți o mare varietate de regimuri de antrenament. Varietatea este cheia pentru a evita platourile de fitness, să nu mai menționăm că vă ține antrenamentele de la obtinerea plictisitorului. Structura acestui plan este de a exercita de cinci ori pe săptămână, cel mai probabil de luni până vineri, timp de 12 săptămâni - un total de 60 de zile. Premisa din spatele acestui plan de 60 de zile este cresterea treptata a nivelului de intensitate a exercitiilor fizice pentru a maximiza tonusul muscular si pierderea grasimilor.

Un prânz sănătos, un notebook, un creion, o bandă de măsurare și o gantere pe o masă. (Imagine: Martinina / iStock / Getty Images)

Săptămâni 1-4

Acest interval de timp este conceput pentru a vă aduce organismul înapoi în canelura de a exercita în mod regulat - durerea musculară este inevitabilă. Programați 40 de minute pentru a vă exercita în fiecare zi - 10 minute pentru încălzire, răcire și întindere; 30 de minute pentru antrenamentul real. Alegeți orice antrenament cardio - mersul pe jos, eliptic, banda de alergare, patinaj inline, ciclism sau orice altceva. Exercițiu la un ritm moderat timp de 30 de minute pe antrenament. Cinci antrenamente cardio va completa prima săptămână. Pentru următoarele trei săptămâni, includeți două antrenamente de antrenament de rezistență în zilele de marți și joi și zilele cardio în celelalte trei zile. Exercițiile de rezistență la greutatea corporală sunt eficiente pentru începători. Un plan de eșantion ar putea include flotări, abdomene de exerciții fizice, ridicări de vițel, exerciții de exerciții cu bile de exerciții, trageri, chinupuri și squate.

Săptămâni de la 4 la 8

Este timpul să mărești puțin intensitatea. Continuați să faceți cardio pe luni, miercuri și vineri și la formarea de rezistență marți și joi. Dacă aveți acces la echipament de antrenament de greutate, utilizați-l. Exercițiile eficiente includ presa de la picior, presa pentru picioare, presa pentru umăr, buclele bicep pentru dumbbell, extensiile tricep, rândurile de cabluri așezate și rândurile laterale. Nivelul optim de rezistență este atunci când repetițiile finale ale setului sunt greu de ridicat - vizați 10-12 repetări pe set; faceți două sau trei seturi pe exercițiu. Măriți intensitatea antrenamentelor cardio prin adăugarea de rezistență sau viteză. De asemenea, creșteți timpul de antrenament cardio la 35 de minute pe antrenament. Provocați-vă de fiecare dată când vă exercitați; este singura modalitate de a continua să progreseze.

Săptămâni 8-12

Până acum, corpul tău se formează. Continuați să mergeți prin adăugarea unui antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT pentru cele trei sesiuni cardio săptămânale. HIIT implică alternarea scurtelor explozii de exerciții viguroase cu perioade scurte de odihnă efectuate într-un ritm ușor și moderat. Puteți folosi orice exercițiu cardio pentru a face acest lucru. Se încălzește timp de cinci minute la un ritm ușor și moderat, se trece la un efort aproape total de 20 de secunde, se încetinește până la un ritm ușor până la moderat timp de 40 de secunde și se repetă acest model de cel puțin 10 ori, dar nu mai mult de 15. Finalizați fiecare antrenament HIIT prin răcirea la un ritm ușor-moderat timp de cinci minute. În timpul primei săptămâni de a face HIIT, luați zilele de pregătire de rezistență de marți și joi pentru a vă permite o perioadă suplimentară de recuperare. Includeți antrenament de rezistență pentru Săptămâni 9-12. Continuați să măriți nivelul de rezistență ușor în fiecare săptămână în timpul sesiunilor de antrenament de greutate pentru a vă provoca provocarea muschilor.

Așteptări

Desigur, organismul fiecăruia reacționează diferit la exercițiu, dar ar trebui să observați, în general, câteva kilograme de pierdere de grăsime și mușchi mai stricți până la sfârșitul planului de formare de 60 de zile. Nu fi nerealist cu privire la așteptările dvs., cum ar fi dorința de a pierde 20 de lire sterline și arăta ca un model de fitness după 60 de antrenamente. Un obiectiv mai realist este o medie de jumătate de kilogram de pierdere în greutate pe săptămână. Atingerea acestui obiectiv ar duce la pierderea în greutate de 6 kilograme până la sfârșitul regimului de antrenament, fără a menționa o masă musculară mai slabă și un corp mai strâns în ansamblu. Acesta este un obiectiv care merită filmat. Posibil aspectul cel mai benefic al acestui plan de 60 de zile este că vă va obișnui să continuați să vă exersați de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă da, perspectivele de sănătate pe termen lung ar trebui să se îmbunătățească.