5-Pound Exerciții de greutate pe o banda de alergat

Banda de alergare este o metodă comună de exerciții cardiovasculare - dar aceste mașini nu lucrează suficient corpul superior. O modalitate de a rezolva această problemă este de a adăuga 5-lb. exerciții de greutate la antrenament treadmill. Acest lucru va promova construirea musculare și va crește caloriile pe care le ardeți. Ar trebui să păstrați exercițiile simple ale brațelor și să vă asigurați că acestea se coordonează cu mersul pe jos sau de alergare.

Începeți cu un ritm lent și fără înclinare atunci când adăugați greutăți. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Lucrează bicepii tăi

Bobina biceps este un exercițiu simplu care lucrează cu bicepsul brachii, brachioradialis, brahialis, trapez, flexori pentru încheietura mâinii, deltoide anterioare și scapule levator. Exercițiul necesită două 5-lb. gantere și țineți ganterele la dvs. cu palmele orientate spre exterior. Veți îndrepta încet brațul la cot pentru a aduce greutățile spre umerii dvs. și apoi le veți aduce lent înapoi. Aveți posibilitatea să alegeți să faceți ambele brațe la un moment dat sau să le alternați și să ridicați ganterele cu un pas, să țineți apăsat pentru două pași și mai jos într-un pas.

Tone Triceps

Extensia triceps funcționează cu triceps brachii, pectoral major, deltoid anterioară și flexori pentru încheietura mâinii. Puteți utiliza două gantere sau doar una pentru a efectua acest exercițiu, dar va fi nevoie de două dacă doriți să înlocuiți armele. Începeți prin a țineți dumbierul deasupra capului și apoi încet-l coborâți în spatele capului, îndoind brațul la cot. Veți aduce apoi gheața înapoi în poziția de plecare, stoarceți triceps-ul în timp ce faceți - ridicați cu un pas, țineți-vă de două pași și coborâți cu un pas.

Pune-ți Deltoidele

Creșterea brațului lateral lucrează deltoidul lateral, deltoidul anterior, trapezul, supraspinatul, serratul anterior, extensoarele de încheietura mâinii și scapulele levator. Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să îndoiți ușor cotul și să plasați greutatea în fața bazinului. Veți ridica brațul în lateral până când cotul, încheietura mâinii și umărul vor avea aceeași înălțime. Veți reveni la poziția de plecare scăzând încet brațul și poziționând greutatea în fața bazinului. Ridicați ganterele pentru doi pași, țineți doi pași și apoi coborâți cu un pas.

Consolidați-vă umărul

Presă pentru umeri funcționează deltoidul anterior, supraspinatul, trapezul, pectoralul major, tricepsul, bicepii, scapulele levator, deltoidul lateral și serratul anterior. Veți folosi două gantere, câte una în fiecare mână poziționată la fiecare umăr. Cu palmele în față, ridicați pur și simplu ganterele deasupra capului, menținând o ușoară îndoire în încheietura mâinii. După ce ai ganterele de deasupra capului, întoarce-te încet la poziția de plecare încet. Ridicați ganterele cu fiecare pas, țineți pasul și coborâți cu un pas.

Considerații privind utilizarea greutăților pe o bandă de alergare

Ar trebui să aveți grijă de siguranță și să vă asigurați că puteți menține echilibrul corect pe măsură ce efectuați exercițiile de brat. Încingeți-vă mușchii cu o plimbare de 10 minute și apoi faceți unele întinderi înainte de a încorpora greutățile - acest lucru vă asigură că mușchii sunt pregătiți pentru exerciții de antrenament în greutate.