Exerciții de rutină de antrenament de 5 zile
Una dintre cele mai comune rutine de antrenament de cinci zile printre multi culturisti este sa se concentreze pe o parte corp pe antrenament, potrivit Academiei Nationale de Medicina Sportiva. Efectuarea mai multor exerciții pentru o parte a corpului într-un singur antrenament vă permite să crească volumul și intensitatea antrenamentului. Acest lucru poate duce la mărimea semnificativă a mușchilor și câștigurile de forță, deoarece corpul dumneavoastră obține un timp de recuperare adecvat înainte de antrenamentul următor.
Un bărbat face o antrenament de mare intensitate într-o sală de gimnastică. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Cufăr
Lucrați cu pieptul atât cu exerciții compuse, cât și cu izolare, în prima zi a rutinei de cinci zile. Mișcările compuse pentru piept includ bancul tradițional plat, înclinarea și presa de declin. Utilizați o barbell sau gantere pentru oricare dintre aceste exerciții. Efectuați unul sau două exerciții de izolare, cum ar fi zbura pieptului, zbor de cablu sau mașină pectorală după mișcările compuse. Pentru intensitate sporită, faceți clicuri pentru a termina antrenamentul pieptului.
Înapoi
Pentru a doua zi, efectuați exerciții compuse pentru spate, cum ar fi o întindere lată urmată de un rând îndoit sau așezat cu o barbell sau gantere. Încercați să ridicați degetele și să mutați înapoi pentru a crea o definiție în spate. Adăugați tracțiuni asistate sau tradiționale pentru o creștere a rezistenței musculare și a rezistenței. Includeți extensiile din spate dintr-o poziție înclinată sau în picioare pentru a lucra partea inferioară a spatelui.
picioare
Squats-ul este un exercițiu tradițional pe care l-ați putea efectua în a treia zi de rutină pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor și puterea inferioară a corpului. Deadlifts, prese de picioare și lunges sunt exerciții compuse suplimentare pe care le-ar putea folosi într-un antrenament picior. Efectuați extensii pentru picioare, bucle pentru picioare, răpiri de cabluri laterale și adductor ridică pentru a defini mușchii din față, spate, din exterior și din interior. Includeți ridicarea picioarelor în picioare și scaun pentru a finaliza antrenamentul piciorului.
umerii
Umerii sunt mușchii accesoriali importanți la piept, spate și brațe. În ziua a patra a rutinei dvs. de cinci zile, faceți un exercițiu de presă pe umăr așezat folosind o mașină, o barbell sau o gantere. Efectuați rânduri în poziție verticală cu o barbotă și ridicați umăr lateral cu gantere sau o mașină cu cablu. Pentru a vă întări mai mult umerii, adăugați creșteri deltoide față și spate. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să faceți exerciții de rotație folosind gantere luminoase pentru a vă întări mușchii manșetă rotatori.
Arme
Puteți lucra cu brațele, în special cu bicepsul și tricepsul, în ultima zi a rutinei de cinci zile. Efectuați bucle tradiționale de braț folosind o barbell, gantere sau mașină pentru a instrui bicepsul. Concentrația, ciocanul și buclele inverse adaugă variații buclelor biceps standard. Apăsările permanente și presele de presiune lucrează tricepsul tău. Aplicarea preselor pe bancheta apropiată, împingerea cu mâinile chiar sub piept și reculurile sunt, de asemenea, exerciții de triceps bune.
recomandări
Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament și întindeți mușchii lucrați la sfârșitul sesiunilor de antrenament. Greutatea mai mare este cea mai eficientă, potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Creșteți treptat greutatea sau repetările pentru fiecare exercițiu și folosiți o formă bună pentru a evita vătămările și supra-instruirea. Consuma o cantitate suficienta de proteine slabe, carbohidrati complexi, grasimi sanatoase si apa pentru a furniza energia de care ai nevoie pentru antrenament si recuperare.
