Program de cultură pe 5 zile pentru bărbați

Unul dintre cele mai populare programe de antrenament pentru culturism este o scindare de cinci zile, în care antrenezi una din cele cinci părți ale corpului tău în fiecare zi a săptămânii. Acest lucru vă permite să loviți fiecare grupare musculară cu un volum mare de volum și intensitate de antrenament și îi oferă o săptămână completă de recuperare înainte de al instrui din nou. Deși există numeroase moduri în care puteți grupa grupurile musculare pentru un antrenament de cinci zile, una dintre cele mai eficiente este să aveți o zi fiecare pentru picioare, piept, spate, umeri și brațe.

Un antrenament de cinci zile vă poate ajuta pe calea către un fizic bine echilibrat. (Imagine: Pekic / iStock / Getty Images)

Warm-up și cardio

Luați-vă mușchii încălșiți înainte de a vă ridica. Deoarece 150 - 300 de minute pe săptămână de exerciții aerobice sunt recomandate pentru un adult sănătos, puteți să vă furiți ceva înainte de antrenamentul dvs. de culturism. Cu mușchii încălziți puteți să vă ușurați rutina.

picioare

Antrenează-ți picioarele în prima zi a săptămânii. Motivul pentru aceasta este de două ori: în primul rând, antrenamentul picior va fi cel mai greu antrenament, așa că ar trebui să faceți acest lucru atunci când nivelul de energie este ridicat. În al doilea rând, mulți oameni aleg să facă o presă pe o zi de luni, ceea ce înseamnă că probabil că nu va trebui să coadă la coșul de rahat.

Începeți antrenamentul cu cinci seturi de cinci situații grele. Potrivit lui Charles Poliquin, proprietar al Centrului de performanță Poliquin pentru sportivi de elită, zvonurile potrivit cărora ghemuiturile sunt rele pentru genunchi sau spate sunt neadevărate. Cu toate acestea, pentru a preveni vătămarea corporală, trebuie să le faceți în formă corectă. Dupa scufundari, executati prese pentru picioare, bucle si batete, pentru patru pana la sase seturi de opt pana la 20 de repetari fiecare.

Cufăr

Antrenați-vă pieptul în ziua după picioare. Forța de antrenor și culturistul John Meadows recomandă începerea antrenamentului toracic cu o variație a presei cu dumbell. După aceasta, deplasați-vă la o presă de mașină, apoi treceți cu gantere sau încrucișări de cabluri, apoi terminați cu prese de banc - fie plane, fie pe o înclinație. În timp ce ați putea fi obișnuiți să vă întâlniți mai întâi în rutină, Meadows vă sfătuiește să faceți o ultimă acțiune mult mai sigură, deoarece articulațiile sunt mai încălzite, ceea ce este mai puțin probabil să ducă la răni la umăr și la cot.

Înapoi

Aveți o zi de odihnă după antrenament în piept, apoi vă antrenați pe spate în ziua a patra. Începeți antrenamentul cu o lovitură de moarte - unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi o spate puternică și musculară inferioară și mijlocie. Forța de antrenor Jim Smith vă sfătuiește să utilizați forma perfectă atunci când vă uitați: asigurați-vă că abdominalele sunt tensionate, spatele este arcuit și bara rămâne aproape de corp. Lucrați până la un set maxim de trei până la cinci repetări. După aceasta, efectuați rânduri cu gantere, apoi terminați cu chinupuri. Dacă nu puteți face chinups greutate corporală, încercați cele asistate de bandă. Dacă chinupurile corporale sunt prea ușoare, utilizați o greutate adăugată.

umerii

Începeți antrenamentul umărului cu o presă militară permanentă. Utilizați formularul strict pentru toate seturile, cu excepția ultimului. Pe ultimul set, efectuați cât mai multe prese stricte pe măsură ce puteți, apoi faceți câteva repetări suplimentare ca prese de împingere - folosiți picioarele pentru a ajuta la creșterea greutății. Finalizați-vă antrenamentul cu câteva seturi de creșteri laterale, flyes invers și zgârieturi barbell. Utilizați greutăți ușoare până la greutăți moderate pentru toate acestea, cu un tempo lent și țineți fiecare repetare în poziția de sus timp de una până la două secunde.

Arme

Antrenamentul brațului dvs. va fi cel mai puțin exigent fizic, așa că salvați-l până la sfârșitul săptămânii. Pentru a obține un antrenament eficient, suprascrieți exercițiile de biceps și triceps. Aceasta înseamnă efectuarea unui set pentru bicepsul tău, apoi să faci imediat un set pentru tricepsul tău, odihnindu-te și apoi repetându-te. Includeți două exerciții de biceps - unul folosind gantere și unul cu o barbellă - și două exerciții de triceps. Una dintre acestea ar trebui să fie o mișcare presantă, cum ar fi o presă pe bancheta strânsă sau o baie paralelă, iar una ar trebui să fie o mișcare de extensie, cum ar fi o mașină de curățat sau o împingere.